Eat To Perform е всичко свързано с подхранването на тялото ви за оптимална производителност и ние вярваме в използването на данни като регистриране на храната, за да определим какво точно е „оптимално“. Въпреки това, повечето хора не искат да отделят дори няколко минути всеки ден за проследяване на храната и за да работи това, трябва да се фокусирате повече върху поведението и избора на храна. Това е не точно най-добрият начин да се занимавате с нещата, но той мога работете, ако просто нямате склонност да проследявате храната.

съвета

Ето седем съвета, които могат да ви помогнат да загубите телесни мазнини, без да проследявате храната. Номер 1 е може би най-важният!

Те също са достъпни в iTunes и Stitcher

1. Започнете с повече храна и постепенно яжте по-малко.

Най-добрият начин да се гарантира, че губите телесни мазнини е да уверете се че идвате от стабилна база, за да имате повече място за премахване на храна и създаване на дефицит. Ако вече ядете почти нищо или ядете спорадично, няма къде да отидете. Поради тази причина трябва да започнете фазата на загуба на мазнини от постепенно и последователно увеличаване на приема на храна за период от 3-4 седмици. Това се нарича a диета почивка.

Ще напълнеете по време на диетата си, но това ще бъде предимно вода и мускулен гликоген. Това е хубаво нещо. След като теглото ви се стабилизира при по-висок прием на храна, постепенно ще премахнете храната - най-вече въглехидратите - и ще започнете да виждате тенденция към намаляване на теглото ви, когато губите телесни мазнини.

Като основно правило, искате да губите около 1% от телесното си тегло всяка седмица - между 1 и 2 паунда. в зависимост от това колко сте тежки. Повече от това и рискувате да загубите много мускулна маса. Както винаги, приемайте нещата постепенно!

За добавките, които използваме в Eat To Perform, вижте Progenex

Съдържанието на мазнини, фибри и вода в храната силно влияе върху това колко се чувствате сити след хранене. Както несъмнено сте изпитвали в миналото, когато се чувствате сити, апетитът ви е потиснат. Когато не сте гладни през цялото време, е по-лесно да поддържате дефицит на калории и да губите телесни мазнини или да ги предпазвате!

        • Храни, които да се включват във всяко основно хранене са влакнести зеленчуци като: броколи, маруля, спанак, аспержи, кейл и др.

        • Също така искате да сте сигурни, че имате щедра порция от протеин с всяко хранене: говеждо, пилешко, риба, яйца и др.

        • Не на последно място, не пестете от дебел. Големите източници включват авокадо, орехи, сьомга, маслини и да - има място за сланина.

За повече идеи вижте статията ни „Фондация на храните“.

3. Фокусирайте се върху протеините.

Когато имате дефицит на калории, яденето на достатъчно количество протеин е изключително важно. Диетата, богата на протеини, не само ви помага да поддържате чиста маса при загуба на мазнини, но е и силно термогенна. Това означава, че всъщност добавя към ежедневното ви калорично изгаряне - необходима е енергия за разграждане на протеина, така че по-малко от него се съхранява! Въпросът, който вероятно имате тогава, е: „Колко протеин трябва да ям всеки ден?“ Най-малко сложният начин да се правят нещата е просто да яжте 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 150 lbs, ще ядете 150 g протеин всеки ден. Наистина е толкова просто. Ако ще проследявате нещо, проследете протеина си. Ще благодарите на себе си. Сега, яденето на толкова протеин може да бъде трудно за някои хора, така че не се колебайте да направите протеинов шейк, за да улесните нещата. За повече информация относно протеините и защо имате нужда от тях, вижте нашата статия на тема „Основите на протеините“.

4. Вземете малко лека активност в дните си за почивка, но НЕ ПРЕКАЛВАЙТЕ.

Prancercise е опция ...

За да загубите телесни мазнини, трябва да имате дефицит на калории. Много от нас живеят доста заседнал живот извън фитнеса и по този начин общите ни дневни енергийни разходи (TDEE) са по-ниски. Това означава, че на практика е по-лесно да надхвърлим приема на калории и да достигнем калории за поддържане за деня, дори ако се опитваме да създадем малък дефицит! Поради тази причина е добра идея да се уверите, че получавате лека активност в дните си за почивка/почивка, за да увеличите малко TDEE - особено ако работите на бюро. Когато казвам светлинна активност, имам предвид светлина! Изкушаващо е да го изтласкате до краен предел с надеждата, че ще изгорите повече телесни мазнини, но упражненията могат да бъдат много по-стресиращи за тялото ви, когато не му осигурявате поне поддържащ прием на калории. Отидете на разходка. Направете поход в пустинята. Играйте с децата си. Хвърлете фризби около задния двор за вашето куче. Дори градинарството и работата в двора се считат за лека дейност и всичко това се добавя, без да се увеличава стресът, на който е подложено тялото ви! Ако все пак искате да посетите фитнеса, успокойте се и мащабирайте тренировките обратно. Не превръщайте деня за почивка в тежък ден на тренировка! Препоръчвам ви да разгледате тази статия за някои съвети за поддържане на всичко продуктивно: „Помните ли с ниска интензивност? Това все още работи ".

5. Вдигайте редовно тежести.

Заедно с яденето на достатъчно протеини всеки ден, тренировките за устойчивост са жизненоважни, ако искате да поддържате мускулната си маса, докато се навеждате. Трудно е да се изгради мускул при дефицит на калории, но е изненадващо лесно да се поддържа, стига да продължавате да удряте тежестите. И така, какво трябва да направите, за да запазите всички трудно спечелени мускули, които сте изградили? Високи повторения? Ниски повторения? Тежки тежести? Когато се стигне до това, това, което е изградило мускула ви, ще го поддържа - не променяйте повдигането си твърде много, но не поставяйте прекалено голям акцент върху удрянето на нови максимуми от 1 повторение. Това не означава, че не трябва да вдигате тежко, но не бива да пренебрегвате и по-умерените диапазони на представяне на „хипертрофия“. Ако не вдигате тежести, направете проучване и се включете в добра програма като Strong Lifts или 5/3/1. Настоящите изследвания показват, че 3 серии от по 10 повторения при големите движения - клякам, мъртва тяга, лежанка, редове и т.н. - е много, за да ви помогне да изградите и поддържате мускулите. Няколко допълнителни по-тежки комплекта могат да ви помогнат да изградите и поддържате сила. За повече информация относно различните видове повдигане и защо може да искате да използвате различни стилове, вижте нашата статия „Поставете силата на първо място“.

6. Яжте повечето си въглехидрати около тренировките.

Въглехидратите са жизненоважни, ако искате да се представите максимално добре. Те са най-бързият наличен източник на енергия и повечето тъкани в тялото ви изискват от тях да работят. Препоръчваме да фокусирате приема на въглехидрати около упражненията - преди, по време и след това - защото тогава изискванията за енергия ще бъдат най-високите.

Когато не тренирате, можете да се съсредоточите повече върху яденето на протеини и мазнини. Важно е да се отбележи, че ако тренирате първото нещо сутрин, храненето ви преди тренировка всъщност ще бъде вашата вечеря от предишната вечер. Ако това сте вие, изяждането на по-голямата част от въглехидратите вечер има своите предимства.

7. Дайте си място за растеж.

В един момент загубата на мазнини ще сергия. Това е неизбежно. Когато това се случи, не изплашвайте - щандовете са продукт на адаптация. Трябва да промените нещата и да си вземете почивка за диета, както описахме в съвет №1. Увеличете приема на храна, за да можете да се стабилизирате и да започнете следващия етап от накланянето. Помислете за това като „две крачки напред, една крачка назад“. Като общо правило, 3 седмици повече храна ще позволят на метаболизма ви да се възстанови, за да можете да се върнете на работа и докато приемате неща постепенно, няма да сложите тон излишни телесни мазнини.

„Колко храна добавям?“

Е, без да проследявате калориите си, можете само да гадаете. Въпреки това, трябва да се претеглите сутринта на гладно, след като използвате банята (това е важно) няколко пъти седмично и се уверете, че има леко възходяща тенденция в сутрешното ви тегло - искате да спечелите около 3% от теглото си обратно през този 3-седмичен период. Ако сте спрени на (да речем) 140 lbs. искате да спечелите между 3-5 фунта. от сутрешното тегло на вашата диета. Много повече от това и рискувате да сложите малко ненужни телесни мазнини.

В един момент трябва да забележите, че повишаването на теглото ви намалява, енергийните нива се повишават и започвате да изглеждате „пълни“. На този етап можете да решите кое е най-доброто. Можете или да останете там известно време, или постепенно да извадите малко храна, докато теглото ви започне отново да намалява, както трябваше да направите в началото на фазата на загуба на мазнини.

Губете мазнини БЕЗ да сте гладни през цялото време!

Членовете ни изгарят мазнини, изграждат мускули и отслабват, използвайки РЕАЛНАТА наука за храненето. Без прищявки, без глад, просто резултати, които се показват в огледалото и продължават. Предоставяме ви ресурсите и хората, от които се нуждаете, за да се случи.