Откриването на наистина здравословна храна далеч надхвърля броя на калориите. Внимавайте за други факти за храненето, за да бъдете предпазливи и какво всъщност означават тези цифри

които

Ако сте нещо като нас, на първо място отиват очите ви, когато обърнете хранителен пакет, за да проверите хранителните факти, са калориите. Това е нещо добро, като поддържате общ раздел за това колко калории приемате и имате представа колко калорична е плътната храна, може да ви помогне да поддържате теглото си (изследванията всъщност показват, че може да ви помогне да поддържате стройност). Но калориите не разказват цялата история. Те не ви казват как вашата кръвна захар ще реагира на храната, колко дълго това, което ядете, ще ви държи сити, нито колко ценни хранителни вещества има в тази опаковка. Освен това броят на калориите не винаги е точен - всъщност това, което е посочено на етикета на вашата храна, може да бъде изключено с 25 процента! Затова погледнете отвъд тях към тези други части от жизненоважна информация.

Порция

Размерът на сервиране (за добро или лошо) ви дава обектив, чрез който можете да оцените останалата информация на етикета. Представете си, че гледате торба гранола с около 200 калории на порция. Не е лошо за закуска, нали? След това погледнете размера на порцията. Ако няма начин да изядете само 1/3 чаша (или какъвто и да е размерът на порцията), тогава тези 200 калории започват да изглеждат по-скоро като 300 или 400. Познаването на размера на порцията може също да ви предпази от прекаляване (като при сладолед; порцията е само половин чаша) и също така се уверете, че получавате достатъчно добри неща (порция листни зеленчуци може да бъде множество чаши).

Броят на порциите

Другото решаващо число, когато става въпрос за порции: номерът в опаковката. Често дори храни, които изглеждат така, сякаш трябва да сервират само една порция, имат в себе си множество, като напитка от 20 унции, която изглежда, че е за един човек, но всъщност има 2 1/2 порции в нея. Познаването на този номер може да ви помогне да контролирате порциите си; едно проучване, публикувано в списанието Eating Behaviors, установява, че жените, които са знаели колко порции има в една пица, са яли по-малко, отколкото когато храната не е била етикетирана. Това може да помогне и когато нямате подръчни инструменти за измерване. Може да не знаете колко грама пица има в парчето, което току-що сте нарязали, но можете да си сервирате четвърти, ако в кутията пише четири, след това приберете останалото.

Протеин

Процентът "дневна стойност" за макронутриенти като протеина се основава на диета с 2000 калории на ден. Тъй като приемът на калории може да се различава от това, по-добре е да погледнете броя на грамовете, казва спортната диетоложка Лиза Дорфман, M.S., R.D., авторът на Legally Lean. Тя препоръчва на активната жена на 20, 30 или 40 години да приема около 60 до 80 грама протеин на ден, като се стреми към 5 до 15 грама на закуска (въпреки че може да ви трябват повече, ако тренирате сутрин), 15 до 30 грамове на обяд и вечеря и 5 до 12 грама за закуски. Помислете за тези цифри, когато разглеждате гърба, да речем, на контейнер с кисело мляко.

След това разгледайте мазнините. „Не искате да бъдете мастнофобни, защото това засища и ви помага да абсорбирате мастноразтворимите витамини“, казва Дорфман. "Но здравата, много активна жена не се нуждае от повече от 40 до 60 грама на ден." Тя съветва да поддържате хранене под 15 грама и да се стремите към максимум 10 грама в лека закуска. „Но мазнините не са само общи грамове“, казва Дорфман. Освен това трябва да погледнете видовете мазнини. Храни Nix с всякакви транс-мазнини и когато обмисляте отделни храни, не забравяйте, че не се нуждаете от повече от 6 грама наситени мазнини (по-малко здравият за сърцето тип) за един ден.

Въглехидрати и фибри

След като разгледате протеините и мазнините, последният макронутриент, който трябва да вземете предвид, е въглехидратите. (Прочетете колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да приемате.) Хранителните факти ще ви дадат общите грамове въглехидрати, както и колко идват от фибри и захар. „Много по-малко съм загрижен за общите въглехидрати, отколкото за фибрите и захарта“, казва Дорфман. "Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да изгаря мазнините. Просто се уверете, че там има фибри." Нейната цел: Поне два грама фибри на всеки 100 калории (три е дори по-добре). Друго полезно съотношение: Едно проучване установи, че поне един грам фибри на всеки 10 грама въглехидрати е здравословно правило.

Скрити захари

Засега панелът с факти за храненето просто ще ви каже общото количество захар в продукта, а не колко от него се добавя от производителите на храни. (Смятате ли, че добавената захар трябва да се появява на етикетите на храните?) Но с малко детективска работа можете да разберете дали храната ви е добавена с допълнителна захар - съставка, свързана със затлъстяването, сърдечните заболявания и диабета. По принцип търсете съставки, които завършват на „осе“ като глюкоза, фруктоза и декстроза. За изчерпателен списък с думи, които сигнализират за добавени захари (те не винаги са толкова очевидни), вижте selectmyplate.gov. (И, да, добавените захари от привидно здравословни източници като агаве, мед и изпарен сок от тръстика са все още добавена захар, така че ги ограничавайте.)

Съставки

Не, не всичко, което не може да се произнесе, е лошо за вас - като тези 8 страшно звучащи съставки, които всъщност са безопасни. Но като цяло търсенето на по-кратки списъци с съставки (с думи, които разпознавате) ще ви помогне да насочите към по-малко обработена тарифа. И не забравяйте, съставките се подреждат според това колко е в продукта, така че всичко, което е изброено първо, е основната съставка, докато тези към края имат по-малко тегло. Така че, ако видите бяло брашно (често се появява като „обогатено брашно“) или захар в горната част на списъка, стойте далеч! Вместо това потърсете продукти с истински, пълноценни храни като първите няколко (или още по-добре, само) съставки.