предимства

Последна актуализация на 22 юли 2020 г. от Майкъл Джоузеф

Шпалтите са малки мазни риби, които предлагат множество хранителни ползи.

Въпреки че са относително непознати, цаца е един от най-хранителните сортове морски дарове .

Тази статия разглежда ползите от тези риби, техния хранителен профил и как да ги използваме.

Какво представляват цаца?

Шпаклите са малък вид риби, които имат сходен външен вид с сардините, но обикновено са много по-малки по размер.

Най-общо казано, тези риби растат с размер приблизително 9-15 см дължина и живеят най-вече във води около Европа, Австралия, Нова Зеландия и Югозападната част на Атлантическия океан (1).

Има пет различни вида цаца, но най-често срещаната е известна като европейска цаца, която има научното наименование „Sprattus Sprattus“ (2).

Спротите често се пушат, преди да се консервират в масло или саламура и имат вкусен и опушен вкус. Те обаче се предлагат и като прясна риба, особено в страните в близост до мястото, където живеят.

Хранителна информация

Ето и пълните хранителни стойности за цаца на порция от 100 грама.

Хранителните данни се получават от базата данни на NCC и дневните стойности са изчислени, като се използват публикуваните дневни стойности на FDA.

Sprats Хранителни факти за порция от 3,5 грама (100 g)Име Количество% Дневна стойност
Калории 157 ккал 7,9%
Въглехидрати 0 g 0,0%
Фибри 0 g 0,0%
Захари 0 g
Дебел 6,53 g 10,0%
Наситени 1,47 g 7,4%
Мононенаситени 2,70 g
Полиненаситени 1,54 g
Омега 3 1,38 g
Омега-6 0,14 g
Протеин 23,03 g 46,1%

Витамини

  • Витамин В12: 548% DV
  • Ниацин (B3): 26% DV
  • Рибофлавин (B2): 23% DV
  • Витамин В6: 21% DV
  • Витамин D: 15% DV
  • Пантотенова киселина (В5): 15% DV
  • Холин: 15% DV
  • Тиамин (B1): 9% DV
  • Витамин Е: 5% DV
  • Фолиева киселина: 3% DV
  • Витамин А: 2% DV
  • Витамин Ц: 1% DV

Минерали

  • Селен: 85% DV
  • Фосфор: 24% DV
  • Цинк: 12% DV
  • Магнезий: 10% DV
  • Калий: 9% DV
  • Мед: 13% DV
  • Желязо: 8% DV
  • Калций: 6% DV
  • Натрий: 5% DV
  • Манган: 2% DV

Шпротите са богат източник на дълговерижна Омега-3

Подобно на други мазни риби като херинга и аншоа, цаца предлагат значително количество омега-3.

Спротите осигуряват тези омега-3 мастни киселини под формата на EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). EPA и DHA са най-бионаличната форма на омега-3 (3, 4).

Както е показано в раздела за хранителните факти, шпротите осигуряват приблизително 1,4 грама омега-3 на порция от 100 грама.

Омега-3 е „незаменима мастна киселина“, което означава, че трябва да я набавяме от диетата си. Сред многобройните си функции омега-3 е важен за ролята му в противовъзпалителните процеси и способността му да повлияе положително маркерите за сърдечно-съдово здраве (5, 6).

Например, по-високият прием на омега-3 може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на триглицеридите, което може да помогне за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания (7, 8).

Шпротите осигуряват умерен източник на витамин D

Въпреки че някои риби предлагат по-големи количества, цаца са сравнително добър хранителен източник на витамин D (9).

Според базата данни на NCC, шпротите осигуряват приблизително три мкг витамин D на порция от 100 грама. Това количество се равнява на 15% от дневната стойност на витамина.

Витамин D е основен витамин, който играе решаваща роля в имунната, нервната и костната системи (10).

Спротите имат минимално съдържание на живак

Замърсяването с тежък метал, наречен живак, е съществен проблем за някои видове морски дарове (11, 12).

Като малка риба диетата на цаца се върти около зоопланктон и малки морски създания, като копеподи (13).

В сравнение с по-големите хищни рибни видове, това означава, че цаца са ниско в океанската хранителна верига и не натрупват много живак. Основната причина за това е, защото живакът се натрупва в по-големи риби, докато ядат по-малките (14, 15).

Положителната страна е, че няколко проучвания са изследвали нивата на живак на цаца и са установили, че те са много ниски.

Едно специално проучване, което изследва нивата на живак в рибните консерви от местните пазари, демонстрира добре това. В това проучване са анализирани 110 проби от консервирана риба от различни видове риби. Това изследване показа, че цаца съдържа най-ниското количество живак сред всички различни риби, само с 0,02 mg живак на килограм (14).

Значителен източник на витамин В12

Както е показано в раздела за хранителните стойности, шпротите осигуряват голямо количество витамин В12, равно на 548% от дневната стойност.

Витамин В12 е критично важно хранително вещество, което играе жизненоважна роля в производството на енергия и производството на ДНК и червените кръвни клетки (15).

Освен това осигуряването на достатъчен прием на B12 е от съществено значение за предотвратяване на анемия с дефицит на витамин B12 (16).

Човешкото тяло може да съхранява витамин В12 в черния дроб, което означава, че само 150 грама цаца биха осигурили витамин за седмица (17).

Богат на селен

Счита се, че до 1 милиард души по света имат недостатъчен прием на селен (18).

Селенът е основен минерал, важен за антиоксидантната система на човешкото тяло (19, 20).

Положителното е, че цаца също е богат източник на селен. Сто грама цаца предлагат близо до дневната стойност на селен, осигурявайки 85% от препоръчаното количество.

Хранителна плътност

Друго отлично хранително предимство на цаца е колко гъсти са те.

Например, те осигуряват значителни количества протеини, омега-3, витамин В12, селен и други само за 157 калории на порция от 100 грама.

Една от причините за тази хранителна плътност е, че когато ядем цаца, ядем цялата риба, която включва богати на хранителни вещества меса като черен дроб.

Потенциални недостатъци на цаца

устойчивост

Въпреки че не е строго хранителен аспект, устойчивостта е важен въпрос за националните (и световните) рибни запаси.

В Съединените щати нивата на запасите на многобройни видове риби са ниски поради миналия свръхулов. В тази бележка приблизително 18% от видовете са изброени като прекомерни (21, 22).

Що се отнася до цаца, те са изброени нито като риба, която трябва да се избягва, нито като един от най-устойчивите избори.

В тази връзка, Понастоящем Ръководството за добра риба на Обществото за опазване на морските земи дава на шпротите рейтинг от жълто до кехлибар Този рейтинг означава „помисли“, тъй като има по-добри алтернативи и той е между червените (избягвайте) и зелените (най-добрият избор) оценки за устойчивост (23).

Съдържание на пурин

Въпреки че много различни храни съдържат пурин, някои хранителни източници съдържат по-големи количества от други. Спротите са една от онези храни, които имат високи нива на пурин (24).

Диетичният пурин се разгражда в пикочната киселина в тялото и това може да бъде вредно за хора, които имат заболяване, наречено подагра (25).

Подаграта е вид артрит, причинен от хронично високи нива на пикочна киселина, което може да доведе до образуването на уратни кристали (26).

След това тези кристали могат да се отлагат в ставите, което може да причини болка, подуване и болезненост (27, 28).

Според Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) и Фондацията за артрит, хората с подагра може да искат да ограничат редовния или прекомерен прием на цаца (24, 29).

Важно е обаче да се отбележи, че пурините са естествен компонент на храната и че подаграта няма да бъде проблем за повечето хора.

Как да ядем цаца

Има много различни начини за ядене на цаца, но ето някои от най-често срещаните:

  • Един от най-често срещаните начини за ядене на цаца е приготвянето им на скара и поръсването им с малко сол, лимонов сок и черен пипер.
  • Друг популярен метод за приготвяне е да сложите цели цаца върху ръжен хляб с масло с малко нарязани твърдо сварени яйца и някои листа от салата, като маруля.
  • Цафрена яхния: поставете цаца в яхния, приготвена с нарязани домати, разнообразие от зеленчуци и предпочитани подправки.

Финални мисли

Спротите са особено полезни за тези, които желаят да увеличат приема на омега-3, но също така осигуряват големи количества протеини, витамини от група В и селен.

Като цяло цаца е вкусна и изключително питателна малка риба.