Не е нужно да сте запален последовател на здравната и уелнес сцена, за да сте чували за думата пробиотици. От известно време това е актуална тема поради очевидните ползи за здравето, особено за червата.

съвета

За тези, които не са съвсем сигурни какво са пробиотиците, те са живи микроорганизми, които могат да помогнат за смилането на храната, унищожаването на болестотворни клетки и производството на витамини, според Националния център за допълнително и интегративно здраве. NCCIH също казва, че много от микроорганизмите, открити в пробиотичните продукти, са подобни на тези, които живеят естествено в нашите тела. По същество те са „добрите бактерии“, които допринасят за здравословното черво.

Marcus Z Pics/Гети изображения

Според изданието Harvard Health Publishing не всички пробиотици са еднакви, но сред потенциалните им ползи са лечението или профилактиката на диария, синдром на раздразненото черво, улцерозен колит, болест на Crohn, причинител на язви, вагинални инфекции, инфекции на пикочните пътища и екзема при деца. И не можете да имате пробиотици без пребиотици: „Пребиотиците са несмилаеми хранителни компоненти, които селективно стимулират растежа или активността на желаните микроорганизми“, според NCCIH.

Докато трябва да се направят повече изследвания, за да се докажат окончателните ползи за здравето на пробиотиците, повечето хора могат да ги приемат без странични ефекти. Както при всякакви промени в здравето, най-добре е първо да обсъдите с Вашия лекар, особено ако имате отслабена имунна система, приемате някои лекарства и сте алергични към източници на пробиотици.

Въпреки че има много пребиотични и пробиотични добавки, можете също да включите богати на пробиотици храни във вашата диета. „Пробиотиците се намират естествено в куп различни храни“, обяснява Кели Фостър, асоцииран редактор на храни в The Kitchn и автор на The Probiotic Kitchen. „Някои от най-разпространените и широко достъпни са кисело мляко, кефир, ферментирало кисело зеле и кисели краставички, кимчи, мисо и комбуча.“

В новата си готварска книга Фостър дава над 100 напълно естествени идеи за рецепти за пробиотично готвене. И ако си представяте неапетитна заешка храна, помислете отново: Има много изобретателни начини за смесване на богати на пробиотици храни във вашата храна. Foster's има рецепти като свинско филе с глазурано ябълково вино с кисело зеле и ябълки, рибни тако с крем от авокадо от кефир и опушени цезари от кехфир и кейл.

Тъй като не бива да забравяте и за пребиотиците, книгата съдържа и идеи за рецепти за тези микроорганизми. „Ще намерите пребиотици в храни като сурови аспержи, зеленчуци от глухарче, банани, ечемик, боб и бобови растения“, добавя Фостър.

Как да готвим с пробиотици

Има някои неща, с които трябва да сте наясно, когато готвите с пробиотици, за да не нарушите ефективността на микроорганизмите. За да добием представа как да започнем, помолихме Фостър за най-добрите й съвети за готвене:

Не е нужно да преразглеждате цялата си диета. „Ако добавянето на пробиотични храни в деня ви е съвсем ново за вас, започнете от малко и започнете с нещо, с което сте запознати“, казва Фостър. "Обичате смутита? Опитайте да замените част от течността с млечен кефир (той също ще добави наистина вкусен вкус!) Или добавете лъжичка обикновено гръцко кисело мляко или култивирано извара. Сосовете и дресингите също са чудесно място за начало: Разбъркайте лъжица мисо за голям вкус или добавете с млечен кефир или гръцко кисело мляко за допълнителна кремообразност. Можете дори да превърнете комбуча в дресинг. Да, наистина! "

Вие ще искате да бъдете внимателни относно добавените съставки в храни, богати на пробиотици, защото те могат да отменят своите ползи за здравето. „Вземете например киселото зеле - не всеки вид съдържа пробиотици“, обяснява Фостър. "Познавате онези консервирани консервни кутии в хранителния магазин? Всички те са пастьоризирани и не съдържат пробиотици. Вместо това искате да се придържате към краута в кутията на хладилника (обикновено в или близо до пътеката за млечни продукти). Киселото мляко може ще бъде още един сложен артикул. Много ароматизирани сортове могат да съдържат много добавена захар или изкуствен подсладител, което по същество отменя всякакви ползи от пробиотиците. Тук ще искате да се придържате към обикновените кисели млека. "

Добре, тук признаваме, че терминът „готвене“ с пробиотици може да бъде малко подвеждащ, защото всъщност не искате да ги слагате на котлона или във фурната. "Топлината не е приятел на пробиотиците и те се унищожават (заедно с всички тези полезни за червата ползи!) Около 115 ° F", казва Фостър. "Но това не означава непременно, че не можете да готвите с храни, богати на пробиотици. Просто трябва да сте внимателни как и кога се добавят към ястие, за да можете да увеличите максимално ползата от тях. Например, ако сте добавяне на нещо като мисо към супа или използване на култивирана извара за приготвяне на кремообразна паста, изчакайте до самия край на готвенето, за да ги разбъркате. Или използвайте съставки, като кимчи или ферментирал краут, като гарнитура или отстрани на топлото ястие, като в моята рецепта за пържен ориз кимчи. "

„Яденето на храни, богати на пробиотици, е чудесно, но яденето на разнообразни храни, богати на пробиотици, е още по-добре“, обяснява Фостър. "Това е наистина ключът към пълното възползване от ползите за здравето на червата. Виждате ли, различните храни могат да съдържат различни пробиотични щамове, като всеки от тях има различен ефект върху тялото ви. Някои ограничават растежа на вредните бактерии в червата, докато други може да помогне на тялото ви да усвои по-добре хранителните вещества, а някои могат да дадат тласък на имунната ви система. " И като бонус, много от тези храни имат други хранителни ползи, като калций, калий, протеини и магнезий.

Можете да намерите тези храни в много хранителни магазини и магазини за здравословни храни, но Фостър обича да се насочва към фермерския пазар. „Фермерските пазари са толкова забавно място за намиране на местни ферментирани ферментирали храни и напитки - всичко - от кисело мляко и млечен кефир до различни ферментирали моркови и зеленчуци“, казва тя. „Освен че подкрепям местния бизнес и знам откъде идва храната ми, мога да съм сигурен, че тези продукти обикновено са биологични, минимално обработени и супер свежи.“

Някои хора могат да получат странични ефекти, ако консумират твърде много пробиотици. „Когато добавяте пробиотични и богати на фибри пребиотични храни в деня си, мислете за това като за маратон, а не за спринт, като добавяте малко повече по малко с времето“, казва Фостър. "Твърде многото наведнъж често може да доведе до подуване на корема, газове или диария."

Също така не е нужно да се сбогувате с любимите си ястия, ако се опитвате да включите богати на пробиотици храни в диетата си. „Един от начините, по които обичам да мисля за работа с повече пробиотични храни през деня си, е като ги превръщам в заместител на подобни (и често по-малко здравословни) храни, които нямат никакви ползи за здравето на червата“, предполага Фостър. "Например, всеки път, когато правя пилешка салата или картофена салата, ще посегна към контейнер с обикновено гръцко кисело мляко или може би дори млечен кефир вместо майонеза. Същото важи и за приготвянето на кремообразни дресинги или сосове, които обикновено изискват заквасена сметана Голяма вилица ферментирал краут е бърз начин за обличане на неща като сандвичи, бургери, салати, юфка и купички за зърно и добавяне на пикантен вкус. "

Идеи за богати на пробиотици рецепти

Искате ли да тествате някои нови богати на пробиотици рецепти? По-долу Фостър сподели три от своята готварска книга:

1 чаша (140 г) замразени малини
1 супена лъжица (13 г) семена от чиа
2 ч.ч. мед, за предпочитане суров
1 ч.л. прясно изцеден лимонов сок
1 щипка кошерна сол
1 чаша (255 г) култивирано извара
2 филийки хляб с дебело нарязване или покълнало зърно, леко препечен
Ситно настъргана лимонова кора, за топинг

1. Загрейте малините в малка тенджера на средно силен огън, като разбърквате от време на време, докато шупнат. Натрошете плодовете с гърба на лъжица. Разбъркайте семената от чиа, мед, лимонов сок и сол. Свалете от котлона и охладете напълно, около 10 минути. Сладкото ще се сгъсти, когато се охлади.

2. Междувременно добавете изварата в кухненски робот, обикновен пасатор или потапящ пасатор и смесете, докато стане гладка и кремообразна, около 2 минути.

3. Разпределете изварата върху всяко парче препечен хляб, отгоре слойте сладко от малина чиа и поръсете с лимонова кора.

Съвет за готвене: Сутрините могат да бъдат натоварени, но имам добри новини. Както сладкото от чиа, така и разбитото извара могат да бъдат направени преди време! Съхранявайте ги отделно в покрити съдове в хладилник до пет дни.

2 с.л. (28 ml) рапица или растително масло, разделено
1 малка глава лук, нарязан на кубчета
2 скилидки чесън, смлени
3 връзки бебе бок чой, нарязани
1 1/2 чаши (150 г) кимчи, отцедени и нарязани, разделени
3 чаши (474 ​​г) варен дългозърнест бял ориз, за ​​предпочитане на ден
3 лукови ципа, тънко нарязани, плюс още за сервиране
1/2В ч.л. кошерна сол
2 големи яйца, разбити
2 с.л. (28 мл) соев сос или тамари

1. Загрейте 1 супена лъжица (15 милилитра) от маслото в уок или голям тиган с незалепващо покритие на средно силен огън, докато блести. Добавете лука и чесъна и запържете за 1 минута. Добавете bok choy и 1/2 чаша (50 грама) от кимчи и запържете, докато се загрее, около 30 секунди.

2. Добавете останалата супена лъжица (15 милилитра) олио и завихрете около тигана. Добавете ориза, лука и солта и запържете за 2 минути.

3. Избутайте ориза към външните ръбове на тигана, създавайки кладенче в центъра. Изсипете яйцата в центъра на тигана. Използвайте шпатула, за да бъркате яйцата и след като започнат да стягат, ги смесете заедно с ориза. Свалете съда от котлона. Добавете останалата чаша (100 грама) кимчи и соевия сос и разбъркайте, за да се смесят. Отгоре добавете допълнително нарязани люспи от лук и сервирайте веднага.

1 чаша (173 г) сурова киноа, изплакната
1 3/4 чаши (410 ml) вода
Кошерна сол
2 с.л. (28 ml) зехтин екстра върджин, разделен
4 чаши (120 г) бебешки спанак, опаковани
4 големи яйца
1 чаша (240 г) ферментирало червено зеле
1 авокадо, обелено, обезкостено и нарязано на тънки филийки
1 чаша (230 g) живо гръцко кисело мляко, за предпочитане пълномаслено мляко
2 ципа, нарязани на тънко
4 ч.ч. (12 g) конопени семена

1. Комбинирайте киноата, водата и обилната щипка сол в средна тенджера. Оставете да заври и след това намалете котлона да къкри и гответе, непокрито, до омекване, 10 до 12 минути. Отстранете от котлона, покрийте с капак и оставете на пара за 5 минути.

2. Загрейте 1/2 супена лъжица олио в голям тиган на умерен огън, докато блести. Добавете спанака и гответе, хвърляйки често, докато изсъхне, 1 до 2 минути. Разделете спанака между четири купички и избършете тигана.

3. Загрейте останалите 1 1/2 супени лъжици (25 милилитра) масло в тигана на умерен огън. Напукайте яйцата в тигана и подправете всяко с щипка сол. Гответе, докато краищата станат хрупкави и белите се стегнат, около 3 минути.

4. Разделете киноата между купичките. Отгоре на върха с пържено яйце, краут, филийки авокадо, щедра лъжичка кисело мляко, люспи и конопени семена.

Пробиотични препоръки на редакторите

И ако не сте точно домашен готвач, ние също ви покриваме. Разгледайте някои от любимите ни предложения на редакторите за най-добрите пребиотични и пробиотични добавки на пазара: