успешен

Опитвате се да свалите няколко килограма? Ще отслабнете повече, ако водите хранителен дневник.

Няколко проучвания показват, че хранителният дневник е едно от най-добрите оръжия за ефективно отслабване. Според изследване от 2014 г., сред 123 жени с наднормено тегло, записани в едногодишно изпитване за отслабване, тези, които са загубили най-много килограми, вярно са водили дневници за храна. Тези жени са загубили около шест килограма повече от жените, които не са записали приема си.

През 2008 г. изследователите установиха, че диетите, които проследяват приема на храна шест дни в седмицата, губят два пъти повече килограми от тези, които водят записи за храна един ден в седмицата или по-малко.

Защо работи хранителен дневник

Хранителният дневник ви информира какво, колко и защо ядете. Той подчертава не само храните, които ядете, но и храните, които може да не ядете достатъчно.

Записването на приема на храна също помага за възпиране на преяждането и за предотвратяване на безсмислени хапки. Ако трябва да го запишете, най-вероятно ще помислите два пъти да отидете за секунди или да промъкнете няколко хапки от храненето на детето си.

Журналирането също е добър начин за разкриване на емоционални модели на хранене и идентифициране на задействащи фактори, които водят до преяждане.

Ако искате да отслабнете, горещо ви препоръчвам да си водите дневник на храната, независимо от диетичния план, който следвате. Това е нещо, което всички мои клиенти правят поне през първите четири седмици от тяхната програма.

Можете да закупите произволен брой диетични и фитнес списания в книжарниците. Но дневникът за храна не трябва да бъде изискан. Можете да запишете приема на храна върху хартиена подложка.

Или можете да използвате калориен и диетичен тракер на вашия смартфон или таблет. Най-високо оценените приложения включват брояч на калории, MyFitness Pal, Sparkspeople, Lose It! и MyNetDiary.

Какво трябва да запишете

Ако планирате да създадете свой собствен хранителен дневник, следващите съвети ще ви помогнат да го направите ефективен инструмент за придържане към вашия план за отслабване.

Започнете с основите

Хранителният дневник трябва да включва времето, в което сте яли, консумираните храни и размера на изядените порции. Включете напитки, подсладители и подправки.

Документирайте нивото си на глад преди и след хранене. Позволихте ли си да огладнеете преди да ядете? Спряхте ли да ядете, когато се чувствахте доволни и вече не сте гладни или сити?

Добавете подробности

Ако се опитвате да определите дали емоциите предизвикват хранене, запишете как сте се чувствали преди, по време и след хранене. Яли ли сте, защото сте били отегчени, стресирани, щастливи, ядосани или депресирани?

Ако имате диабет, запишете резултатите от кръвната си захар в хранителния си дневник. Това може да покаже как кръвната Ви захар реагира на различни ястия и закуски. За някои хора също е полезно да проследяват грама въглехидрати.

Актуализирайте, докато вървите

Записвайте приема на храна след всяко хранене. Не чакайте до края на деня, когато е по-вероятно да забравите няколко храни. Винаги носете вашия дневник за храна със себе си.

Записвайте един ден предварително

Много от клиентите ми използват дневник за храна не само за проследяване на приема, но и за планиране на храненията и закуските на следващия ден.

Записването на храните и размерите на порциите, които възнамерявате да ядете утре, ви позволява да сте организирани и да се придържате към плана си.

Измерете, след това запишете

Бъдете точни с размерите на порциите. Най-добрият начин да разберете колко ядете е да го измерите. Съветвам клиентите си първо да измерват и претеглят храната си, за да се запознаят с размерите на сервиране.

Размерите на порциите обикновено се прокрадват с течение на времето, така че е добра идея да опреснявате паметта си толкова често, като отново измервате храните си.

Включете всяка хапка

Хранителният дневник работи само ако сте честни. Запишете всяка хапка, която минава през устните ви. Потърсете „екстри“, които могат да добавят и забавят скоростта ви на отслабване.

За най-добри резултати записвайте седем дни в седмицата. За много хора уикендите са най-важните дни за следене на приема на храна.

Преглед и размисъл

Погледнете назад и оценете дневника си за храна. Обърнете внимание на това, в което се справяте добре и върху какво трябва да работите.

Всички изследвания на този уебсайт са собственост на Leslie Beck Nutrition Consulting Inc. и са защитени с авторски права. Имайте предвид, че изследванията по тези въпроси продължават ежедневно и подлежат на промяна. Представената информация не е предназначена като заместител на медицинското лечение. Той е предназначен да осигури постоянна подкрепа на вашите практики за здравословен начин на живот.

Започнете една от програмите на Лесли за хранене/отслабване днес!

5 пълнозърнести храни, които трябва да добавите към вашата диета

Забит в пълнозърнест коловоз? Овесена каша на закуска, 100 процента пълнозърнест хляб на обяд (същия този стар сандвич), кафяв ориз на вечеря отново и отново? ...