От бръчките до внезапната нужда от очила за четене, никой не е имунизиран срещу ефектите от стареенето. Все пак някои от нас изглежда стареят по-бързо от други и експертите се опитват да разберат защо. Сега много учени се позовават на нашите две възрасти: нашата възраст на раждане и нашата телесна възраст. Счита се, че факторите на начина на живот, като лоша диета, липса на активност, непостоянен сън и висок стрес, потенциално ускоряват процеса на стареене на нашето тяло. Но колко е под наш контрол?

поддържате

За да изследват стареенето на тялото, учени от Обединеното кралство създадоха уникална лаборатория, показана в поредица от документални филми за дълголетието от Страстното око.

Изследователите открили доброволци, които чувствали, че стареят твърде бързо и ги тествали от глава до пети за рискови фактори, включително високо кръвно налягане, холестерол и телесни мазнини, както и лоша мускулна сила и фитнес на цялото тяло. Тези тестове определят истинската възраст на тялото на участниците и някои от промените, които трябва да направят, за да забавят или дори да обърнат процеса на стареене на тялото си.

Ето няколко неща, които научихме.

Изпомпайте малко желязо

Мускулите съхраняват много аминокиселини, градивните елементи на нашите органи и тъкани. Когато се разболеем или нараним, телата ни разчитат на тези аминокиселини, за да се излекуват правилно. Но с напредването на възрастта започваме да губим мускулна маса, до три до пет процента на всяко десетилетие след 30-годишна възраст. С по-малко мускулна маса ставаме по-слаби и имаме по-голям риск от падания и сериозни фрактури.

„Ниските нива на мускулна маса в напреднала възраст са свързани с ранна смърт“, казва Лий Брийн, експерт по мускулен метаболизъм и преподавател от Университета в Бирмингам. Така че, ако не се грижим за мускулите си, те не са в състояние да се грижат за нас.

За да забавите процеса на стареене на тялото, започнете да изпомпвате малко желязо. Не е нужно да сте културист като Арнолд Шварценегер; някои основни тренировки за съпротива са всичко, от което се нуждаете. „Упражненията за съпротива ... са жизненоважни за поддържане на мускулна маса и сила в напреднала възраст“, ​​казва Брийн. Експертите препоръчват да се съсредоточите върху мускулите на краката, тъй като те са най-отговорни за движението.

Можете да включите тренировките за съпротива във вашата тренировка, като използвате леки тежести или машини във фитнеса, или да опитате да правите прости упражнения с телесно тегло - като клекове, стъпки и лицеви опори - у дома.

Вдигнете пулса си

С напредването на възрастта артериите ни могат да започнат да се втвърдяват и високото кръвно налягане става все по-често. Нашият риск от развитие на сърдечни заболявания също се увеличава с възрастта. Но определени действия могат да помогнат за компенсиране на тези рискове.

Едно от най-добрите неща, които трябва да направите, за да осигурите по-здраво сърце, е да останете активни. Честите разходки са един от начините да продължите да се движите, но експертите препоръчват да правите дейност, която повишава сърдечната честота за поне 150 минути седмично.

Изберете упражнение, което ви харесва. Не обичате джогинг? Опитайте да плувате, да се занимавате с двор или да ходите на танц - всяка дейност, която ви кара да се движите, увеличава сърдечната честота и се чувства добре, ще допринесе за здравословния начин на живот и ще помогне на сърцето ви.

Хвани малко Zs

Добрият сън ви държи психически остри, може да намали риска от сърдечни заболявания, хипертония и депресия и да ви държи по-млади. Може би си мислите „Перфектно! Прекарвам толкова много време в леглото, че ще живея вечно! " Но експертът по съня Кевин Морган, професор от университета в Лафборо, казва, че това е по-сложно от това: за да сте здрави, трябва да спите „ефективно“.

„Сънят е периодът, през който протичат определени процеси, които помагат да се възстанови износването, както в телата ни, така и в мозъка ни“, казва Морган. „Трябва да им дадем възможност да работят. Това е много важно за здравословното стареене. "

Морган казва на пациентите, страдащи от непостоянен сън, да премахват разсейките като телевизори от спалнята, което може да ви научи да останете будни в леглото. Ограничителен режим на сън също може да помогне. Опитайте се да изчакате до полунощ, за да си легнете и настройте алармата си за 6 сутринта - не е разрешено дремене! Ограничаването на времето в леглото трябва да ви направи по-сънливи и да ви насърчава да спите по-спокойно и ефективно, когато дойде лягане.

Добавете малко цвят към чинията си за вечеря

Лесно е да изпаднете в лоши хранителни навици с всички налични солени, мазни и сладки храни. Но добрата новина е, че няколко прости промени могат да ви върнат на правилния път.

Вместо преработени меса, яжте по-здравословни протеини, като яйца, риба, боб или кисело мляко, през целия ден, за да подхранвате стареещите си мускули. Разменете картофения чипс с някои ядки, богати на фибри и мононенаситени мазнини, за да запазите сърцето си здраво. И най-важното, добавете разнообразни цветни храни към вашата диета.

„Пресни, непреработени и цветни храни ... работят заедно, за да предпазят тялото ви от нещата, които ви остаряват твърде бързо“, казва Пола Мойнихан, професор по хранене, която е работила със Световната здравна организация. Зеленчуците като спанак и домати например са богати на каротеноиди, антиоксиданти, които могат да помогнат за предпазване от стареене. Тези видове храни също могат да „помогнат за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет и други заболявания“, казва Мойнихан.

Научете нещо ново

Никога не е късно да се заемете с ново хоби или да научите нов език. Всъщност, според експерти, това може да е от полза за вашето здраве.

С напредване на възрастта способността на мозъка ни да обработва информация може да се влоши, ако не ги използваме достатъчно, точно както мускулите ни отслабват, ако не ги огъваме. За да поддържаме познавателните си способности остри, трябва да упражняваме мозъка си.

Когато обработваме непозната информация, между мозъчните клетки се създават нови връзки - или невронни пътища. Това изгражда „пластичност на мозъка“ и подобрява способността ни да се справяме със стара и нова информация. Мозъчните игри като кръстословици и пъзели могат да подобрят работната памет, но изследванията показват, че те може да не подобрят разсъжденията и възможностите за решаване на проблеми. Доказано е, че предизвикателните умения или езиковите уроци имат по-добри ефекти като цяло и в дългосрочен план.

По същество, за здравословно стареене на мозъка, никога не спирайте да учите!

Намалете стреса си

Когато сме под стрес, нивата на адреналин се повишават, сърдечната честота се ускорява и кръвоносните съдове се свиват, което води до повишаване на кръвното налягане. Ако тези нива останат високи или отнеме много време, за да се нормализират, здравето на тялото ни може да бъде негативно засегнато.

„Някои хора показват много бързо възстановяване ... [за] други хора, отговорите се поддържат за минути или дори часове“, казва Андрю Стептоу, излежаващ изследовател и професор в Университетския колеж в Лондон. „Смятаме, че това е особено проблематичен тип реакция, който може да допринесе за риска за здравето и за стареенето.“ По-конкретно, хроничният стрес може да допринесе за сърдечни заболявания, да влоши паметта и да причини наддаване на тегло. Но можете да предприемете стъпки за борба с него.

Хората, които са във физическа форма са склонни да се възстановяват по-бързо от психически стрес, казва Steptoe, което означава, че упражненията могат да бъдат един от най-добрите начини за предотвратяване на последиците от стреса. Също така произвежда ендорфини, които естествено намаляват безпокойството и ни карат да се чувстваме добре.

Или опитайте внимателност - техника за медитация, която насърчава участниците да осъзнаят своите мисли и чувства, докато се фокусират върху заобикалящата ги среда (фокусиране върху настоящето, вместо да се тревожат за бъдещето или миналото). Доказано е, че внимателността подобрява психическото благосъстояние, може да промени начина, по който реагирате на негативни събития и дори може да повлияе на това как тялото ви реагира на стреса на генетично ниво. Само 10 минути на ден могат да помогнат за намаляване на общите нива на стрес.

Яжте по-малко захар за по-млада кожа

Въпреки че е важно да се грижим за това, което се случва в телата ни с възрастта, това не означава, че трябва да забравим за външността - и как тя ни кара да изглеждаме и да се чувстваме.

Остаряващата кожа е нещо, което всички ние изпитваме, тъй като съставът й се променя значително с течение на времето. Нашата кожа съдържа колаген и еластин, които й придават структура и еластичност, но тя произвежда по-малко колаген и губи еластичност с напредването на възрастта. Това води до бръчки и увисване на кожата, някои от първите признаци на застаряващо тяло.

Според Марк Бърч-Мачин, професор по молекулярна дерматология в университета в Нюкасъл, излишъкът от глюкоза може да увреди структурата на колагена. „[С] високата кръвна захар в тялото ви ... по същество структурата на кожата ви започва да се променя. Това се превръща в по-затруднено състояние и всъщност увеличава размера на щетите, които имате върху кожните клетки. "

За да смекчите тези ефекти, ограничете сладките храни и изберете здравословни варианти като варени домати, които съдържат ликопен, антиоксидант, за който се смята, че предпазва кожата от увреждане на ДНК и намалява риска от сърдечни заболявания и рак.

И, разбира се, винаги носете слънцезащитни продукти и ограничавайте продължителното излагане на слънце, за да предотвратите увреждане на кожните клетки, което може да доведе до заболявания и преждевременно стареене на кожата.