28 март 2017 г. от Sound Sleep Health

през нощта

Ако работите на гробищна смяна или на някаква смяна, включително на ротационни смени, може да откриете, че графикът опустошава способността ви да се придържате към програмата за здравословно хранене и упражнения. На всичкото отгоре, нарушаването на циркадния ритъм може да отхвърли хормоналния баланс на тялото ви, което ви прави по-склонни да преяждате с висококалорична храна. Напълняването е сериозен страничен ефект от работата на смени. За щастие, като направите някои прости корекции, можете да започнете да губите излишните килограми или поне да поддържате текущото си тегло.

Защо смяната на работа води до увеличаване на теглото

Работата на смени е трудна за тялото. Непостоянният, непрекъснат сън или достатъчно сън (7 до 9 часа на 24-часов период) хвърля в безпорядък добре калибрираната система на тялото ви. Лишаването от сън увеличава нивата на мастни киселини, повишава кортизола (хормонът на стреса, свързан с увеличаване на мазнините в корема), повишава нивата на кръвната захар и насърчава инсулиновата резистентност, което ви прави двойно по-вероятно да развиете диабет тип II.

Неспането през нощта, когато тялото ви е създадено да спи, също противоречи на часовника на тялото ви. Човешкото тяло е предназначено да спи през нощта и да е будно и нащрек през дневните часове. През целия ден хормоните, регулиращи апетита, работят заедно с мелатонин (хормонът на съня), за да диктуват кога трябва да сте гладни и кога може да искате да подремнете.

Ако сте работник на смяна, особено на нощна смяна, вие се борите с естествените сигнали на тялото си. Вместо да влезете в дълбок сън в 2:00 сутринта, например, вие сте на три часа в смяната на гробището, като посягате към диетична кока-кола и бонбон, които да ви помогнат да останете будни.

Будността, когато трябва да спите (и обратно) обърква часовника на тялото ви, включително хормоните, отговорни за управлението на глада. Сменящите работници са склонни да имат по-ниски от средните нива на лептин, който потиска глада, и по-високи от средните нива на грелин, което го стимулира.

Нетният резултат: огладнявате, но изключвателят ви не работи правилно. Продължавате да ядете.

За съжаление, вероятно сте уморени и не сте в състояние на сън, както и сте гладни, което означава, че е по-вероятно да посегнете към мазни, сладки, висококалорични храни, за да ви дадат енергия. Изследователите изчисляват, че работниците на смени консумират около 600 допълнителни калории на ден. Умножете това по седем дни и консумирате 4200 допълнителни калории на седмица.

Колко калории са необходими, за да спечелите един килограм мазнина? 3500 калории.

Ако, подобно на много работници на смени, не намирате време за упражнения, може да качите повече от половин килограм на седмица. В продължение на една година, това е над 50 килограма или повече наддаване на тегло, което вероятно ще Ви затлъсти. Затлъстяването е много повече от суетата. Работниците на смени с наднормено тегло са изложени на повишен риск от развитие на висок холестерол, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и много други сериозни състояния.

Така че, ако работите на гробищна смяна, рано сутрешна смяна или ротационна смяна, какво можете да направите, за да отслабнете, да управлявате теглото си и да намалите риска от здравословни проблеми, свързани със затлъстяването? Ето нашите съвети.

7 съвета за отслабване през нощта

Не забравяйте, че основната причина за глад и напълняване е липсата на сън. Много от съветите в този списък се фокусират върху това как работниците на смени могат да получат по-добър сън.

  • Избягвайте кофеина по-късно във вашата смяна. Полуживотът на кофеина е около 6 часа, което означава, че са необходими 12 часа, за да се премахнат всички следи от него от вашата система. За да подобрите шансовете си за висококачествен сън след смяната си, пийте кафе или енергийни напитки рано, след това избягвайте стимулантите през останалата част от работния си ден. Ако усетите как енергията ви потъва, станете и движете тялото си за минута. Други естествени начини да останете будни: пийте вода, за да останете хидратирани, дъвчете дъвка или яжте нещо здравословно и хрупкаво, като ябълка или бебешки моркови.

    Яжте здравословни ястия и леки закуски. Изберете богати на хранителни вещества храни и закуски вместо нездравословна храна. Работата през нощта на смени може да ограничи наличните ви възможности; ресторантите за здравословно хранене не остават отворени 24 часа, оставяйки ви податливи на всичко, което е на разположение в работната трапезария, менюто за бързо хранене или автоматите.

Опаковането на собствения си обяд и закуски е добър начин да избегнете тези изкушения за угояване. По-здравословните възможности включват нискокалорични сандвичи с пълнозърнест хляб, плодове, сурови зеленчуци, обикновени пуканки, гръцко кисело мляко, салата и ядки. Изберете вода или неподсладени напитки пред сода или напитки с кофеин.

Яжте малка, балансирана закуска непосредствено преди лягане, за да не се събудите гладни; калций, магнезий, триптофан и пълнозърнести храни помагат за насърчаване на съня, така че търсете закуски с тези съставки (напр. крекери, съчетани с фъстъчено масло, сирене, пуйка или сардини). Избягвайте обаче големи ястия или пикантни храни непосредствено преди сън, и двете могат да ви събудят със стомашни проблеми.

  • Поставете упражнението си. Ако можете, събудете се рано и упражнявайте преди смяната си; една сутрешна тренировка може да ви даде настроение и енергиен тласък, който продължава през целия ден. Оборудването за домашни упражнения или членството в денонощна фитнес зала може да са полезни за това. Ако обаче не можете да намерите възможност за специална тренировка, добрата новина е, че можете да свивате кратки упражнения през целия ден. Правителствените насоки са 150 минути аеробна активност с умерен интензитет на седмица. Това са 5 сесии от 30 минути, но 30-те минути могат да бъдат разделени по всеки удобен за вас начин.
  • За да поддържате метаболизма си активен през нощната смяна, насочете се към три 10-минутни изблика през деня. Ако имате две 15-минутни почивки, например, можете да ги използвате за изкачване на стълби или бърза разходка вътре или извън сградата. Ако можете да намерите тихо пространство, няколко притискания и 30-секундна йога позиция на дъска могат да помогнат за поддържане на горната част на тялото и силата на сърцевината.

Никога не жертвайте съня, за да спортувате. След вашата смяна е по-важно да се отпуснете и да си легнете. Лишаването от сън и хормоналните промени, които причинява, са основните виновници за напълняването ви. Винаги давайте приоритет на съня.

    Промъкнете се в повече часове сън, когато можете. Работниците в нощната смяна са склонни да развиват нарушение на циркадния ритъм, създадено от техните графици. Поради това вашият телесен часовник може да ви събуди след 5 часа сън вместо препоръчаните 7 до 9. Също така, вашето сънно шофиране може да се увеличи, за да компенсира лишаването ви от сън, което ще затрудни оставането буден на работа.

За да съберете повече часове сън във всеки 24-часов период, можете да опитате няколко стратегии. Дрямка непосредствено преди смяната ви може да помогне, ако това е възможно; някои работници спят пет часа непосредствено след смяна, след което подремват двучасово, преди да се върнат на работа на следващия ден. 15 до 20-минутна дрямка по време на смяната ви също може да помогне, ако работодателят ви позволи това (много от тях, от съображения за безопасност).

    Карайте се вкъщи на тъмно. Чифт слънчеви очила с тъмно оцветяване и най-добрата инвестиция, която работникът на смяна може да направи. Носенето им, докато се прибирате през деня, може да подведе часовника на тялото ви и нивата на мелатонин да повярват през нощта. Тази една промяна може да окаже голямо влияние върху способността на тялото ви да се плъзне в сън, когато се приберете от смяната си.

  • Отидете надясно в леглото. Когато се приберете, лягайте възможно най-скоро, за да увеличите максимално броя часове, които ще получите, преди часовникът на тялото ви да се опита да ви събуди. Ако трябва да се отпуснете, изберете релаксираща дейност, която можете да правите при слабо осветление, например, прочетете успокояваща книга, като използвате лампа за книга вместо лампа.
  • Практикувайте безупречна хигиена на съня. Поддържайте стаята си хладна, тъмна и тиха. Мислете за спалнята си като за пещера или тихо място за дена, за да се оттеглите след работа. Температурата в стаите ви трябва да бъде между 65 и 70 градуса. Блокирайте допълнителна светлина със затъмнени завеси и носете маска за очи и тапи за уши, за да се предпазите от светлина и шум.

    Ако можете, направете вашето пространство без цифрова зона, тъй като шумът, мигащите светлини и синята светлина от устройствата могат да нарушат вашата почивка. Добрата хигиена на съня се разпростира и върху други домашни смущения. Закачете знак „Не ме безпокойте“ на вратата си, за да напомните на семейството, че спите. Помолете хората от семейството и доставчиците да намалят звъненето на звънеца на вратата, лаещите кучета и работещите перални машини. Направете всичко, което трябва да направите, за да увеличите максимално качеството и количеството на съня си.

Тези съвети могат да ви помогнат да си починете повече и да поддържате тялото си в равновесие. Не забравяйте: работата ви е важна, но няма да имате включена работа без вашето здраве.