Последна актуализация на 29 юли 2019 г. от Майкъл Джоузеф
Calamari е популярно разнообразие от морски дарове и предлага редица хранителни ползи.
Тази морска храна играе важна роля в средиземноморската и източноазиатската диета, а също така играе роля в северноамериканската и западноевропейската кухня.
В тази статия разглеждаме потенциалните ползи, които каламарите могат да осигурят.
Освен това изследваме пълния хранителен профил и една или две потенциални опасения.
Какво е Каламари?
Както споменахме, каламарите са кулинарното наименование на калмари, който е вид мекотели, които живеят в океаните по целия свят.
Каламарите са отличен източник на хранителни вещества и са особено ценени в японската кухня.
В Япония ресторантите сервират каламари по всякакви различни начини. Тези стилове на сервиране включват сашими, суши, темпура (пържени), каламари на скара и др.
Сушените калмари също са много популярни в Корея, а средиземноморският регион е отговорен за редица задушени и пържени ястия.
В Северна Америка и Западна Европа пържените пръстени от каламари са най-популярният начин за сервиране на тази питателна морска храна.
Вкус
Каламарите са относително леки.
Храната няма силен вкус и има тенденция да абсорбира различни вкусове от каквото и да готви заедно. Например, каламарите бързо абсорбират силни аромати от съставки като чесън, джинджифил, домати и билки.
Каламарите имат твърда и дъвчаща текстура и са податливи на прекомерно готвене. След като се готвят твърде дълго, каламарите могат да придобият жилава и каучукова текстура.
Ползи от Calamari
Calamari има няколко предимства, свързани със силния си хранителен профил.
1) Добър източник на протеини
Calamari е богат източник на протеини, от които осигурява 15,6 грама на 100 g порция (1).
Също така, каламарите са пълноценен протеин, което означава, че осигурява всичките девет незаменими аминокиселини в адекватни количества.
За тези, които се интересуват, пълният аминокиселинен профил на каламари на 100 грама е по-долу;
- Аланин: 0,94 g
- Аргинин: 1,14 g
- Аспарагинова киселина: 1,50 g
- Цистин: 0,20 g
- Глутаминова киселина: 2,12 g
- Глицин: 0,97 g
- Хистидин: 0,30 g
- Изолевцин: 0,68 g
- Левцин: 1,10 g
- Лизин: 1,16 g
- Метионин: 0,35 g
- Фенилаланин: 0,56 g
- Пролин: 0,64 g
- Серин: 0,70 g
- Треонин: 0,67 g
- Триптофан: 0,17 g
- Тирозин: 0,50 g
- Валин: 0,68 g
2) Calamari предлага омега-3 мастни киселини
Въпреки че мазните риби като сьомга и скумрия са най-добрият начин за получаване на омега-3, повечето морски дарове съдържат променливи количества от тези незаменими мастни киселини.
В тази бележка каламарите предлагат 0,50 грама омега-3 мастни киселини на 100 грама, което е разумна порция (1).
Омега-3 играе многобройни жизненоважни роли в човешкото тяло и изследванията показват, че има противовъзпалителни свойства, които могат да намалят риска от няколко хронични заболявания (2, 3).
Освен това каламарите почти не съдържат омега-6, което може да бъде от полза за тези, които се опитват да поддържат по-добро съотношение омега-6 към омега-3.
В това отношение някои изследователи смятат, че поддържането на подходящо за еволюцията съотношение омега-6 към 3 може да е важно за човешкото здраве (4).
3) Ниско съдържание на живак
През последните години има постоянни опасения относно чистотата на рибата и морските дарове като цяло.
Каламарите обаче изглежда са един от най-малко засегнатите видове морски дарове от замърсяване с живак.
Въз основа на нивата на живак в търговските морски дарове между 1990 и 2012 г., средното съдържание на живак в калмари, въз основа на 36 проби, е 0,024 PPM (5).
За повече яснота относно относителната концентрация на живак в калмарите, списъкът по-долу сравнява нивото на живак в калмарите с други популярни избори за морски дарове;
- Риба тон Albacore: 0,350 PPM
- Треска: 0,111 PPM
- Раци: 0,065 PPM
- Херинга: 0,078 PPM
- Омар: 0.107 PPM
- Сардина: 0,013 PPM
- Акула: 0,979 PPM
- Калмари: 0,024 PPM
- Пъстърва: 0,071 PPM
Както е показано, калмарите имат една от най-ниските концентрации на живак от всички търговски морски дарове. В този конкретен пример калмарите съдържат по-ниски количества живак, отколкото всички други морски дарове, с изключение на сардини.
4) Съдържа холин
Холинът е основно хранително вещество, подобно на витамин, което е особено важно за здравето на мозъка и черния дроб (6, 7).
Въпреки че може да бъде предизвикателство да се вкара достатъчно количество холин в нашата диета, някои храни предлагат добър източник на хранителни вещества.
Яйцата са най-добрият източник на диетичен холин, а едно сготвено яйце осигурява приблизително 117 mg хранително вещество (8).
Въпреки това, калмарите също са отличен източник на холин и предлагат около 65 mg на порция от 100 грама (9).
За съжаление повечето хора в САЩ имат неоптимален прием на холин.
Според Националното проучване за здравни и хранителни изследвания, само 10,8% от американците отговарят на препоръките за адекватен прием (AI) за холин (10).
5) Богат на селен
Calamari съдържа високи концентрации на селен, който е важен минерал с антиоксидантни механизми.
В човешкото тяло селенът активира различни селенопротеини, които могат да подобрят имунния отговор и да помогнат за защита срещу множество здравословни проблеми (11, 12, 13).
На порция от 100 грама каламарите предлагат приблизително 44,8 mcg селен, което се равнява на 64% от препоръчителния дневен прием (1).
6) Каламарите съдържат значителни количества мед
Медта е основен минерал, който играе ключова роля за здравето на костите, сърдечно-съдовата и нервната система, метаболизма на желязото и образуването на червени кръвни клетки (14).
Медта е и най-концентрираното хранително вещество в каламарите и 100 грама осигуряват 1,9 mg от минерала, което се равнява на 95% от препоръчителния дневен прием (1).
7) Хранителна плътност
Както беше обсъдено досега, каламарите предлагат широк спектър от полезни хранителни вещества от протеини и омега-3 до селен и мед.
Тази популярна морска храна обаче е и с много хранителни вещества.
Плътността на хранителните вещества се отнася до концентрацията на хранителни вещества, които конкретна храна предлага, спрямо нейната енергийна (калорийна) плътност.
Тъй като 100 грама каламари предлагат всички тези хранителни вещества само за 92 калории, той е много богат на хранителни вещества.
Проблеми и недостатъци
Нито една храна не е перфектна и всички храни имат предимства и недостатъци; каламарите не се различават в това отношение.
Ето кратък преглед на някои потенциални проблеми и недостатъци и какво казва изследването за тях.
Алергия към калмари
Каламари е кулинарното наименование на калмари, което е член на семейството на мекотелите.
С други думи; калмарите са роднини на черупчести като стриди, миди и миди.
Като отрицателна страна, калмарите също могат да причинят алергични реакции по същия начин, по който могат да бъдат неговите роднини на мекотели (16).
Един от основните алергени в калмарите е протеин, наречен 38 kd (17).
Алергията към ракообразни, като раци, омари и скариди е по-разпространена от алергиите към мекотели. Заслужава да се отбележи обаче, че може да има кръстосано реагиращи алергични реакции от калмари при лица с алергии към ракообразни (18, 19).
Алергичните реакции могат да бъдат тежки и всеки, който подозира, че може да има алергия към черупчести, трябва да говори с лекаря си, преди да опита калмари.
Съдържание на холестерол
Calamari е голям източник на диетичен холестерол, със 100 грама, съдържащи 233 mg (1).
Съдържанието на холестерол в храната в миналото е тревожило потенциалния му ефект върху сърдечно-съдовото здраве.
Въпреки това, Диетичните насоки за американците 2015-2020 за първи път облекчиха ограниченията върху диетичния холестерол (20).
Да цитирам директно насоките 2015-2020; предишните препоръки за ограничаване на диетичния холестерол не бяха представени „тъй като наличните доказателства не показват значителна връзка между консумацията на диетичен холестерол и серумния холестерол“ (21).
С други думи; за повечето хора по-високият прием на диетичен холестерол няма влияние върху нивата на холестерола в кръвта.
Това решение се основава на съвкупността от научни доказателства и консенсуса на експертните групи в областта на общественото здраве (22, 23).
Пържените калмари не са толкова здравословни
Има много различни начини за приготвяне на каламари и много от тях са много здравословни.
Например, яхния от средиземноморски калмари и морски дарове предлага много полезни съставки.
Пържените калмари обаче са една от най-популярните опции в западния свят.
Въпреки че тази версия може да има добър вкус, добавянето на брашно и олио добавя рафинирани въглехидрати, масло и много допълнителни калории.
За здравни цели са за предпочитане други методи за приготвяне на каламари.
Факти за храненето на Calamari
За справка следващата таблица показва пълния хранителен профил на калмари на порция от 100 грама (1).
| Калории | 92 ккал | |
| Въглехидрати | 3,08 g | |
| Дебел | 1,38 g | |
| Наситените мазнини | 0,36 g | |
| Мононенаситени мазнини | 0,11 g | |
| Полиненаситени мазнини | 0,52 g | |
| Омега-3 мастни киселини | 0.50 g | |
| Омега-6 мастни киселини | 0,01 g | |
| Протеин | 15,58 g | |
| Рибофлавин (B2) | 0,41 mg | 24,2% |
| Кобаламин (B12) | 1,30 мкг | 21,7% |
| Холин | 65,0 mg | 11,8% |
| Ниацин (B3) | 2,18 mg | 10,9% |
| Витамин Ц | 4,70 mg | 7,8% |
| Витамин Е | 1,20 mg | 6,0% |
| Пантотенова киселина (B5) | 0,50 mg | 5,0% |
| Пиридоксин (В6) | 0,06 mg | 2,8% |
| Тиамин (B1) | 0,02 mg | 1,3% |
| Фолат | 5,0 мкг | 1,3% |
| Витамин А | 10 mcg RAE | 1,1% |
| Мед | 1,89 mg | 94,6% |
| Селен | 44,8 mcg | 64,0% |
| Фосфор | 221,0 mg | 22,1% |
| Цинк | 1,53 mg | 10,2% |
| Магнезий | 33,0 mg | 8,3% |
| Калий | 246,0 mg | 7,0% |
| Желязо | 0,68 mg | 3,8% |
| Калций | 32,0 mg | 3,2% |
| Натрий | 44,0 mg | 1,8% |
| Манган | 0,04 mg | 1,8% |
Финални мисли
Calamari е хранителна опция за морски дарове, която осигурява отличен източник на протеини и минерали за много малко калории.
Освен това каламарите предлагат прилично количество витамини и омега-3 и има няколко негативни съображения, освен редкия риск от алергия.
Тъй като каламарите са и вкусна и гъвкава съставка, тази здравословна морска храна може да предложи много за обикновената диета.
За повече информация относно морските дарове прочетете това ръководство за мида.
- Факти за храненето на касис и ползи за здравето
- Ползи за здравето на аспержи, рискове (воняща пее); Хранителни факти Наука на живо
- Ползи за здравето на синьото сирене, рискове за здравето, хранителни факти и често задавани въпроси - StayNaturally
- 11 невероятни дати за хранене факти и ползи за здравето
- 7 уникални факти за храненето на плодове смокини и ползи за здравето