Публикувано: 7 май 2013 г. Последна актуализация: 13 декември 2019 г.

Прегърнете по-стройни, по-секси вас с тези стъпки!

телесна

Искате гръб, който е красив? Абс за завиждане? Рамене, които са изваяни? След това трябва да загубите мазнини и да тонизирате мускулите, за да увеличите чистата телесна маса. Чистата телесна маса е сумата от обезмаслените части на тялото, като вашите мускули и органи. Ето стъпки, които можете да предприемете за увеличаване на чистата телесна маса, отслабване и тонизиране на мускулите:

1. Не намалявайте драстично калориите. Мнозина вярват, че трябва да намалят калориите, за да отслабнат, но ако искате да изградите изваяно тяло, тези мускули се нуждаят от гориво. Не елиминирайте повече от 300-500 калории на ден и не падайте под 1200 калории на ден без медицинско наблюдение. Научете повече с 2 начина да изчислите колко калории имате нужда.

2. Изпомпайте протеина. Мускулите се нуждаят от гориво - гориво под формата на протеин. В опит да отслабнете, често се намалява твърде много протеиновите мускули, които трябва да се тонизират. Обикновено жените, които се опитват да увеличат чистата телесна маса, трябва да ядат между ½ и 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно. Нахранете мускулите си с протеини от постна риба или постно месо (сьомга, риба тон, пилешко и пуешко), боб или обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко. Насочете приема на протеини с тези вкусни Киноа протеинови блокчета.

3. Не се страхувайте от мазнини. Здравословните мазнини, като тези, които се съдържат в риба със студена вода, зехтин или авокадо, съдържат повече здравословни мазнини на грам, отколкото протеини, което дава на тялото ефективен източник на гориво за тренировки за тонизиране на мускулите. Вземете доброто си решение за мазнини с това сериозно вкусно Салата от ягоди и авокадо с дресинг от ягоди и балсамика.

4. Работете с тези тежести. Можете да използвате тежести, за да създадете чиста мускулатура, без да добавяте допълнителна маса, която може да не искате. Всъщност някои изследвания показват, че комбинацията от по-тежки тежести с по-малко повторения е по-ефективна при тонизиране, отколкото използването на по-леки тежести с по-високи повторения [1]. Ако не сте опитвали да използвате тежести за сваляне на килограми и тонизиране на мускулите, потърсете информация, която трябва да знаете Разбиране на основните условия за обучение с тежести.

5. Не пестете кардио. Кратките кардио тренировки с висока интензивност са идеалният партньор за упражнения за тонизиране на мускулите, защото спомагат за изгарянето на мастните слоеве, които покриват мускулите. Обучението в стил Табата (4 минути) е чудесен начин да добавите кардио към рутината си - особено ако нямате време. Опитайте тази 4 минути Fat Blaster за начинаещи или нашите подходящи имена Inferno 4-минутно изгаряне.

6. Вземете вашия D. D's в училище - не толкова добре. D във вашата диета - чудесно за мускулите! Витамин D е важен за увеличаване на чистата телесна маса, тъй като мускулните тъкани го използват за синтезиране на протеини. Тялото ви го произвежда по естествен път, когато е изложено на слънчева светлина. Но не прекалено много слънце! Отнема само около 10-15 минути няколко пъти седмично. Ако имате проблеми с рака на кожата, говорете с Вашия лекар, преди да излагате незащитена кожа на слънце. Витамин D се съдържа и в млечните продукти, като сирене и мляко, както и в добавките.

7. Ангажирайте се за последователност. Трудно е да се изгради мускул в припадъци и стартове. Планирайте тренировка с упражнения за силова тренировка поне 2 пъти седмично. Поставете времената за тренировка в календара си и след това се придържайте към този ангажимент - струвате си инвестицията!

Увеличете чистата телесна маса, за да отслабнете, прогонете флаба и разкрийте тонизираното, подходящо за вас отдолу!