Има твърде много добро нещо. Преяждайте с протеини и той се съхранява като мазнина.

протеинови

„Протеинът е една от най-важните части от вашата диета, тъй като е от съществено значение за растежа, възстановяването и поддържането на здравето, включително мускулите, костите и имунната ви система“, казва регистрираният хранителен терапевт Джени Гоф.

И науката се съгласява, че протеиновите храни са ключови за балансираната диета (прочетете вашите макроси за повече информация относно това, което според експертите трябва да ядете както за отслабване, така и за поддържане на теглото).

Ползите от протеиновите храни

Костната плътност

Швейцарски изследвания са установили положителен ефект от приема на протеини върху минералната плътност на костите - прочетете, това може да помогне за намаляване на риска от остеопороза. Но не се отказвайте от прекалено много храни с високо съдържание на протеини; богата на протеини диета (считана за дневен прием от около 2 g протеин на килограм телесно тегло) в съчетание с нисък прием на калций, магнезий и калий може да има обратен ефект.

Отслабване

Университетът Макмастър наскоро установи, че включването на протеинови храни в хранителна програма за отслабване може не само да помогне за изграждане на мускули, но и да увеличи количеството телесни мазнини, които ще загубите. Това е печеливша.

Жаден ограничаване

Ключ към ефективното управление на теглото? Напълнете с високо протеинова чиста постна закуска. Изследване на Университета в Мисури-Колумбия подчерта, че яденето на протеинови храни на закуска не само се бори с глада, но и намалява нездравословните закуски през целия ден.

Допълнителни изследвания, публикувани в списание Cell Metabolism, разкриват, че това е така, защото яденето на много добри източници на протеин увеличава количеството на хормона за борба с глада, наречен пептид YY в тялото.

И така, колко протеин имате нужда?

„Референтният прием на хранителни вещества (RNI) е 0,75 g протеин на килограм телесно тегло за възрастни: казва Gough. „Обикновено се получава около 45 грама на ден, но индивидуалните изисквания могат да варират - ако сте бременна, кърмите или водите особено активен начин на живот, вероятно ще ви трябва повече.“ Базирайте математиката на вашата слаба телесна маса (т.е. теглото, което носите, което не е мазнина) за най-точни резултати.

За разлика от мазнините и въглехидратите, протеините трябва да се допълват ежедневно - но преди да посегнете към готови храни, богати на протеини, като шейкове или барове, не подценявайте ползите от цели, пълноценни протеинови храни.

Как изглежда 45g протеин?

180 г сирене чедър
или
140g пилешки гърди на скара
или
190 г риба тон
или
145г пържола на скара

И добрата новина е, че не е нужно да прекалявате с богатите на протеини храни, за да увеличите максимално здравето си. Медицинският клон на Университета в Тексас в Галвестън установява, че става въпрос само за първите 30 грама хранителен протеин на хранене, които произвеждат мускули - повече те просто ще се съхраняват като мазнини или се отделят от тялото ви.

Също така си струва да смесите добрите си източници на протеин - понякога яденето на веган протеин може значително да намали риска от ранна смърт. Достатъчно казано.

Ето подбор на Gough от най-добрите протеинови храни ...

1. Пиле

Има причина, поради която много спортисти запълват тези здравословни пилешки рецепти. Пилето (на скара без кожата) е една от най-добрите храни, богати на протеини, като осигурява 32g протеин на 100g за изграждане на здрави, здрави мускули и кости. Изберете органично, ако можете, това е установено от проучване, публикувано в списание Meat Science, съдържащо 38% повече омега 3. И защо това има значение? Тази здравословна мастна киселина може да ускори възстановяването на вашата тренировка и да ви помогне да разбиете PB. Омега 3 увеличават синтеза на протеини - процесът, който превръща протеина, който ядете, в телесен мускул.

2. Сирене Чедър

Диетите се радват. Оказва се, че в края на краищата няма нужда да отклонявате дъската за сирене. Полумасленото сирене чедър има почти 10 g повече протеин на 100 g при 32,7 g на 100 g, отколкото пълната му мазнина алтернатива - което означава, че можете да се наситите, без да рискувате целите си за отслабване. Също така е източник на калций, липсата на който може да предизвика освобождаването на калцитриол, хормон, който насърчава съхранението на мазнини; и цинк, необходим на организма за производство на тестостерон за изграждане на мускули.

3. Свински котлет

Яжте това месо постно и на скара, за да се насладите на 31,6 g протеин на 100 g плюс тиамин, витамин, показан да ви помогне да се възстановите по-бързо от упражненията. Любителите на пържоли са спокойни; пържола идва отзад с 31g протеин на 100g.

4. Сьомга

Друг източник на протеини и омега 3, сьомгата на скара съдържа рибен удар с 24,2 g протеин на 100 g. Изследване, публикувано в списание Cell Metabolism, установи, че храни с високо съдържание на протеини като сьомга могат да помогнат за отслабване, като намалят глада. Отидете на дива сьомга в Аляска за допълнителни печалби; има тенденция да е с по-ниско съдържание на мазнини. Прочетете тези 4 прости начина да ядете повече сьомга за вдъхновение

5. Риба тон

Обичате да вдигате тежко? Време е да опитате тази рецепта за риба тон със смрадлика с тиквени табулети. Рибата съдържа 23,5 g протеин на 100 g и също така е източник на селен, за който е доказано, че предотвратява увреждането на свободните радикали след тренировка с тежести.

6. Яйце

Въпреки че, в сравнение с другите протеинови храни от първите пет, яйцето тежи с много по-ниски 13g протеин на 100g, все още не се отказвайте от сутрешната си кавга. Причината? Е, освен вкус на добро, те съдържат огромен 18 аминокиселини, включително всички девет от основните. Мислете за тях като за градивните елементи на протеините и следователно в известен смисъл вие.

7. Кисело мляко

Не всички кисели млека са равни, когато става въпрос за съдържание на протеин, но средно очаквайте да намерите около 10-11g протеин на 100g, което го прави все още полезен избор за закуска. това играе важна роля за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на натрупването на мазнини. Изберете подходящо гръцко кисело мляко пред алтернативи в „гръцки стил“, които могат да съдържат добавки.