Последна актуализация на 25 май 2019 г. в 1:43 ч. Сутринта

Начало »Диабет тип 2» 7 от най-добрите плодове за диабетици (на базата на захар и хранителни вещества)

[Последна актуализация на 9 януари 2019 г.]

Плодовете са идеалната закуска.

Те са заредени с хранителни вещества и фибри, сравнително нискокалорични и лесни за въвеждане в работа.

Те обаче съдържат естествено срещащи се захари, понякога в големи количества. Това може да бъде притеснение за тези, които се борят да управляват кръвната си захар.

Тази статия прави научно обоснован поглед върху най-подходящите плодове за диабетици.

1. Боровинки

плодове
Боровинките са с доста ниско съдържание на захар, с 10 грама на 100 грама плодове (1).

Но тази захар се придружава и от 2 грама фибри. Това е важно, защото когато захарта и фибрите се консумират заедно, нивата на кръвната захар не се покачват толкова бързо (2, 3).

Това е причината 10 грама захар от пресни плодове да не имат същия ефект върху нивата на кръвната захар като 10 грама захар от бонбони.

В допълнение, боровинките осигуряват много други полезни хранителни вещества и антиоксиданти, които предпазват клетките ни от увреждане.

Интересното е, че проучване върху над 187 000 души, проследявани в продължение на две десетилетия, установи, че тези, които ядат най-много боровинки, имат повече от 25% по-нисък риск от диабет, отколкото тези, които ядат най-малко (4).

Боровинките са чудесни за лека закуска и дори можете да им се насладите в салати. Въпреки че могат да бъдат особено скъпи, знайте, че замразените боровинки все още са хранителни и често много по-достъпни.

2. Ягоди

Ягодите съдържат дори по-малко захар от боровинките, като само 5 грама на 100 грама плодове (5).

Това ги прави чудесен избор за диабетици.

Те също така осигуряват фибри, манган, фолиева киселина и много витамин С. Всъщност 100 грама ягоди (5-6 големи ягоди) осигуряват 98% от дневните ни нужди от витамин С.

Ягодите са чудесно допълнение към храни за закуска като овес или кисело мляко, но те са и вкусни сами по себе си.

3. Къпини

Къпините се открояват не само като най-доброто зрънце, но може би и най-добрият плод за диабетици.

На 100 грама плодове те съдържат само 5 грама захар и впечатляващите 5 грама фибри (6).

Диетите с високо съдържание на фибри помагат за метаболизма на глюкозата (захарта) и също могат да подобрят чувствителността към инсулин (7).

Повече фибри подобряват и други здравословни проблеми, свързани с диабет тип 2, като висок LDL холестерол и управление на теглото (8, 9).

Къпините са малко по-кафяви от останалите плодове, но обикновено се ядат по същия начин.

4. Грозде

Гроздето съдържа 16 грама захар на 100 грама плодове, което е повече от останалите в този списък (10).

Изследванията обаче установяват, че тези, които ядат най-много грозде, имат 12% по-малък шанс да развият диабет тип 2, отколкото тези, които ядат най-малко (4).

Разбира се, това са само наблюдателни изследвания (не доказват причина и следствие), но много учени наистина вярват, че има нещо специално в гроздето.

Може да има нещо общо с полифенолите в гроздето, за които е доказано, че имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар (11, 12).

Гроздето прави лесна закуска, но не е с ниско съдържание на захар. Така че те определено трябва да се ядат вместо, вместо в допълнение към по-малко здравословна закуска.

Например, подмяната на ароматизирано кисело мляко или торбичка чипс би била здравословна стъпка напред.

5. Ябълки

Една ябълка съдържа около 10 грама захар на 100 грама, равна на една много малка ябълка (13).

Освен това има около 2 грама фибри, повечето от които са в кората.

Подобно на боровинките и гроздето, ябълките са свързани с намален риск от диабет. Но те са свързани и с по-нисък риск от инсулт, което е огромен рисков фактор за тези с диабет тип 2 (4).

Едно проучване, което проследява почти 75 000 души в продължение на повече от 10 години, установява, че тези, които ядат най-много ябълки и круши, имат 11% намален риск от инсулт (14).

Основното за внос е, че ябълките са здравословно допълнение към вашата диета, със или без проблеми с кръвната захар. Фактът, че са достъпни, удобни и вкусни, е просто бонус.

6. Диня

Динята изглежда с високо съдържание на захар, но има само 6 грама захар на 100 грама (15).

Това се дължи на високото му съдържание на вода, което също го поддържа нискокалоричен.

Динята също е чудесен източник на ликопен. Доказано е, че тази фитохимикал подобрява инсулиновата чувствителност, понижава кръвната захар и намалява риска от диабет тип 2 (16).

Просто имайте предвид количеството, което ядете на всяка порция, защото е лесно да се прекалите.

Не само съдържанието на захар може да се увеличи, но динята е с високо съдържание на FODMAP, които могат да причинят храносмилателен стрес (особено тези с IBS).

7. Авокадо

Не е плод в кулинарен смисъл, но авокадото е чудесен избор за хора с диабет.

Те съдържат нула захар и огромните 7 грама фибри на 100 грама (17).

Още по-добре, те са с високо съдържание на здравословни мононенаситени мазнини. Изследванията показват, че диетите с ниско съдържание на некачествени въглехидрати и високо съдържание на мононенаситени мазнини могат да подобрят чувствителността към инсулин (18).

Авокадото е чудесно в салата или като потапяне. Дори са вкусни сами по себе си; просто добавете щипка сол на вкус.

Най-добрите плодове за диабетици са в цяла форма

С относително малко калории и много важни хранителни вещества, цели плодове са една от чудесните възможности за хора с диабет.

Някои сортове обаче могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че те се консумират най-добре вместо вместо по-малко здравословни храни.

Пресните, замразени или консервирани плодове са здравословен избор, но не забравяйте да избягвате плодовете, консервирани с добавени захари или сиропи.

Плодовите сокове също не са добър вариант, тъй като са неестествено концентриран източник на плодова захар, без полезните фибри. Например един ябълков сок може да бъде направен от 4 или повече ябълки (обикновено се отстранява кората), но никога не бихте могли да изядете 4 ябълки за едно седене.

Където е възможно, придържайте се към плодовете в цялостната им естествена форма.

За Кристин Секстън (MPH, RD)

Кристин е регистриран диетолог, който пише статии, основани на доказателства за храненето и здравето.

Научете повече за нея на страницата About.

Джо Лийч, диетолог (MSc Nutrition)

Повечето от нас се чувстват съкрушени, когато става въпрос за здравословно хранене, особено ако имаме медицински проблем.

В DietvsDisease.org ние предоставяме подкрепени от изследвания ръководства и прости планове за хранене, за да можете да се наслаждавате на храната без стрес и да живеете най-здравословно, щастливо.

Можете да научите повече за нас тук.

скорошни публикации

  • Могат ли диабетиците да ядат мед? Изследването ще ви изненада
  • 10 храни, които понижават кръвната захар при диабетици
  • 9 ранни признака на диабет, които трябва да знаете (# 2 е толкова често пренебрегван)
  • Диета с ниско съдържание на въглехидрати за диабет: Трябва ли да опитате?
  • 7 от най-добрите плодове за диабетици (на базата на захар и хранителни вещества)
  • HbA1c и „Нормалният“ диапазон на HbA1c: Обяснено за пълни начинаещи
  • 5 вкусни плодове с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар, които трябва да ядете повече

Категории

  • Автоимунно заболяване
  • Сърдечно-съдово и метаболитно здраве
  • Храносмилателни разстройства
  • FODMAP диета
  • Храна и хранителни вещества
  • Хранителна непоносимост и чувствителност
  • Високо кръвно налягане
  • Как да готвя
  • Хипотиреоидизъм
  • Възпалителна болест на червата (IBD)
  • Синдром на раздразненото черво (IBS)
  • MTHFR
  • Диабет тип 2
  • Диети за отслабване
  • Отзиви за добавки за отслабване
  • Женско здраве

скорошни публикации

Относно диетата срещу болестта

Диетата срещу болестта има само една програма:

  • Проучете обективно изследването (без пристрастия)
  • Преведете информацията на обикновен английски
  • Помогнете ви да откриете как да го приложите към текущото си здравословно състояние.

Цялото съдържание е написано от квалифицирани диетолози и е напълно независимо, без спонсори или принадлежности към индустрията.