начинаещи

Издърпването е упражнение за сила на горната част на тялото.

За да извършите издърпване, започвате с окачване на издърпваща лента с длани, обърнати от вас и тялото ви изпънато напълно. След това се дърпате нагоре, докато брадичката ви не е над лентата. Pullups са различни от chinup. С разклащане дланите и ръцете ви са обърнати към вас.

Издърпването се счита за напреднало упражнение. Това е по-трудно от шина. Но издърпването може да бъде модифицирано или направено на асистирана машина за начинаещи и пак ще се възползвате от тези вариации.

Издърпването е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Pullups работят следните мускули на гърба:

  • Latissimus dorsi:най-големият мускул на горната част на гърба, който минава от средата на гърба до под мишницата и лопатката
  • Трапец: разположени от врата до двете рамене
  • Гръдни еректорни спини: трите мускула, които минават по гръдния ви гръбнак
  • Инфраспинатус:подпомага с удължаване на рамото и се намира на лопатката

Pullups също укрепват мускулите на ръката и раменете. Правейки редовно издърпвания, ще работите с предмишниците и раменете. Ако искате да подобрите силата си в тези зони, трябва редовно да извършвате издърпвания.

Ако не можете да извършите пълното издърпване, като ги асистирате или просто влезете в позицията (виси от бара), можете да увеличите силата си, докато работите до пълното движение.

Pullups също помагат за подобряване на силата на сцепление. Силата на сцеплението е важна, ако вдигате тежести.

Също така може да подобри представянето в много спортове като голф, тенис, скално катерене и боулинг.

Във всекидневието ви здравият захват е важен и за изпълнение на задачи като отваряне на буркани, разходка на кучето на каишка, носене на хранителни стоки и изгребване на сняг.

Тренировката за сила или съпротива може да увеличи общото ви ниво на фитнес. Когато изпълнявате издърпване, повдигате цялата си телесна маса с движението. Това може значително да подобри силата на тялото ви и дори да подобри здравето ви.

Проучванията показват, че силовите тренировки са важни за насърчаване на развитието на костите и подобряване на сърдечно-съдовото здраве.

Тренирайте сила с упражнения като издърпвания два до три пъти седмично за най-добри резултати.

Обучението за сила или съпротива с упражнения като издърпвания може също да подобри цялостното ви физическо здраве. Проучванията установяват, че редовното провеждане на силови тренировки може да помогне за намаляване на висцералните мазнини и да ви помогне да управлявате диабет тип 2.

Той може също да помогне за намаляване на кръвното налягане в покой и може да намали болките в гърба и дискомфорта, свързани с артрит и фибромиалгия.

Говорете с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате, тъй като може да не е безопасно за Вас. Резултатите също могат да варират за всички.

Тренировките за сила или съпротива също са полезни за вашето психично здраве. Преглед на проучванията от 2010 г. установи положителна връзка между силовите тренировки и следното:

  • намаляване на симптомите на тревожност
  • подобряване на когнитивната функция
  • намаляване на умората
  • намаляване на депресията
  • и подобряване на самочувствието

Въпреки че доказателствата изглеждат положителни, са необходими повече изследвания, за да се потвърдят тези резултати.

Pullups са предизвикателно упражнение за силова тренировка. Предизвикателството на мускулите с трудни движения може да подобри и общото ви ниво на фитнес. Ако не сте правили издърпвания преди, добавянето им към вашата рутина може да подобри колко силно се чувствате и изглеждате.

Ако правите едни и същи упражнения отново и отново, тялото ви може да започне да се извисява след известно време. Но като добавите нови и предизвикателни упражнения като издърпвания, може да видите голямо подобрение в силата си.

Независимо дали сте нов в упражненията или напреднал спортист, издърпванията все още могат да ви бъдат от полза.

Можете да опитате вариации на издърпвания, включително асистирани издърпвания (начинаещи), със свити колене (междинна версия) или дори с колан за тежести около краката (напреднал).

Някои от предимствата на вариациите на издърпване са изброени по-долу.

Опции, подходящи за начинаещи

Дори и да сте нови за упражнения, пак можете да работите върху основите, за да се подготвите за цялостно издърпване. Можеш:

  • Започнете, като висите от лентата за издърпване за 10 до 30 секунди. Ще започнете да укрепвате мускулите на ръцете и гърба си, необходими за завършване на издърпването.
  • Потърсете машина за асистирано издърпване във вашата фитнес зала, за да тренирате.

Разширени опции

Ако сте напреднал спортист или правите издърпвания успешно от дълго време, все още можете да предизвикате мускулите си. Можеш:

  • Опитайте да добавите тежест с колан за тежести или жилетка.
  • Правете издърпвания с една ръка.

Тези вариации ще поддържат мускулите предизвикани. Те ви предпазват от плато, за да можете да продължите да натрупвате сила.

Pullups са предизвикателно упражнение. Но си струва да ги добавите към седмичната си рутинна тренировка за сила. Дори и да сте нови за издърпване, практикуването на окачване от бара или правене на асистирано издърпване може да ви помогне да започнете да натрупвате сила.

Опитайте се да комбинирате издърпвания с други упражнения за горната част на тялото, като лицеви опори, удължаване на трицепс и бицепсови къдрици, за да завършите рутината си. Можете да правите тази рутина два до три пъти седмично.

Винаги си позволявайте еднодневно междусилово обучение, за да се възстановят мускулите ви. Също така, не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете някаква нова рутинна тренировка за сила.

Последен медицински преглед на 9 декември 2019 г.