Разходката е форма на упражнение, която може значително да подобри вашето физическо и психическо здраве. Той не само може да удължи живота ви и да предотврати болести, но може и да повиши енергията и настроението ви.

здравето

В допълнение, проучванията показват, че ако ходите редовно и достатъчно бързо, това може да е единственото аеробно упражнение, от което се нуждаете, за да поддържате сърцето и белите си дробове здрави.

Освен това е достъпен, лесен и безплатен. Така че, ако сте един от 47% от възрастните в САЩ, които не отговарят на Насоките за физическа активност на CDC за аеробна активност, тогава ходенето е навик, който си заслужава да се преследва и поддържа.

Ето седем здравословни ползи от ходенето, подкрепени от изследвания, както и колко бързо, дълго и редовно трябва да ходите, за да ги извлечете.

1. Изгаряйте калории и отслабвайте

Ходенето увеличава сърдечната честота, което ви кара да изразходвате енергия и да изгаряте калории, точно както другите форми на физическа активност като бягане, плуване или колоездене. Колко калории изгаряте зависи от това колко бързо вървите, колко дълго, терена и вашето тегло.

Изследване от 2020 г., публикувано в Journal of Strength & Conditioning Research, установява, че участниците са изгаряли средно 89 калории, прохождайки 1600 метра (около 1 миля). Това беше само с около 20% по-малко от 113 калории, изгорени от останалите участници на същото разстояние.

И в резултатите от девет различни проучвания за ходене в този преглед от 2008 г., публикуван в Annals of Family Medicine, участниците губят средно по 0,05 килограма (0,1 паунда) на седмица в резултат на увеличаване на броя на стъпките си между 1827 и 4556 стъпки на ден . Като цяло това води до загуба на тегло от около 5 паунда годишно за всички проучвания.

Американският колеж по спортна медицина предлага препоръки колко време хората с наднормено тегло или затлъстяване трябва да отделят на физическа активност всяка седмица, за да предотвратят и насърчат загубата на тегло. Това става по следния начин:

  • Предотвратяване на наддаване на тегло: 150 до 250 минути седмично - това е 30 до 50 минути пет пъти седмично.
  • Насърчаване на клинично значима загуба на тегло: 225 до 420 минути седмично - това е 45 до 84 минути пет пъти седмично.
  • Предотвратяване на наддаване на тегло след отслабване: 200 до 300 минути седмично - това е 40 до 60 минути пет пъти седмично.

Важно е да се отбележи, че ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден, никакво ходене или друга физическа активност няма да ви помогне да отслабнете.

2. Увеличете нивата на енергия

Ходенето увеличава притока на кръв около тялото, така че повече кръв - съдържаща кислород и хранителни вещества за гориво - може да достигне до големите мускули на краката, както и до мозъка. Това е, което ви кара да се чувствате заредени с енергия, според Пийт Маккол CSCS, физиолог по упражнения, личен треньор и автор.

В допълнение е доказано, че ходенето и други видове физически упражнения увеличават количеството на вид протеин, открит в мозъка, наречен мозъчно-получен невротрофичен фактор (BDNF). BDNF може да е отговорен за това колко добре можете да мислите, да научите и да запомните - наред с другите функции в мозъка.

„Съществува корелация между бързото ходене и повишените нива на BDNF, което може да помогне за подобряване на цялостното познание или обработка на мисли“, казва Маккол.

Изследване от 2008 г., публикувано в списанието „Психотерапия и психосоматика“, установява, че по-рано заседналите възрастни съобщават, че се чувстват по-енергични и по-малко уморени след само 20 минути ниско до умерено аеробно упражнение - включително ходене - в продължение на три дни в седмицата в продължение на шестседмичен период.

И това проучване от 2017 г., проведено върху жени, лишени от сън на възраст от 18 до 23 години, публикувано в списание Physiology & Behaviour, установи, че ходенето нагоре и надолу по стълбите само за 10 минути с ниска до умерена интензивност е по-енергизиращо от консумацията на 50 mg кофеин, или около половин чаша кафе.

3. Укрепване на имунната система

Ходенето бързо и редовно може да ви помогне да се предпазите от настинка, грип или други заболявания, свързани с имунната система.

Това е така, защото физическите упражнения като ходене увеличават количеството на белите кръвни клетки, циркулиращи в кръвта ви. Тези клетки се борят с инфекциите и други заболявания като част от имунната система на организма.

Проучване от 2013 г. на 800 млади възрастни в продължение на шест години, публикувано в World Journal of Experimental Medicine, показва, че броят на белите кръвни клетки се е увеличил значително само след пет минути упражнения.

И това проучване от 2005 г., публикувано във водещото списание на Американския колеж по спортна медицина, измерва броя на белите кръвни клетки на 15 възрастни веднага след 30-минутна разходка, както и след сядане за същия период от време. Той също така установи значително увеличение на белите кръвни клетки.

Разходките също са свързани с по-малък брой отпуснати болнични дни. Изследване от 2011 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, проследява 1000 възрастни по време на грипния сезон. Тези, които ходеха с умерено темпо в продължение на 30 до 45 минути на ден, имаха 43% по-малко болни и по-малко инфекции на горните дихателни пътища като цяло.

Техните симптоми също са по-малко тежки, ако се разболеят. Това е сравнено с възрастни в проучването, които са били заседнали.

4. Облекчете болката

Разходката може също да помогне за облекчаване на болката от скованост в тялото ви, като загрее мускулите ви, улеснявайки движението, според Маккол.

„Движението може да повиши температурата на тъканите, което улеснява мускулите да се удължават и съкращават - с повишаване на температурата мускулите се движат по-лесно“, казва Маккол.

Освен това ходенето може да повиши нивата на някои видове химикали в мозъка ви - известни научно като невротрансмитери - които помагат на нервната ви система да работи ефективно. Това може да включва тип невротрансмитер, който намалява болката.

"Първите няколко минути ходене може да са неудобни, но след пет до седем минути тялото се затопля, кръвта тече и производството на невротрансмитери се увеличава, помагайки за намаляване на болката", казва Маккол.

Поради тази причина ходенето често се препоръчва за облекчаване на болката и намаляване на инвалидността при пациенти с хронична мускулно-скелетна болка - т.е. болка, която засяга костите, мускулите, сухожилията, сухожилията и нервите - като болка в долната част на гърба.

Има също така данни за пациенти, които са хоспитализирани с хронична мускулно-скелетна болка в гръбначния стълб или крайниците, съобщаващи за по-малко болка, колкото повече са ходили.

5. Подобрете здравето на сърцето

Установено е, че ходенето пеша намалява риска от сърдечно-съдови събития - това е всеки инцидент, който причинява увреждане на сърцето ви, като инфаркт - с 31%.

Това беше очевидно дори при умерено темпо от около 2 мили в час и на разстояния от малко над една миля на ден в продължение на пет дни в седмицата или 5,5 мили на седмица.

Но колкото по-дълго и по-бързо ходите, толкова по-големи са ползите и защитата на сърцето ви. Проучване от 2017 г. на повече от 50 000 възрастни във Великобритания, публикувано в British Journal of Sports Medicine, установи, че хората, които са ходили със средно или бързо темпо между пет и 10 часа седмично, са с около 24% по-малка вероятност да умрат от сърдечни заболявания в сравнение с бавните проходилки.

6. Намалете стреса, подобрете настроението и се борете с депресията

Аеробните упражнения, включително ходенето, могат да ви помогнат да се почувствате по-спокойни, да намалите стреса и да се преборите с депресията.

Причината аеробните тренировки да ни повдигнат настроението изглежда е свързана със способността им да намаляват нивата на естествените хормони на стреса, като адреналин и кортизол, според това проучване от 2015 г. в Journal of Physical Therapy Science.

Само 30-минутна разходка е достатъчна, за да повдигне настроението на някой, страдащ от тежко депресивно разстройство, според проучване от 2005 г., публикувано в списанието на Американския колеж по спортна медицина.

И проучване от 2019 г., публикувано в официалното списание на Асоциацията за тревожност и депресия на Америка (ADAA), установява, че три часа упражнения седмично, независимо от вида дейност, намаляват риска от депресия при хора, които вече са изпитвали депресия.

7. Удължете продължителността на живота

Разходките също са свързани с намален риск от смъртност или по-голяма продължителност на живота. И колкото по-дълго и по-бързо вървите, толкова повече увеличавате продължителността на живота си.

Това проучване от 2011 г., публикувано от Британската медицинска асоциация, проследява 27 738 участници на възраст от 40 до 79 години за период от 13 години и установява, че участниците, които ходят повече от един час на ден, имат по-голяма продължителност на живота от участниците, които ходят по-малко от един час на час ден.

След 50 225 проходилки в продължение на 14 години, друго проучване от 2018 г., публикувано в British Journal of Sports Medicine, разглежда връзката на ходенето с по-бързи темпове с фактори като общи причини за смърт, сърдечно-съдови заболявания и смърт от рак.

Изследователите установили, че колкото по-бързо вървите, толкова по-малък е рискът от обща смърт. Например ходенето със средно темпо води до 20% намален риск от обща смърт в сравнение с ходенето с бавно темпо. А ходенето с бързо или бързо темпо - поне 4 мили в час - намалява риска с 24% в сравнение с ходенето с бавно темпо.