Вместо да следвате универсална тренировка в деня на краката, оставете вашите цели да управляват вашата рутина.

залата

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

„Ден на краката“ - самата фраза извиква образи на гадене, дни на подскачане и крака, които се чувстват като желе. Чувствата може да са универсални, но културистите, които искат да унищожат краката, разполагат с безброй възможности за тренировка. Докато повечето тренировки започват с някаква вариация на клякането - широко аплодирана като най-доброто движение на долната част на тялото - избор на упражнение, позиция на крака и усъвършенствани техники за обучение, ви позволяват да подчертаете една определена област на краката над другите. Това е чудесно, ако искате да уплътните вашите четириъгълници, да напълните глутеусите или да подсилите подколенните сухожилия поради слабост - или просто защото искате да приоритизирате дадена област за дълго време.

Всяка от седемте тренировки за крака по-долу има различен фокус. Намерете такъв, който отговаря на вашите нужди за следващите 4-8 седмици, преди да преминете към друга специализирана програма. Или просто следвайте солиден цялостен план за масово изграждане като този, изброен в Цел 1.

Въпреки че можем да предоставим произволен брой формули за напреднал растеж на краката, вие все още сте сами, когато става въпрос за генериране на интензивност, за да оцелеете с високооктанова тренировка и да издържите на болката. Забийте последните два фактора и няма да оставите на колелата си избор, освен да растете.

Цел 1: В Повече обща маса на краката

Масовото изграждане идва с набор от правила. Това означава да започнете тренировката си с най-предизвикателните упражнения и най-големите натоварвания, да удряте бедрата от различни ъгли, да поддържате силния обем (брой на общите серии и повторения) и да тренирате до мускулна недостатъчност.

Промяната на разположението на стъпалото върху пресата за крака ви позволява да набирате мускулатура на крака по малко по-различни начини. Поставянето на краката ви по-нагоре върху шейната премества част от акцента от четирите карета към шунките и глутеусите, тъй като има по-голяма степен на огъване/разгъване на бедрата. Също така, не променяйте дълбочината на огъването на коляното си - която трябва да достигне 90 градуса - като ставате прекалено тежки, което също ограничава активирането на глутеуса и сухожилията. Освен ако не спазвате рутина преди изпускане, запазете движенията с едно съединение за последно.

Масовото изграждане идва с набор от правила. Това означава да започнете тренировката си с най-предизвикателните упражнения и най-големите натоварвания, да удряте бедрата от различни ъгли, да поддържате силния обем (брой на общите серии и повторения) и да тренирате до мускулна недостатъчност.

Тренировката следва протокол с обратна пирамида, който ви позволява да вземете повече общи комплекти за мускулна недостатъчност. Тъй като целта на повторението се покачва, не забравяйте да облекчите теглото съразмерно. Тренировките са насочени към четири мускулни групи: четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия и прасци. За да съкратите тренировката, можете да премахнете упражнения за прасци, подколенни сухожилия или и двете; ако е така, удряйте телета и хами в различен тренировъчен ден.