Независимо дали става въпрос за състезание, фотосесия или просто ден на плажа, следвайте тези прости стъпки, за да постигнете идеален връх всеки път.

готово

Ако сте забелязали тези три малки букви след името ми, не би трябвало да ви изненадва, че мисля, че науката е готина. Все пак аз съм учен.

Но нямам предвид готино по начин "отрепка е готин". Искам да кажа това по твърд, лош, бодибилдинг начин.

Бодибилдингът е наука. Как растат мускулите? Наука. Как да увелича силата? Наука. Как да премахна телесните мазнини? Наука.

Науката ми позволява да поддържам телесно тегло от 220 паунда и ниво на мазнини в тялото от 5 процента целогодишно, без да използвам лекарства. Разчитам на науката, когато трябва да сваля телесните си мазнини под 5 процента и да изцедя всяка унция замъглена от мускулите вода изпод кожата ми, за да придобия онзи ултра разкъсан вид.

Сега е твой ред. Може би се подготвяте за състезание по културизъм или фитнес. Може би имате предстояща фотосесия. Или може би отивате на плажна ваканция и искате да изглеждате разкъсани, когато свалите дрехите си.

Каквато и да е причината, моите седем научни стъпки ще ви помогнат да достигнете своя физически връх за това, което ние наричаме „пиков ден“.

"Как растат мускулите? Наука. Как да увелича силата? Наука. Как да премахна телесните мазнини? Наука."

Стъпка 1. Заредете с натрий

Около две седмици след пиковия ден започнете да се зареждате с натрий (известен още като сол). Колко вода съдържа тялото ви е тясно свързано с това колко натрий съдържа. Въпреки това, тялото ви ще задържа само толкова вода, независимо колко натрий консумирате.

Когато за първи път увеличите нивата на натрий, тялото ви ще задържа повече вода. Но след поддържане на високи нива на натрий в продължение на няколко дни, тялото ви ще се адаптира и в крайна сметка ще задържи приблизително същото количество вода, както когато приемът на натрий е бил нисък.

Тази стъпка ще ви помогне да излеете повече вода, когато накрая намалите приема на натрий. Повече за това в четвърта стъпка.

Как да го направим

Увеличете нивата на натрий, като изберете храни с по-високо съдържание на натрий и, разбира се, осолете храната си. Въпреки че няма точна дневна доза натрий, която да се удари, стреляйте с поне 3000-4000 милиграма на ден.

Забележка:В Протеинови източници като извара, нискомаслени сирена, постно месо, сардини, аншоа, консерви от риба тон и пиле са добри източници на натрий. Други източници на допълнителен натрий включват консервирани зеленчуци и консерви.

Стъпка 2. Пуснете въглехидратите

Ако сериозно искате да изглеждате най-добре, вече трябва да ядете диета с ниско съдържание на въглехидрати от около 1/2 грама на килограм телесно тегло на ден, водеща до пиковата дата.

Въпреки това, една седмица преди пиковия ден е време наистина да намалите въглехидратите в опит да изчерпите нивата на гликоген в тялото си. Гликогенът е формата за съхранение на въглехидратите в тялото ви. Независимо дали става въпрос за нишестето от хляб и картофи или захарите в плодовете и бонбоните, тялото ви превръща тези въглехидрати в глюкоза.

Глюкозата може да бъде изгорена за незабавно гориво, но също така може да се съхранява в мускулите и черния дроб за по-късна употреба. За да съхранява глюкозата, тялото свързва молекулите на глюкозата в дълга верига, наречена гликоген.

„Ако сериозно се стремите да изглеждате възможно най-добре, вече трябва да се храните с нисковъглехидратна диета от около Ѕ грама на килограм телесно тегло на ден, водеща до пиковата дата.“

Отпадането на въглехидрати до възможно най-малко служи за две цели:

  • По-непосредственият ефект е да се увеличи изгарянето на мазнини. Когато не консумирате въглехидрати, тялото ви е принудено да се обърне към телесните мазнини като основен източник на гориво. Това ще ви помогне да изгорите последните няколко килограма телесни мазнини, оставяйки ви толкова по-стройни.
  • Другият ефект от изпускането на въглехидрати до нула има върху тялото ви, че изчерпва запасите от гликоген в тялото ви. Гликогенът, съхраняван в мускулите, задържа вода; буквално изтегля вода в мускула, запълвайки го почти като воден балон. Колкото повече гликоген съхранявате в мускулите си, толкова повече вода се изтегля и по-големите ви мускули се взривяват.
  • И така, защо искате да изчерпвате гликогена? Всъщност се стреми да съхранявате повече гликоген, когато въглехидрати натоварвате по-късно през седмицата. Изследванията са открили, че когато изчерпвате нивата на мускулен гликоген и след това натоварвате въглехидратите, мускулите ви са в състояние да съхраняват значително повече гликоген от нормалното. Повече за това е стъпка 6.

Как да го направим

На 7, 6 и 5 дни преди пиковата дата, яжте само протеини и малки порции зеленчуци (около 1 чаша) за хранене. Единственият път, когато ще ви бъдат разрешени истински въглехидрати, е веднага след тренировки с протеиновия шейк след тренировка.

След това можете да имате 20-30 грама въглехидрати, за предпочитане бързо смилаеми, като декстроза (както в Post JYM, Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, гумени мечки, сорбет или ангелска хранителна торта 0.

На 4 и 3 ден преди пиковия ден ще трябва да изпуснете дори въглехидратите след тренировка, за да изчерпите напълно нивата на гликоген.

Ако използвате Post JYM - и трябва да бъдете - можете да унищожите допълнителната декстроза. Ето защо държах въглехидратите в Post JYM отделно от съставките с активна матрица.

Забележка: Уверете се, че тренирате, както с тежести, така и с кардио всеки ден през дните 7 до 3 преди пиковия ден. Също така е добра идея да направите тренировка за цялото тяло, като използвате високи повторения (15-20) и минимална почивка (30-60 секунди) между сетовете на ден 3 преди пиковия ден. Това е от съществено значение за изчерпване на нивата на мускулен гликоген.

Стъпка 3. Продължавайте да приемате креатин хидрохлорид

"Повечето хора се притесняват да приемат креатин, когато се опитват да достигнат пик, поради потенциално подуване на корема - което може да размие мускулната дефиниция."

Тъй като въглехидратите почти липсват през последната седмица, ще ви е необходим солиден енергиен източник, който да ви захранва чрез тренировки. Изключително важно е да поддържате нивата на интензивност високи по време на тренировки, за да изгорите складирания гликоген. Креатинът е чудесен източник на енергия по време на тренировки. Малко хора осъзнават, че основната функция на креатина в мускулите е като бърз източник на енергия.

Когато избивате повторения, мускулите ви се нуждаят от достатъчно количество енергия под формата на АТФ, за да продължат да се свиват. С прости думи, креатинът осигурява енергията, необходима за бързото получаване на АТФ.

Повечето хора се притесняват да приемат креатин, когато се опитват да достигнат пик, поради потенциално подуване на корема - което може да размие мускулната дефиниция. В крайна сметка креатинът привлича водата. Докато водата, която креатинът изтегля вътре в мускулите, е добро нещо за поддържане на мускулите пълни, всеки креатин, който седи извън мускулите, също ще изтегли повече вода там. И това води до задържане на повече вода под кожата, което може да доведе до подут, задържан от водата вид.

Докато е доказано, че креатин монохидратът повишава нивата на вода извън мускула (под кожата), както и вътре, креатин хидрохлоридът (HCL) изглежда не изтегля вода под кожата. Едно проучване установи, че субектите, приемащи креатин HCL, абсорбират значително повече креатин в кръвта си, отколкото когато приемат монохидрат. Въпреки че проучването не измерва усвояването на креатин в мускулните влакна, вероятно креатинът HCL също се приема в мускулните клетки по-добре от креатин монохидрат.

Моят собствен опит с креатин HCL и хилядите - ако не и милиони - хора, които са преминали от креатин монохидрат към креатин HCL по мой съвет, предполага, че това е така, въз основа на значително по-големите печалби в мускулния размер и сила, реализирани с креатин HCL.

Тъй като креатинът HCL се поема по-добре в мускула, никой не остава да седи извън мускула, за да предизвика задържане на вода под кожата. Доказателството е в снимките. Приемам 2 грама креатин HCL преди и след всяка тренировка чрез Pre JYM и Post JYM, през последната седмица преди пиковия ми ден. И както можете да видите от снимките ми, не задържам никаква вода под кожата си.

Как да го направим

Вземете 2 грама креатин HCL преди и след всяка тренировка (включително кардио тренировки). Най-добрият ви метод за получаване на този креатин HCL е чрез Pre JYM и Post JYM.

Стъпка 4. Капнете натрия

Една седмица преди пиковия ден е време да намалите възможно най-много натрий. Сега, когато нивата на водата в тялото ви са се приспособили към по-висок прием на натрий от няколко грама на ден, спадането на нивата на натрий до само стотици милиграма ще изчисти цялата излишна вода от тялото ви.

Как да го направим

На 7-ия ден преди пиковия ден, поддържайте натрий под 2000 mg. На 6-ия ден останете под 1000 mg. На 5, 4 и 3 ден останете под 600 mg. И на 2 и 1 ден преди пиковия ден се опитайте да поддържате натрий възможно най-много под 500 mg.

Забележка: Прочетете етикетите на ВСИЧКО, което ядете или пиете. Месото, като пилешки гърди, говеждо и риба, осигурява около 60-80 mg натрий на 3 унции. Това трябва да е единственият ви източник на натрий. Прочетете обаче етикетите на месото, което купувате, за да сте сигурни, че не е добавен натрий или физиологичен разтвор.

Много пилета се инжектират с натриеви разтвори. Купувайте само пиле, месо или риба, които съдържат на етикета съдържание на натрий. Не използвайте сосове или маринати; те почти винаги ще включват натрий. Дори прочетете съставките на всякакви подправки, за да сте сигурни, че не е включена сол.

„Купувайте само пиле, месо или риба, които съдържат на етикета съдържание на натрий.“

Яйцата и протеиновите прахове са два неочаквани източника на натрий. Едно цяло яйце осигурява само 5 грама протеин, но 65 mg натрий. Това е същото количество натрий в 3 унции пилешко или говеждо месо, които осигуряват 20 или повече грама протеин. Съотношението протеин към натрий на яйцата ги прави по-малко от идеалните през тази последна седмица.

Много протеинови прахове, особено суроватъчен протеин, съдържат почти 200 mg натрий на лъжичка (около 20 грама протеин). Придържайте се към протеинови прахове с по-малко от 100 mg натрий на лъжичка, като Elite Caseine на Dymatize (35 mg на лъжичка) и Elite® Gourmet Protein (75 mg на лъжичка).

Яжте само пресни зеленчуци, за да поддържате нивата на натрий понижени. НЕ яжте готвена храна в ресторантите. Няма начин да се каже как храната се съхранява или готви, което вероятно включва натрий. Единствената храна, която е безопасно да се яде в ресторант, е сашими.

Стъпка 5. Пийте вода

Една седмица от пиковия ден е време да изпиете МНОГО вода. Това ще изхвърли останалия натрий в тялото ви, като цялата вода, която пиете, работи, за да освободи тялото ви от излишната вода. Звучи контраинтуитивно, но работи!

Как да го направим

Снимайте, за да пиете 1 2 до 2 галона вода на ден.

Забележка: Вместо да броите всяка чаша вода, която пиете, един лесен начин да се уверите, че удряте марката си от 1 Ѕ до 2 галона, е да си купите канони кани вода. Откривам, че пиенето на вода от по-големи контейнери също улеснява консумацията на толкова много вода.

По някакъв начин изглежда по-малко обезсърчително да изпиете два контейнера от 1 галон, отколкото 30 чаши от 8 унции.

Стъпка 6. Нарежете вода

Последните два дни преди пиковия ден ще трябва да ограничите приема на течности. Както споменах, количеството вода, което тялото ви задържа, е тясно свързано с количеството натрий, което тялото ви задържа.

Тъй като сега ограничавате натрия и лъскавата вода като риба, имате само няколко дни преди тялото ви да се адаптира към ниските нива на натрий и да започне да задържа повече вода въпреки ниския прием на натрий. За да избегнете това, ще трябва рязко да намалите водата през последните два дни преди пиковия ден.

Как да го направим

На ден 2 преди датата на пика, поддържайте приема на вода под £ галон. На първия ден преди пиковия ден ограничете приема на вода до по-малко от 20 унции. На пиковата дата можете да пиете вода, но го правете бавно.

Наблюдавайте как тялото ви реагира на малки глътки през целия ден. Ако твърдостта ви започне да се замъглява от приема на вода, спрете да пиете.

Забележка: За да продължите да изпускате вода от тялото, въпреки че приемате много малко вода, помислете за използването на естествени диуретици като Arctostaphylos uva ursi (мечо грозде) и Taraxacumfficianale (глухарче).

Внимание: Дехидратирането на тялото ви може да бъде много опасно. Ако имате силни главоболия, виене на свят, гадене, слабост, служат мускулни крампи или цветът на урината ви стане кафяв или зеленикавокафяв, започнете да пиете повече вода веднага.

Стъпка 7. Натоварване с въглехидрати

Два дни преди пиковата дата е време да възстановите запасите си, нали, да преизпълните мускулните нива на гликоген. Вие не само искате да изглеждате възможно най-накъсани в пиковия ден, но също така искате да изглеждате възможно най-големи и мускулести.

Както обясних по-рано в Стъпка 2, преминаването в продължение на няколко дни на малко до никакви въглехидрати изчерпва нивата на мускулния гликоген. И това позволява на мускулите ви да съхраняват значително повече гликоген, отколкото обикновено биха могли.

Тъй като гликогенът вкарва вода в мускулите, това работи, за да запълни мускулите ви като водни балони, като не само ви помага да изглеждате по-големи, но също така ви помага да се раздробявате повече. Докато пълните мускулите си с гликоген, те изтеглят вода в мускула.

Голяма част от тази вода ще дойде изпод кожата. Така че чрез натоварването с въглехидрати през последните няколко дни, вие не само помагате на тялото си да изглежда по-голямо и пълно, но и помагате на тялото ви да получи този ултра натрошен вид.

Как да го направим

Първите 24 часа е най-критичният времеви прозорец за зареждане с въглехидрати. Така че не забравяйте да изчукате колкото се може повече въглехидрати. Снимайте за 3-4 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.

Забележка: Въглехидратите могат да идват от бързосмилаеми източници, като бонбони без мазнини и бели картофи; или от по-бавно смилаеми източници като сладки картофи или сладкиши. Ако смятате, че овесените ядки, оризът или тестените изделия са добри източници на въглехидрати, помислете отново.

Не забравяйте, че ограничавате приема на вода и тези източници на въглехидрати са направени с вода, която тези въглехидрати абсорбират. Нуждаете се от възможно най-сухи източници на въглехидрати. Също така се нуждаете от източници на въглехидрати, които осигуряват нула милиграма натрий.

"Не забравяйте, че ограничавате приема на вода и тези източници на въглехидрати са направени с вода, която тези въглехидрати абсорбират."

Ще получавате натрий от протеиновите си източници, така че бъдете сигурни, че източниците на въглехидрати не са източник на нежелан натрий. Не забравяйте да прочетете внимателно всички етикети. Освен картофите (не забравяйте да ги печете и да не ги варите), добрите сухи и без натрий въглехидрати включват Wonka Pixy Stix, Wonka Sweet Tarts, някои вкусове на Bear Naked Granola и пуканки с въздух, които правите сами.

Можете също така да ядете малко плодове през първия ден на въглехидрати. Но трябва да бъде лиофилизиран и без натрий. През втория ден на натоварване с въглехидрати бих предложил да се откажете от всякакъв вид плодове. Причината е, че плодовете съдържат фруктоза. Един проблем с фруктозата е, че тялото не я използва добре.

По-голямата част от фруктозата, която ядете, се превръща в глюкоза от черния дроб. Ако обаче черният дроб е снабден с гликоген, той вместо това ще превърне фруктозата в мазнина.

Това е последното нещо, което искате. По време на първия ден на натоварване с въглехидрати, черният дроб и мускулите ви не са запасени с гликоген, така че всяка консумирана фруктоза ще се превърне в глюкоза. Но на втория ден от натоварването с въглехидрати има по-голям риск от превръщане на фруктозата в мазнини, тъй като черният дроб се зарежда с гликоген.

Това е още една причина, поради която препоръчвам да се придържате към Wonka Pixy Stix и Wonka Sweet Tarts. Повечето компании за производство на бонбони използват захар (която е наполовина глюкоза и наполовина фруктоза) или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, който има още повече фруктоза. И все пак Wonka Pixy Stix са чиста декстроза (глюкоза) и Sweet Tarts са направени само от декстроза и малтодекстрин (което е просто верига от молекули на глюкоза, свързани заедно.

Това са едни от малкото бонбони, които можете да си купите, без фруктоза.

Така че вашата шест опаковка вече е готова за вашата голяма фотосесия. Вие ли сте?