На тази възраст не искате да се прекалявате твърде рано.

напредването възрастта

За много от нас животът се подобрява - дори по-лесно - с напредването на възрастта. Ставаме по-удобни и уверени в собствената си кожа. Но за съжаление някои неща, като отслабването, не стават по-лесни с възрастта. В действителност отпадането на нежелани килограми може да се почувства по-трудно от всякога.

Независимо дали това ви затруднява натоварен график или скованост на ставите, може би ще бъдете по-малко вдъхновени да отидете на фитнес. Тези 10 килограма, които сте спечелили през 40-те си години, могат да се превърнат в допълнителни 20 килограма през 50-те и 60-те години. Но експертите са единодушни, че е важно да се съсредоточите върху постигането на здравословно тегло на всяка възраст.

„Излишните мазнини са нещо, което не бива да пренебрегваме, независимо на колко години сме“, казва д-р Робърт Хуйзенга, интернист и доцент по клинична медицина в UCLA. Добрата новина е, че докато отслабването през 60-те години е много по-трудно, жените всъщност няма да се затруднят да отслабнат повече от мъжете. Д-р Huizenga казва, "Всъщност няма разлика в количеството или скоростта на загуба на тегло при лица от двата пола, които са над 60 години, в сравнение с тези, които са по-млади."

Майкъл Спицър, личен треньор и автор на „Фитнес на 40, 50, 60 и след това“, се съгласява, добавяйки, че „истинският път към контрола на теглото и фитнеса след 60-годишна възраст не е толкова по-различен от този на всеки друг етап от живота . " Има обаче някои фактори, които се нуждаят от специално внимание.

Какво да имате предвид, преди да започнете пътуването си за отслабване

Като начало е важно повече от всякога да поговорите с Вашия лекар, преди да започнете някакъв нов режим на упражнения. „Медицински проблеми, като сърдечни заболявания и метаболитни заболявания, стават все по-чести след 60-годишна възраст, така че е много по-важно да се направи медицински преглед, преди да се направи план за загуба на мазнини“, казва д-р Huizenga. Тогава има фактът, че над 60-годишна възраст приемът на кислород може да бъде намален с една трета от това, което е било на 25-годишна възраст. Това може да направи по-трудното време за дълбоко вдишване, докато тренирате. Ето защо е от решаващо значение да се впуснете в нова рутинна тренировка.

Това е и десетилетието, когато бедрата, коленете и други ключови стави са по-склонни да развият артрит, което означава, че тренировките ви за бягане или аеробни тренировки може да се наложи да бъдат заменени с планове за плаване и/или нежно ходене.

С това казано, има стъпки, които можете да предприемете, за да направите пътуването си за отслабване по-управляемо. Ето одобрени от експерти съвети, които ще ви помогнат да изчистите диетата си, да отслабнете и да ви настроите за по-добро здраве през 60-те, 70-те и след това.

1. Фокусирайте се върху загубата на мазнини, а не върху загубата на тегло.

През това десетилетие искате да се съсредоточите върху изграждането на повече мускули, вместо да намалявате броя на скалата. „В напреднала възраст не можете да си позволите да загубите мускули, органна тъкан или костна маса“, казва д-р Хуйзенга. Повдигането на тежести е важно с напредването на възрастта, защото всяка година губите процент мускули. Това се отразява на метаболизма и способността ви да се отървете от телесните мазнини. С възрастта костите ви също стават по-слаби, особено ако сте в постменопауза, което се дължи на по-ниските нива на естроген - хормоните, отговорни за поддържането на костната маса. Но като създадете натиск върху ставите си чрез упражнения с тежести, всъщност можете да помогнете за изграждането на по-здрави и здрави кости. Така че, вместо да се фокусирате върху това, което казва скалата, превърнете енергията и вниманието си в приемане на нова рутинна тренировка за сила, която ни води до следващата точка.

2. Добавете силови тренировки към вашата тренировъчна програма.

Загубата на мускули се равнява на по-бавен метаболизъм, което обяснява защо е по-вероятно да сложите и да задържите тези излишни килограми. Но вдигането на тежести може да помогне за повишаване на метаболизма ви чрез изграждане на мускулна маса.

Ако нямате последователен режим на тренировка с тежести, ще искате да започнете бавно. Също така си струва да работите с личен треньор, който предоставя персонализиран план за силова тренировка. Улеснявайки се в нов план, той ще даде на тялото ви време да се адаптира, без да натоварва твърде много мускулите или ставите и ще ви помогне да избегнете наранявания, казва д-р Huizenga.

Но не се чувствайте прекалено удобно с лесна програма за обучение на съпротива. Важно е постепенно да увеличавате теглото, което вдигате. „Изключително важно е значителните упражнения за съпротива да бъдат включени във всеки план за загуба на мазнини на възраст над 60 години“, добавя той. След като успеете да направите 10 до 12 повторения с пет килограмова гира и почувствате, че можете да продължите напред, време е да надградите до осем килограмова тежест и т.н. „Знаете, че вдигате правилното количество тежести, ако едва успявате да стигнете до края на повторенията си, преди да се наложи да си починете“, казва той.

3. Останете хидратирани.

Разбира се, това е съвет за всеки, който се опитва да отслабне и да подобри цялостното си здраве, но е особено важно с напредването на възрастта. Това е така, защото с напредването на възрастта хипоталамусът, който контролира глада и жаждата ни, се десенсибилизира, притъпявайки сигналите ни за жажда, казва Мат Есекс, основател на ActiveRx Центрове за стареене в Аризона. „Освен това много възрастни хора избягват да пият вода, за да могат да избягват да тичат постоянно в банята“, добавя Кристен Купър, RD, диетолог в Плезантвил, Ню Йорк. "Това важи особено за мъже с проблеми с простатата и жени с ограничения в пикочния мехур."

Тъй като водата е ключова за храносмилането и метаболизма, важно е да се уверите, че приемате достатъчно. Телата ни лесно могат да приемат жаждата за глад, което ни кара да ядем повече, отколкото всъщност се нуждаем. Помислете за закупуване на бутилка за вода с хронометър, за да ви напомня кога трябва да правите глътки през целия ден.

4. Заредете се с протеини.

Ако някога е имало време да се съсредоточим върху получаването на достатъчно постно протеин, сега е. „Има някои доказателства, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини“, казва Сюзън Бауърман, MS, RD, старши директор на световното образование и обучение по хранене в Herbalife. Стремете се да получавате около 30 грама протеин при всяко хранене и повече, ако сте склонни да жадувате за богати на въглехидрати храни.

„В моята практика забелязвам, че хранителните режими са склонни да се променят до известна степен с възрастта и с възрастта хората калориите, които някога са били изразходвани за чисти протеини, сега могат да се изразходват за въглехидрати или мазнини“, казва Бауърман. Не само адекватните протеини помагат за поддържане на мускулния растеж и възстановяване, но също така са по-засищащи от въглехидратите и мазнините, което означава, че ще бъдете по-малко склонни да посегнете към нездравословни закуски, казва Бауърман.

5. Бъдете търпеливи.

Въпреки че е възможно да достигнете здравословното си тегло през 60-те години, както когато сте били на 20-те години, може да отнеме малко повече време. Може да не успеете да се напъвате толкова силно, колкото бихте искали по време на вашите тренировки, което води до по-нискокалорично изгаряне. Или може да не сте толкова силни, колкото някога, което ви подтиква да вдигате по-леки тежести (също така намалявайки това число на изгаряне на калории, което виждате на вашия фитнес тракер). „Съсредоточете се върху здравословното поведение, което приемате, за да постигнете целта си, а не върху разочарованието си, ако това не се случи веднага“, казва Бауърман. Ако се придържате към здравословна диета и план за упражнения, теглото ви ще се погрижи за себе си с течение на времето.

6. Често се разтягайте.

Колкото по-гъвкави сте, толкова повече ще се радвате на всяка физическа активност, която правите, и по-малко шанс да имате нараняване, казва Рами Абумахади, сертифициран личен треньор, базиран във Флорида. А на 60 години, по-малко активният начин на живот и увеличаването на болките могат да накарат гъвкавостта ви да спадне. Помислете да вземете йога или просто да добавите няколко участъка към деня си, особено след като сте се разхождали или сте загрели мускулите си по някакъв друг начин.

7. Мислете позитивно.

Ако непрекъснато мислите „напълняването е част от процеса на стареене“ или „всички на моята възраст са с наднормено тегло“ на повторение, време е за нови мантри за отслабване, казва Купър. „Важно е да избягвате да се впускате в начин на мислене, който ще ви попречи да отслабнете“, казва той. Намерете общност от хора, които искат да се подготвят и да останат такива, така че да се обградите с възможно най-голяма подкрепа. Може би можете да намерите пешеходна група, да вземете групов фитнес клас или да накарате няколко приятели да се присъединят към вас за водна аеробика в местния басейн. „Твърде често това, което ни ограничава да постигнем целите си за отслабване, е изцяло психологическо“, казва Купър.