Следвайте тези съвети за хранене и тренировки, за да губите мазнини по-бързо.

Значи искате да отслабнете? Това е похвална цел и ползите са много (самочувствие, енергия, качество на живот, предотвратяване на болести, дълголетие и по-ниски разходи за здраве, да назовем само няколко). Но в разгара на епидемията от затлъстяване хората търсят начини да получат или поддържат здравословно тегло, но целите им са отвлечени. Много от диверсантите са контролируеми и лесни, но са неуловими.

отслабва

Ето седем причини, поради които може да се борите със загуба на тегло.

Катарина Митакова/EyeEm/Гети

Не ядете достатъчно

Изглежда достатъчно лесно: Яжте по-малко и упражнявайте повече. Във вакуум може да сте прави. Но тялото е фино настроена, интелигентна машина. Когато намалявате калориите, внимавайте да не намалите твърде много. Оставянето на твърде много калории в чинията може да бъде толкова вредно за загубата на тегло, колкото и яденето твърде много. Когато намалите калориите твърде много, тялото ви преминава в режим на глад и метаболизмът ви се срива.

Мудният метаболизъм е най-бързият начин за спиране на отслабването. Това, което обикновено следва, е чувство на неудовлетвореност, глад, летаргия и дори депресия, което води до запой. Свързването с бавен метаболизъм е сигурен начин да доведе до повече натрупване на мазнини. Опитайте да направите фини капки на калории между 200 и 500 калории на ден, в зависимост от текущия прием.

Изкривяване на порциите

Разбираме, преброяването на калории и проследяването на макроелементи (протеини, въглехидрати и мазнини) може да бъде досадно. За тези, които не са свикнали с това, може дори да бъде плашещо или поразително. Но има инструменти, които да ви помогнат. MyFitnessPal и Fat Secret са страхотни приложения за интелигентни телефони с рецепти и скенери за баркод и могат да взаимодействат с много от любимите ви вериги ресторанти.

Отделете една седмица, за да претеглите и измерите всичките си храни, така че да добиете представа за размера на порциите и макронутриентите и калориите, които всяка храна съдържа. Повечето хора силно прекаляват или подценяват количеството храна и калории, които консумират на ден, така че може да се изненадате.

Подправки

Задръжте соса за барбекю. Кажете не на ранчото. Вземете превръзки отстрани. Може да не ви се струва голяма работа, но много от любимите ви подправки съдържат по 100-200 калории на порция (което може да бъде малко като супена лъжица).

Има възможности за избор между нискокалорични и без калории, като горчица и люти сосове, които можете да използвате, за да подобрите храната си. Често си пакетирам, когато вечерям навън, и поръчвам храната си обикновена. Това ми доставя удоволствие да ям навън, но често мога да намаля стотици калории. Дори кетчупът съдържа 15 калории (4 грама захар) на супена лъжица. Това се сумира бързо, когато използвате 2-3 порции на ден с течение на времето.

Изпивате калориите си

Най-бързият начин за натрупване на калории без насищане е да ги пиете, особено след като течностите няма да ви накарат да се чувствате сити. Това е двойна опасност, защото все пак ще ядете достатъчно калории, за да се чувствате доволни. Плодови сокове, безалкохолни напитки, спортни напитки и алкохол ще унищожат целите ви за отслабване. Така че изхвърлете ги. Ако трябва да ги имате, изберете без захар или диетични сортове и ограничете алкохола до 1-3 напитки седмично. За много хора това може да създаде голям калориен дефицит и да предизвика скок само в загубата на тегло.

Правите твърде много кардио

Вярно е, че трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, за да отслабнете, а кардиото е най-бързият начин да изгорите тези калории за повечето. Въпреки това, има точка на намаляване на възвръщаемостта за повечето. Прекарването на часове и часове за кардио може да бъде досадно и да причини неблагоприятни метаболитни адаптации. Вашето тяло се адаптира бързо към сърдечно-съдови/аеробни упражнения.

Ако бягате в продължение на 20 минути при 6 mph изгаряне на X количество калории в началото, в крайна сметка ще изгорите X-Y калории. Човек трябва да продължи да увеличава или интензивността, или продължителността, за да продължи да извлича ползите от отслабването на кардиото.

Не сте достатъчно силови тренировки

Вашият отговор на предишната дилема е тренировка с тежести.

Тренировките с тежести създават феномен, наречен EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка). Накратко това означава, че метаболизмът ви ще остане повишен, след като тренирате, така че продължавате да изгаряте калории дори след като сте приключили с тренировката. Понякога метаболизмът остава повишен до 72 часа след интензивна тренировка с тежести. EPOC е подаръкът, който продължава да дава (по отношение на намаляването на телесните мазнини).

Не планира напред

Подготовката е вашият най-голям съюзник в битката с издутината.

Цялото здравословно хранене и упражнения в света няма да компенсират това тридневно бягство през уикенда, през което планирате да свалите пинта или да изсмучете ягода дайкири с бита сметана, докато поглъщате типичния ваканционен панаир. Не се застъпвам за пълното въздържане от наслада на питие или две или дори няколко измамни ястия, но непланирането предварително води до лош избор на храна за цял ден или уикенд. Отделете малко време, за да го планирате.

Планирайте измамите си и коригирайте приема на калории за дните преди, след и по време на тези измамни ястия. Приложенията, споменати във втория слайд на тази галерия, могат да ви помогнат да балансирате калорийния си бюджет за дните, предхождащи и следващи вашето бягство. Освен това планирайте ден за ден и седмица за седмица. Трудно е да се противопоставим на този офис бръмбар или шефа, който купува пица. Но знаейки с какво ще се храните, ще ви помогне да премахнете тези изкушения. Липсата на здравословни опции или план, на който да се върнете, ще доведе до отдаване на нещата, които се опитвате да избегнете. Липсата на план планира да се провали.