неща

Най-хубавата част от сутрините е, че те са толкова пълни с потенциал! Без значение дали сте завързали крачолите си вчера или сте прекалили с тортата за рождения ден на колега, това е нов шанс да се доближите до целите си за здраве. За да поддържате този инерционен ход през целия ден, започнете почивния си ден точно с тези сутрешни навици, които ще ви мотивират още повече. (Закусете И отслабнете с тази кутия с одобрени от Prevention лакомства от Bestowed.)

1. Вземете малко слънце
Грейката на слънчевите лъчи може да ви помогне да свалите килограми, според изследване, публикувано в списанието PLOS ONE. Авторите на изследването са имали 54 участници, които носят монитори за китки, които записват излагането им на сутрешна светлина в продължение на седем дни. През този период участниците водеха хранителни дневници, за да проследят приема на калории. Хората, които прекарват повече време на сутрешна светлина, имат по-нисък ИТМ от тези, които са били на тъмно, независимо от тяхната възраст, ниво на активност или какво ядат. Защо? Сутрешната светлина помага за регулиране на вашия вътрешен часовник, което помага на вашия график на съня (от решаващо значение за загуба на тегло). Сутрешното слънце също съдържа по-високи нива на синя светлина, която има най-силен ефект върху циркадния ви ритъм. Необходими са ви само 20-30 минути сутрешна слънчева светлина между 8 сутринта и обяд, за да се възползвате от тези предимства! (Запазете безопасността си на слънце с тези 10 нови слънцезащитни тайни.)

2. Спи в
Това върви ръка за ръка с предишния съвет. Прекарването на повече време за тези скъпоценни Zzz може да ви помогне да ядете по-малко и да имате по-малко глад, отколкото хората, които пестят за сън. Изследователи от Университета в Чикаго и Университета в Уисконсин проследяват съня на 10 млади възрастни с наднормено тегло, които са били изложени на риск от затлъстяване и които са докладвали по-малко от шест часа и половина затворени очи всяка вечер. През първата седмица от проучването те се придържаха към редовните си графици за сън. За второто и третото, авторите на изследването ги накараха да го увеличат до осем часа и половина. Средно те спяха около допълнителни 1,6 часа и изпитваха 14% намаление на апетита и 62% спад в желанието за сладки и солени боклуци. Ако пъшкате всеки път, когато алармата ви се включи, опитайте да пренаредите графика си, така че да прекарате малко повече сутринта в леглото.

3. Влезте в внимателно настроение
Внимателността е ключова стратегия, когато става въпрос за загуба на тегло. Всичко е свързано с фокусиран, умишлен подход към живота си, като наистина се настройвате на тялото и ума си. Дори по-добре, той може да стабилизира емоциите ви, като потенциално ще ви направи по-малко вероятно да се поддадете на хранене, основано на стрес. Изследователи от Университета в Юта са имали 38 души на възраст между 20 и 45 години, попълнили проучване, което е измерило колко внимателни са те естествено. В продължение на два дни участниците оценяваха емоциите си през целия ден, в допълнение към проследяването на физическата и когнитивната си възбуда преди сън, за да измерват тревожността. Тези, които са били естествено внимателни, са имали по-малко нередовни промени в настроението. Вместо да се опитвате да стартирате този навик, когато сте изправени пред първото си хранене, вместо това започнете сутринта си с внимание: Отделете няколко минути в началото на всеки ден, за да седнете тихо и да се съсредоточите върху ритъма на дъха.

4. Променете пътуването си до работното място
Шофирането до работа е лесно, но може да не е най-доброто за вашата талия. Изследване, публикувано в списанието BMJ, показва, че хората, които ходят пеша, карат колело и се возят в обществения транспорт, имат по-нисък ИТМ и процент на мазнини в тялото, отколкото тези, които зависят от автомобилите си, за да стигнат до работа. Екипът от изследователи на Университетския колеж в Лондон събра ИТМ и процента на телесните мазнини от над 7000 души. След това участниците попълниха анкета за това как обикновено стигат до офиса. Жените, които са използвали метод, различен от автомобил, са имали ИТМ, който е бил с около 0,7 по-малък от останалите, което е около 5,5 килограма разлика по скалата. Имайте предвид, че това не изключва обществения транспорт! Дори ходенето до най-близката автобусна спирка или жп гара може да бъде от полза.

5. Отидете с високо съдържание на протеини
Докато журито все още не разбере дали закуската е от съществено значение за отслабването, здравословната доза протеин сутрин изглежда сякаш може да ви помогне да свалите килограми. Учени от Biofortis Clinical Research и Университета в Мисури, отдел по физиология и хранене, дадоха на 35 жени на възраст от 18 до 55 години три различни закуски. Единият беше само чаша вода, докато останалите бяха с по около 300 калории всеки (и имаха равен брой мазнини и фибри). Един от тях имаше три грама протеин, докато другият имаше 30 до 39 грама, което е повече от две трети от RDA. Тези, които са имали закуски с високо съдържание на протеини, са се чувствали по-малко гладни и са яли със 175 калории по-малко на обяд. Протеините отнемат много време за смилане и тласкат тялото ви да отделя чревния хормон Пептид YY, който спомага за повишаване на чувството за пълнота. (Вижте 6 зеленчуци с най-много протеини.)

6. Направете пот
Очевидно е, че тренирането във всеки един момент ще бъде нещо добро! Но освен че стимулира метаболизма ви, който продължава и през деня, проучване в списание Medicine & Science in Sports & Exercise установява, че жените, които тренират сутрин, са по-малко разсеяни от снимки на вкусна храна (ето как да станете сутрешна тренировка човек). Те имаха 17 участници със здравословно тегло и ИТМ и 18 участници със затлъстяване ходят бързо в продължение на 45 минути сутрин. Освен че не се интересуват толкова от снимки на нездравословна храна, изследваните субекти бяха по-активни през целия ден, независимо от теглото им.

7. Опаковайте закуските на The Day’s
Избягвайте следобедното тичане до автоматичния автомат с това: Отделете само няколко минути всяка сутрин, за да сте сигурни, че имате достатъчно закуски, за да ви прекара през целия ден, предлага Кери Гласман, MS, RD, сътрудник на Women’s Health. Когато току-що сте се събудили, е лесно да подцените колко гориво ще ви е необходимо през целия ден и просто да хвърлите ябълка в чантата си. Вместо това, отделете допълнително време за приготвяне на някои бързи, здравословни закуски, които ще ви отведат по пътя към успеха при отслабване. Дори по-добре, просто ги хвърлете в чантата си, след като ги подготвите предишния уикенд.