Талантът не е достатъчен в спорта. За да се представят на високо ниво, новите (и опитни) спортисти трябва да тренират редовно. Последователността и силната воля ви отличават от конкуренцията и проправят пътя ви към успеха. Дисциплината е жизненоважна за новите спортисти. Просто потърсете ежедневието на най-добрите спортисти в света, те имат определен график всеки ден.

Освен това

Разбира се, дисциплината не включва само време за сън и събуждане или график за обучение; тя се простира и до начина на живот и хранителни навици.

За да се представи на високо ниво и да стане професионалист, новият спортист трябва да направи някои промени в диетата. Предлагаме ви седем лесни съвета за диета, които можете да следвате.

1. Водете дневник за храна

Новите и амбициозни спортисти може да се окажат трудни и поразителни да променят хранителните си навици, особено ако не сте тип човек, който обича да експериментира с храна. Освен това храненето е широк термин и човек не знае откъде да започне. Журналирането на храните може да помогне.

Склонни сме да отдаваме списанията за храна на усилията за отслабване, но те са полезни в много ситуации. Едно проучване разкри, че участниците, които са водили дневник за храна, са удвоили загубата на тегло в сравнение с колегите си. Защо? Актът на записване на приема на храна ви позволява да се придържате към диетичния график.

В същото време човек може да идентифицира силните и слабите страни или лошите навици, които да промени. Можете да използвате дневници за храна за същата цел. Регистрирайте редовно приема на храна и анализирайте хранителните навици. Правете стъпка по стъпка, коригирайте единия лош навик, преди да се съсредоточите върху другия.

2. Яжте на всеки два до три часа

Макар здравословният план за хранене да е от решаващо значение, той не се отнася само до действителните храни, които ядете. Честотата на храненията е също толкова важна, особено за спортисти, които тренират почти всеки ден и тялото им се нуждае от редовен поток от енергия.

Често срещана грешка, която много атлети повтарят в началото, е да ядат две или три по-големи хранения през деня. Този навик обаче не повишава правилно енергийните ви нива и става трудно да се балансират нивата на кръвната захар.

За да извлечете максимума от храната, която консумирате, е важно да ядете малки ястия често през целия ден. В резултат на това балансът на кръвната захар ще се подобри и ще се чувствате сити, без да ядете твърде много. Потискащият апетита потенциал на малките и чести хранения допринася за управлението на теглото.

Както всеки спортист, и вие трябва да поддържате теглото си в определен диапазон, за да се представяте на оптимално ниво. В идеалния случай трябва да ядете нещо здравословно на всеки два до три часа. Плюс това, това може също така да нормализира нивата на холестерола, да управлява стреса и да повиши енергията, за да ви помогне да направите повече на тренировъчните сесии.

3. Яжте повече зеленчуци

Храненето за спортисти обикновено се върти около повишената консумация на протеини, въглехидрати и здравословни мазнини. Разбира се, всички тези храни са важни за енергията и издръжливостта, но нека не забравяме и за зеленчуците.

Зеленчуците са богати източници на витамини, минерали, фибри и ензими, от които тялото ни се нуждае, за да функционира правилно. Редовната консумация на зеленчуци предотвратява общия недостиг на хранителни вещества, който иначе би могъл да навреди на вашето здраве. Освен това зеленчуците са чудесни източници на нитрати, които са съединения, които съдържат азот и кислород. Около 80% от консумацията на нитрати идват от зеленчуци. Нитратите са от съществено значение за енергиен тласък, правилен кръвен поток и по-добра издръжливост.

Проучване, чиито открития са публикувани в клетъчния метаболизъм, разкрива, че увеличеният прием на нитрати ви позволява да използвате по-малко кислород, за да свършите повече работа. Ето защо, докато подобрявате храненето си, уверете се, че ежедневното меню също съдържа зеленчуци.

4. Подобрете възстановяването с плодове

Горските плодове се считат за най-разпространения източник на антиоксиданти, които предпазват тялото ви от свободните радикали и оксидативния стрес. Като спортист искате да сведете до минимум риска от наранявания, които биха повлияли сериозно на вашия напредък. Горските плодове се оказват отлично лечение на болки в коляното благодарение на способността им да намаляват възпалението. По този начин можете да премахнете болката и да поддържате тялото с така необходимите витамини и антиоксиданти, за да останете силни и да издържите бъдещи наранявания.

Освен това списанието на Международното общество за спортно хранене публикува проучване, което показва, че спортистите, които консумират плодове по време на тренировките си, имат по-добро възпаление и имунен отговор на тренировката в сравнение с колегите си, които не ядат плодове. Яденето на една или две чаши плодове на ден ви позволява да се възползвате от техните предимства.

5. Сменете загубените електролити

Всички хора се нуждаят от електролити, за да оцелеят главно защото някои процеси в тялото разчитат на малък електрически ток, който те осигуряват. Електролитите не само взаимодействат помежду си, но и взаимодействат с клетките в тъканите, нервите и мускулите. За да останете здрави и да функционирате правилно, тялото ви се нуждае от баланс на различни електролити.

Изпотяването по време на тренировките губи електролити и е важно да ги попълните. Спортните напитки помагат за това. Ако обаче губите много течности по време на тренировки и изпотяване, добра идея е да разреждате спортната напитка с вода. По този начин ще балансирате течността и електролитите.

6. Предпочитайте хранителните протеини

Протеинът е важно хранително вещество, което поддържа мускулите ви. Спортистите консумират богата на протеини диета, за да избегнат загубата на мускулна маса, докато редовно тренират и се опитват да поддържат теглото си в здравословен диапазон. Лесно е да си купите протеинова добавка в магазин или онлайн, но трябва да предпочитате хранителните източници на това хранително вещество. Получаването на твърде много протеини натоварва бъбреците ви. Ето защо трябва да се съсредоточите върху коригирането на вашата диета с чудесни протеинови източници като мляко, яйца, боб, ядки, птици и други.

7. Яжте противовъзпалителни храни

Всеки път, когато тренирате, тялото предизвиква физиологичен стрес, който причинява възпаление. Не всички възпаления са лоши; това е начинът на тялото да лекува и да се бори със стрес, който застрашава вашето здраве. Прекаленото възпаление обаче подкопава възстановяването ви и ако то стане хронично, рискът от множество състояния се увеличава значително. Нека не забравяме факта, че възпалението е една от основните причини за болки в ставите, показват проучвания. Колкото по-бързо възпалението намалява, толкова по-бързо е времето за възстановяване.

Можете да намалите възпалението по напълно естествен начин, а консумацията на противовъзпалителни храни е много практично решение. Ето няколко предложения:

  • Омега-3 мастни киселини
  • Домати
  • Зехтин
  • Зелени листни зеленчуци
  • Ядки
  • Плодове

Заключение

Спортистите трябва да работят и да тренират усилено, за да се представят на оптимално ниво, особено когато са в процес на изграждане на кариерата си или започват с активен начин на живот. Посещаването на тренировъчни сесии не е единственият ангажимент, който имате, важно е също така да промените диетата си.

Тези седем съвета за хранене от тази статия ще ви помогнат да възприемете здравословни хранителни навици, за да увеличите максимално резултатите си.