Не са необходими мерителни чаши.

Когато търсите съвети за здравословно хранене или отслабване, фразата „контрол на порциите“ изскача отново и отново. Най-просто казано, контролирането на порциите означава да се придържате към определено количество (порция) храна на едно заседание: Точното количество зависи от вашите нужди от калории и хранителни вещества. И, разбира се, какво всъщност ви изпълва. Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да развиете здравословни хранителни навици, важно е да имате добра представа за това как изглежда една здравословна порция.

контрол

„Порцията е различна от размера на порцията“, казва Каролин Кауфман, Р.Д., пред SELF. „Размерът на порцията е измерено количество храна или напитка (това, което виждате на етикета за хранителна стойност), а вашата порция е количеството, което всъщност консумирате“, обяснява тя. Например, една порция гранола може да бъде посочена като четвърт чаша, но ако имате две порции, вашата порция е половин чаша. Често правилният размер на порцията е една порция, но това не винаги е вярно.

Контролът на порциите е важна част от плана за отслабване.

Ако се опитвате да отслабнете, познаването на хранителното съдържание на една порция и след това контролиране на порциите ви е най-добрият начин за наблюдение на приема на калории. Важно е също така да се отбележи, че преброяването на калории и отслабването като цяло не е за всеки. Има и много други фактори, като навици за сън, стрес и генетика, които могат да повлияят на загубата на тегло, правейки го много повече от просто приема на калории. Ако имате анамнеза за нарушено хранене, винаги трябва да говорите с Вашия лекар преди да промените хранителните си навици.

Дори ако загубата на тегло не е вашата цел, придържането към разумни порции помага да се поддържа балансирано и питателно хранене.

Целта е да ядете храна с разумен размер, която ви изпълва и е разнообразна в хранително отношение. „Искате да сте сигурни, че чинията ви не е изцяло червено месо, например, и че получавате малко разнообразие“, казва Джаки Баумринд, MS, старши диетолог в Selvera Wellness,.

Има много насоки за сравняване на храни с ежедневни предмети - например една порция протеин трябва да бъде с размерите на тесте карти. (За повече примери разгледайте този доста изчерпателен списък от клиниката в Майо.) Можете също така да използвате мерителни чаши, за да раздадете порции според размерите на сервиране и след това да коригирате в зависимост от вашите лични нужди.

Но не всички се разхождаме с тесте карти или надеждните си мерителни чаши в чантите си. Тук Кауфман и Баумринд споделят някои по-лесни начини за естествено хранене на здравословни размери на порции, така че да можете да развиете по-добри хранителни навици, без да харчите толкова много енергия за това.

1. Винаги се стремете към чиния 50/25/25.

Най-добрият начин за здравословни порции на очната ябълка? Напълнете чинията или купата си с 50 процента зеленчуци или салата, 25 процента постно протеин и 25 процента нишестени зеленчуци или въглехидрати. Това ви помага грубо да контролирате порциите автоматично. „Ако една четвърт от чинията ви е за протеини, трудно е да поставите филе от 12 унции в този ъгъл“, шегува се Баумринд. Това също ви помага да се напълните с зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории и мазнини.

2. Яжте по-малки чинии.

„Използвайте чинии за салата и купи за зърнени храни вместо чинии за вечеря и големи купи за супа“, предлага Кауфман. Защо? Това по същество подвежда съзнанието ви да мисли, че ядете повече, отколкото сте. Независимо дали се храним в ресторант или готвим у дома, всички искаме чиниите ни да изглеждат пълни, отбелязва Баумринд. „Ядем първо с очите и носа си.“ Чиния за салата, натрупана високо с храна, изглежда по-пълна от оскъдно покритата голяма чиния за вечеря - подготвяйки ви да очаквате да бъдете пълни, след като я почистите.

3. Оставете остатъците преди хранене.

Ако готвите вечеря и възнамерявате да имате остатъци за обяд или следващата вечер, разпределете я, преди дори да седнете да ядете, казва Баумринд. По този начин можете да определите правилните порции, преди да копаете. Много по-трудно е да спрете да ядете, когато в чинията ви все още има вкусна домашно приготвена храна.

4. Отидете на халфи в ресторантите.

Или със себе си, или с друг човек. „На повечето места това е достатъчно за двама души“, отбелязва Баумринд. „Помолете сервитьора да събере половината, преди да го донесе на масата“, предлага тя. „Или да разделите основно ястие с когото и да сте.“

5. Спрете да ядете направо от чантата.

„Разделете определено количество храна (използвайте размера на порцията върху контейнера като ръководство) и се върнете за секунди от същото количество, ако искате повече“, казва Кауфман. Когато приемате закуски в движение, ги разпределете в торбички Ziploc, казва Баумринд. „Грабването на нещо като пръчка за сирене или кисело мляко с една порция е добре, защото вече е порционно“, добавя тя.

6. Разгледайте сцената на бюфет.

Лесно е да забравите всичко, което сте научили за здравословни размери на порциите и хранене със стомаха, а не с очите, когато имате безкрайни възможности и чувствате, че трябва да си струвате парите. Кауфман предлага да вземете обиколка и да проучите всички опции на бюфета, преди да копаете. По този начин можете да решите какво наистина искате да поставите в чинията си и съответно порцията. Ако решите, че сте гладни за секунди, просто се придържайте към предложените пропорции (вижте №1), когато се сервирате отново.

7. Отделно време за хранене и телевизионно време.

Храненето, когато сте разсеян, в голяма степен гарантира, че ще преядете - ако не отделите време да обърнете внимание на това, което слагате в устата си, е трудно да разпознаете кога сте сити. За да бъдете по-внимателни, избягвайте да ядете пред екран, казва Кауфман. Това означава както вашия телевизор, така и вашия лаптоп. Баумринд отива още една крачка напред: „Изключете телефона си или го приберете и седнете тихо, насладете се на компанията [на другите] и на храната.“

Ще се използва в съответствие с нашата Политика за поверителност