Като диетолог и учен, това са въпросите, които ми задават най-често. Те варират от въпроси „колко ...“ чак до нощно хранене и „прочистване“. Така че прегледайте списъка - Обзалагам се, че има нещо, което искате да знаете!

Какви храни да не ям/винаги да ям?

Ръцете надолу най-често се питат. Отговорът може да се промени много в зависимост от това кой отговаря, но това са няколко неща, за които почти всички са съгласни:

ВИНАГИ яжте зеленчуци и НИКОГА не пушете цигари.

Особено трудно е да се отговори на никога въпроса, защото в определени ситуации всичко може да се случи - може дори да предложа да пиете Sprite с пълно захар на някой болен от повръщане и диария, за да се рехидратира и да получи малко калории в.

Или бонбон на планинар, загубил апетита си на голяма надморска височина.

Повечето пъти обаче хората трябва да избягват следното.

Подсладена със захар сода

Дори диетични газирани напитки по причини, които да следвате (Лично аз ще пия само Zevia). Това не са нищо друго освен празни калории и много калорично плътни.

Закуски с ниско съдържание на мазнини и без захар.

Тези имитиращи храни всъщност не са по-здравословни. Липсващата мазнина се замества със захар или захарта се замества с мазнина и някаква комбинация от изкуствени подсладители.

По-лошото е, че хората се чувстват, че тези храни са добре, така че ще ги ядат несъзнателно.

По-скоро вземете съзнателно решение да вземете това парче торта. Яжте го бавно, умишлено и се наслаждавайте на лайна от него.

Пържени храни.

Това са мерзостите на здравословното хранене. Вкусно, но неизбежно високо съдържание както на мазнини, така и на въглехидрати.

Винаги храните са много по-лесни.

  • Винаги яжте зеленчуци - всички вече знаем това.
  • Там обикновено се натрупват плодове, но плодовете са просто зеленчуци с добавена захар. Разбира се, майката природа го е добавила, но все пак ги отблъсква от винаги списъка.

Винаги яжте добри източници на протеин

Дори червено месо и яйца. Не се побърквайте по пържолата и сланината, а го пригответе там. Те са отлични източници на ключови хранителни вещества като желязо и витамини, които не се съдържат много в други храни.

Всяко друго месо е чудесен източник на протеини.

За тези, които са против месо, препоръчвам ви да ядете месо, но ако откажете, осъзнаването на приема на протеин е още по-важно.

  • Първо, вероятно трябва да получите добавка B12 и B6.
  • След това се уверете, че ядете млечни продукти и соя в допълнение към комбинирането на допълнителни протеинови източници като ориз и боб или фъстъчено масло и хляб.

хранителни

Колко калории трябва да ям?

Броят на калориите, който е подходящ за вас, зависи от вашата възраст, текущ размер, ниво на активност, пол и цели.

Определено не е толкова просто като „о, трябва да ядете 2000 калории на ден.“ Търсенето в Google за калоричен калкулатор е най-добрият начин да започнете.

Уравнението на Кънингам е най-доброто, но трябва да знаете колко мускули имате, така че за повечето спортисти препоръчвам уравненията на Харис-Бенедикт или Мифлин Сейнт Джеор.

След като разберете нивото на калории, можете да претегляте всяка седмица, за да видите как теглото ви се променя или не.

След това коригирайте нивото на калориите си със 100-500 калории всяка седмица, за да ви движите към целта си - по-малко за отслабване или повече за наддаване на тегло.

Имайте предвид, че може да се наложи да преместите сумата напред-назад. Повече за това в следващия въпрос! Ето няколко примера.

Джанет е състезателна в рекреация състезателка, тренираща 6 дни в седмицата по 1-2 часа на ден и борсов посредник, прекарващ по-голямата част от остатъка от деня си зад бюро.

В момента тя е висока 5’3 ”, на 28 години и 125 фунта. Тя иска да запази сегашното си тегло. Тя трябва да консумира около 2181 калории на ден.

Майкъл е професионален плувец с 13 тренировки на седмица, всяка с продължителност 1-4 часа. Той е на 23 години, 6’3 ”висок и 185 lbs.

Той иска да качи 5-10 кг мускули през 3-месечния си извън сезона. Той трябва да консумира около 5135 калории на ден.

Какво трябва да ям, за да отслабна?

Това е едно от най-проблематичните предположения на диетите - че определени храни трябва да се ядат или да се избягват.

Най-важното е СУМАТА.

За това вижте предишния въпрос. Вземете дневник или използвайте myfitnesspal.

Ето малко известен факт. Не можете просто да ограничавате калориите постоянно.

А) Не работи и

Б) в дългосрочен план това няма да е от полза за външния вид или представянето ви.

Какво се случва, когато ядете само две парчета плод на ден и не губите никакво тегло?

И какво ще правим? Трябва да се колебаем.

  • Ще вземете нивото на калориите си за поддържане отгоре и ще извадите 500 калории за 1 седмица. Претегляне. Загубили сте 1 килограм.
  • Страхотен! Поддържайте нивото си на калории същото през следващата седмица. Претегляне. Вашето тегло е същото като последното претегляне. Не изпадайте в паника!
  • Извадете още 200 калории за следващата седмица. Претегляне. Теглото ви е все същото. Отново, не се паникьосвайте. Увеличете калориите си с 500. Претеглете. Загубили сте килограм! Как може да бъде?!
  • В този момент отново пуснете калориите си с 200.

Когато ядем по-малко, отколкото ни е необходимо, телата ни се адаптират, като изгарят по-малко.

Трябва от време на време да уведомяваме телата си, че всичко ще бъде наред, и не е необходимо да ни побъркваме; просто искаме да изглеждаме малко по-добре.

Колко често мога да „мамя“ на диетата си?

Поне веднъж през седмица и не повече от два пъти седмично.

Някои диети като IIFYM ще кажат, правете го винаги, когато пожелаете и това може да работи, но повечето хора ще затруднят успеха с този подход.

Той работи много добре за тези, които излизат от много ограничаваща диета, но не толкова за тези, които добавят ограничения.

Стратегическите измамни ястия всъщност могат да бъдат доста полезни.

Например тази халба от Бен и Джери не е толкова лоша, когато ядете вечерта преди най-дългата си тренировка, колкото и в почивния си ден.

Трябва ли да направя „Детокс?“ Какво ще кажете за „Почистване?“

Няма валидност за почистване със сок или нещо подобно. Тези протоколи имат недостиг на протеини, твърде ниско съдържание на калории за спортисти и в повечето случаи действително ще объркат червата ви, вместо да му помогнат.

Какво трябва да ям преди/по време/след моята тренировка?

Тези препоръки ще бъдат общи.

Когато е подходящо, може да искате да увеличите или намалите количествата в зависимост от интензивността и продължителността на вашето обучение.

  • Преди. Изпълнете Elite с малко плодове и ядки, багел и крема сирене или овесени ядки и мляко около 0,5 до 2 часа преди тренировка.
  • По време на. Ако сесията ви ще бъде по-малко от 1 час, не е нужно да консумирате нищо. Ако сесията ви ще продължи един час или повече (особено ако е по-дълга!), Трябва да се опитвате да консумирате 30-60g въглехидрати на час упражнения в зависимост от вашата интензивност и ниво на умения. Уверете се, че получавате калий, натрий, магнезий, хлорид и калций в количества, пропорционални на това колко се потите. За да се направи разлика между добро и голямо, 3-6g ключови аминокиселини като BCAA. P.S. Всички те се намират в SustainElite.
  • След. След тренировка вашата цел е да се възстановите. Това означава възстановяване на гликоген и мускули. Попълването на гликоген всъщност се подобрява, когато въглехидратите се консумират с протеини, а със свойствата за възстановяване на мускулите не можете да сбъркате. Потърсете съотношение 2: 1, 3: 1 или 4: 1 на въглехидрати към висококачествен източник на протеин като суроватъчен протеин. RecoverElite идва скоро!

Ще ме яде ли яденето преди лягане?

Поредното категорично НЕ!

Тази дезинформация се основава на няколко стари проучвания, които оттогава са опровергани.

Храненето преди лягане всъщност може да помогне при отслабване.

Проблемът, който хората имат с храненето преди лягане, е, че това винаги е нездравословна храна и често се яде безсмислено.

Например, вие убивате торба чипс, докато гледате телевизия в 22:00. Това ще ви напълнее.

Като протеинов шейк няма. Спортистите вероятно трябва да ядат преди лягане.

Това е най-добрата възможност за възстановяване на телата и тя просто не може да се възстанови без снабдяване с хранителни вещества.