поддържане

Ако меленето на футболния сезон ви струва размер и мускулна маса, тези седем опции за храна ще ви помогнат да запазите теглото си.

Поддържането на тежест по време на футболния сезон е борба за много млади играчи. Работихте усилено през целия сезон, за да се насипите и се чувствахте страхотно, играейки с новото си тегло, но сега номерът на кантара намалява и играта ви страда. С забързания график на тренировки, тренировки, игри и класове поддържането на теглото ви може да бъде трудно.

За да влошите нещата, най-важните игри идват през октомври и ноември и точно тогава искате да бъдете най-големият и най-силният си, но дългият сезон на сезона може вече да ви е накарал да загубите значително тегло и мускулна маса. Но не се страхувайте - STACK е тук, за да ви помогне.

Поддържането на тежест по време на футболния сезон е борба за много млади играчи. Работихте усилено през целия сезон, за да се насипите и се чувствахте страхотно, играейки с новото си тегло, но сега номерът на кантара намалява и играта ви страда. С забързания график на практики, тренировки, игри и класове, поддържането на теглото ви може да бъде трудно.

За да влошите нещата, най-важните игри идват през октомври и ноември и точно тогава искате да бъдете най-големият и най-силният си, но дългият сезон на сезона може вече да е причинил загуба на значително тегло и мускулна маса. Но не се страхувайте - STACK е тук, за да ви помогне.

Има редица прости трикове и методи, които можете да използвате, за да увеличите броя на калориите и протеините, които консумирате ежедневно, което от своя страна ще ви помогне да запазите теглото си и да останете силни в плейофите. Ето седем прости трика за поддържане на тежестта по време на футболния сезон.

1. Сложете фъстъчено масло върху (Почти) всичко

Фъстъченото масло е разпространението на боговете. Вкусът е невероятен, върви с всичко и е лесно да държите буркан под ръка почти навсякъде. Също така е чудесно за добавяне на качествени калории и протеини към вашата диета, ако искате да напълните.

Порция от две супени лъжици фъстъчено масло съдържа 188 калории и 8 грама протеин. Освен това е с високо съдържание на здравословни мазнини, което помага за намаляване на възпалението на ставите и насърчава формирането на мускулите. „Сандвичът с фъстъчено масло е чудесна храна с протеини и мазнини“, казва Райън Андрюс, треньор по хранене в Precision Nutrition.

Можете да ядете фъстъчено масло на лъжица направо от буркана (просто не позволявайте на майка ви да ви вижда), но има безкраен набор от други начини да го използвате. Поставете го в сандвичи, разстелете го върху багел, сложете го в шейкове и смутита, смесете го с кисело мляко, сдвоете го с плодове - не се страхувайте да проявите креативност. Колкото повече начини можете да намерите за включване на фъстъчено масло във вашата диета, толкова по-добре ще се справите в битката, за да поддържате теглото си.

2. Вземете яйцето си

Яйцата са друга храна, която е чудесна за поддържане на качествено тегло, тъй като осигурява солидно количество калории и протеини в доста малка опаковка. Това означава, че можете да консумирате доста яйца, преди да започнете да се чувствате сити, което е точно това, което искате, когато се опитвате да наддадете или да запазите теглото си.

Едно яйце, сервирано бъркано, пържено или в омлет, съдържа около 90 калории и 6 грама протеин. Варените и поширани яйца съдържат малко по-малко, но все пак са солиден избор.

Най-простата причина спортистите да отслабват през сезона е калориен дефицит - те просто не ядат достатъчно, за да противодействат на количеството калории, което изгарят чрез активност. Така телата им започват да изгарят мазнини и мускули за енергия, което ги кара да отслабнат. Ако играете футбол, шансовете са, че сте доста голям спортист и сте много активни - което означава, че диетата от 2000 калории на ден дори не е достатъчна за вас.

Подобно на фъстъченото масло, яйцата са универсални. Можете да ги ядете обикновени, да ги сложите в омлет, да ги сложите в сандвич, да ги смесите с ориз и т.н.

3. Прегърнете въглехидратите

Въглехидратите са основният източник на гориво в организма. "Въглехидратите са горивото за упражняване на мускулите", казва Роберта Андинг, директор по спортно хранене в детската болница в Хюстън и бивш диетолог на тексасците от Хюстън. Ако тялото ви няма достатъчно въглехидрати, то започва да използва други неща за гориво - като мазнини и дори протеини. Ако искате да запазите теглото си, това не е хубаво нещо.

Обикновените въглехидрати като плодове, картофи, бял ориз, мед, конфитюри и желета ви дават бърз прилив на енергия, което ги прави идеални за малко преди тренировка или на полувреме.

Сложните въглехидрати като кафяв ориз, пълнозърнести храни (хляб, зърнени храни, тестени изделия), боб и леща ви дават по-дълготрайна енергия, което ги прави чудесен избор за закуска или закуска в средата на следобеда.

Можете да комбинирате множество източници на въглехидрати по време на хранене, за да ви помогнат да увеличите броя на калориите и да се уверите, че имате достатъчно гориво в резервоара, за да го прекарате през целия ден.

4. Използвайте здравословни масла либерално

Здравословните масла като фъстъчено, маслиново, гроздово семе, авокадо и кокосово масло са отлични източници на калории и здравословни мазнини. Подобно на много от споменатите храни, здравословните масла съдържат много калории в малка опаковка.

Една супена лъжица масло (без значение какъв сорт) съдържа 120 калории. Това означава, че можете да го използвате, за да добавяте лесно калории към храната си, без да се налага да ядете много допълнително. Маслата могат да се използват с хляб, сандвичи и салати; и готвенето със здравословни масла е интелигентен начин за добавяне на допълнителни калории.

Когато Андинг беше диетолог за тексасците от Хюстън, тя създаде две линии на шведска маса - една за играчи, които трябваше да наддават или да поддържат тегло, и друга за играчи, опитващи се да отслабнат. Храните от първия ред бяха приготвени с повече масло, за да се увеличи броят на калориите.

5. Go Nuts с Trail Mix

Ако се опитвате да запазите теглото си, вземете голяма кана от пътека. Ядките в пътеката са с високо съдържание на калории и протеини. Само една унция фъстъци съдържа 161 калории и 7 грама протеин. Цифрите са сходни и за други популярни ядки за пътеки като кашу и бадеми.

Сушените плодове и малко тъмен шоколад са допълнителни източници на калории и въглехидрати, които се комбинират добре с ядките, което прави пътеката смес фантастична храна, за да ви помогне да поддържате теглото си, без да се чувствате мудни.

Поддържането на някаква пътека в шкафчето е добър начин да се уверите, че получавате достатъчно калории през целия ден. „Trail mix е страхотна висококалорична закуска с високо съдържание на мазнини за междукласовите часове“, казва Андинг. Вземете шепа преди тренировка, клас или тренировка и ще добавите повече калории към вашата диета с минимални усилия.

Същите видове ядки, които намирате в пътеката, са отлични за добавяне на калории към други ястия. Хвърлете малко бадеми в зърнените храни за закуска, хвърлете малко фъстъци в разбъркване или поръсете малко пекани в салатата си, за да увеличите допълнително броя на калориите.

6. Излезте с Авокадо

Едно авокадо съдържа 322 калории и изненадващите 4 грама протеин. Благодарение на своята гъвкавост и приятен вкус, авокадото е добро ежедневно и доста дяволски лесно.

Сандвичи, салати, препечени филийки, яйца, макаронени изделия - авокадото прави всичко по-добро! И не забравяйте гуакамоле. Подобно на много от храните в този списък, авокадото осигурява много калории в естествената растителна храна. Това означава, че и двамата ще ви помогнат да поддържате добро мускулно тегло и ще осигурите много полезни антиоксиданти и съединения.

"Понякога можете да имате неща като пържена пържола с пиле с сос, но също така трябва да популяризирате здравето си извън футбола. Не искате просто да сложите тон масло и сирене върху всичко", казва Андинг. "Има голяма разлика между авокадо и свинска кора."

7. Пийте няколко протеинови шейка на ден

Протеиновите шейкове са популярни с причина - те са бърз и ефективен начин за консумация на значително количество калории, протеини и въглехидрати. Като такива, протеиновите шейкове могат да ви бъдат най-добрият приятел, ако се опитвате да поддържате теглото си.

Пиенето на едно със закуска и преди лягане е лесен начин да консумирате повече калории и протеини всеки ден, без да полагате много повече усилия. Проучванията също така установяват, че пиенето на протеинов шейк преди лягане води до повишена сила и мускулна маса. Ако се окажете в ситуация, в която яденето на значително количество храна е неудобно, просто разбийте протеинов шейк.

Протеиновите шейкове също чудесно съпровождат храненията, тъй като често е по-лесно да се пият допълнителни калории, отколкото да се ядат. Заместващите ястия или напитките за незабавна закуска като Carnation или Ensure служат за подобна цел. Ако не можете да получите нито една от тези опции редовно по някаква причина, шоколадовото мляко ще свърши работата.