Здравословното хранене може да бъде лесно. Всичко е свързано с баланса.

имате

С все повече и повече видове храни, предлагани на пазарите в цялата страна, може да бъде поразително да разберете какво да ядете за оптимално здраве. Но здравословното хранене не трябва да бъде трудно - или скъпо.

Време е да опростим здравословното хранене, като започнем с някои основи. Яденето на различни плодове и зеленчуци, растителни и животински протеини, здравословни за сърцето мазнини и пълнозърнести храни е най-добрата основа за поддържане на добро здраве. Въпреки че личните предпочитания, хранителните алергии или медицинските проблеми могат да варират, използвайте този „стартов набор“ от седем най-добри храни, които са не само богати на хранителни вещества, но и икономични и гъвкави, като основа за вашия личен план.

1. Яйца

Яйцата са един от перфектните протеини на природата, тъй като съдържат пълноценен, висококачествен протеин, който лесно се смила. Хранителна електроцентрала, едно голямо яйце съдържа около 75 калории, 8 грама протеин, 5 грама мазнини, заедно с различни витамини и минерали, включително B-витамини, селен и витамини A, D и E. Холин, a хранителни вещества, важни за здравето на мозъка - и един от повечето хора не получават достатъчно - е друга специална полза от яйцата.

Докато яйцата може да са с високо съдържание на холестерол, те са с ниско съдържание на наситени мазнини, комбинация, която проучванията показват, че не повишава холестерола в кръвта. Ако следите нивата на холестерола, изберете само белтъци. Освен това яйцата са икономични и имат дълъг живот в хладилника от няколко седмици. Що се отнася до това какъв тип да купите, кафявите и белите яйца са хранителни равни - те просто идват от различни видове пилета. Яйцата обаче вече се предлагат с намалено количество холестерол и по-високи омега-3-мастни киселини. Тези дизайнерски яйца са по-скъпи, защото пилетата се хранят със специална диета за производство на яйца с различен хранителен профил.

2. Картофи

Картофите са едни от най-подхранващите и богати на хранителни вещества въглехидрати. Един среден картоф (това е приблизително размерът на юмрука ви) има около 110 калории и почти половината от дневните ви нужди от витамин С, заедно с калий (повече от банан), витамин В6, магнезий и солидна доза фибри, когато ядете кожата. Докато картофите получават лош резултат, тъй като са с високо съдържание на калории, това е само защото те често са заредени с екстри като сирене, сол, заквасена сметана и бекон, които съдържат добавени мазнини и масла. Независимо дали са печени, варени или намачкани на пюре, картофите сами по себе си са задоволителен скорбялен въглехидрат, особено за онези, които следят теглото им. Както белите, така и сладките картофи са богати на хранителни вещества, но сладките картофи имат допълнителната полза от допълнителния витамин А в сладкия картоф. Не забравяйте, картофите също не съдържат глутен.

3. Флангова пържола

Червеното месо може да бъде важна част от здравословната диета, когато месото е постно и се сервира на малки порции. Предлагат се повече от 25 разфасовки постно червено месо, а фланецът е сред най-популярните заради вкуса и достъпността си. Като постно червено месо, фланговата пържола е супер източник на витамин В12 и желязо - и двете основни хранителни вещества за предотвратяване на анемия. Порция от 4 унции също е богата на протеини с около 25 до 30 грама висококачествен, пълноценен протеин. Скромната порция, с размерите на компютърна мишка, може да поддържа мускулна тъкан, мозъчна функция, кръвни клетки и имунната система, наред с други системи. Преработените и тлъсти червени меса като колбаси не са част от здравословната картина и не бива да ядете огромни порции (като порция от 12 до 16 унции), както показват обширни проучвания. Но фланговата пържола, която не съдържа много мазнини, е по-икономична, защото не е крехка и трябва да се маринова преди печене на скара.

4. Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини

Киселото мляко идва от мляко и съдържа същия набор от хранителни вещества, плюс още. Порция от 6 унции обикновено, нискомаслено кисело мляко съдържа около 9 грама пълен протеин (или двойно по-голямо количество за цедено кисело мляко в гръцки стил), калций, витамин В-12, калий и магнезий. Една порция кисело мляко има около една трета от вашите нужди от калций за деня! Киселото мляко, подобно на млякото, също е подсилено с витамин D.

Докато тези хранителни вещества поддържат здрави кости и зъби, киселото мляко също е естествен източник на пробиотици - здрави бактерии, които поддържат здравословен храносмилателен трак. Смята се също, че пробиотиците допринасят за здрава имунна система. Купете голяма вана обикновено кисело мляко, извадете една порция и добавете плодове, ядки или други добавки с ниско съдържание на захар за разнообразие. Киселото мляко може да се яде на всяко хранене, като лека закуска и като суап за заквасена сметана в рецепти. Придържайте се към нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, за да ограничите запушването на наситените мазнини на артериите от който и да е пълномаслен млечен продукт. Имайте предвид, че много хора с непоносимост към лактоза, на които липсва ензим за смилане на мляко, могат да усвоят една порция кисело мляко на ден. Това е така, защото здравословните бактерии в киселото мляко съдържат лактаза, ензимът, необходим за смилане на лактозата в млякото.

5. Моркови

Цветните зеленчуци са основата на здравословното хранене. А морковите са в изобилие и икономични, плюс това се предлагат целогодишно. Те също така са двигател на бета-каротин (витамин А) и фибри. Подобно на повечето зеленчуци, те също са с високо съдържание на вода, което помага да се поддържа хидратацията. Морковите са хрупкави и сладки, така че те са вегетариански, приемани както от деца, така и от възрастни. Това често е една от първите храни за бебета, поради вкуса и структурата си.

Универсален зеленчук, морковите могат да се консумират сурови, варени, в смути или супа и като основа на гарнитури за поддържане на други, по-малко популярни зеленчуци (като грах). Докато мини-морковите приличат на „бебешки“ моркови, те всъщност са разбити парчета от много големи моркови. Можете да намерите истински бебешки моркови, които се берат, когато са малки, за нежно лакомство, но са скъпи и специален артикул. Придържайте се с обикновени моркови в торбата за по-сладък вкус и ниска цена. Докато органичните и конвенционалните моркови съдържат едни и същи хранителни вещества, измийте добре и двата вида, преди да ядете. И обелете морковите, ако се притеснявате от частици мръсотия по кожата, дори ако загубите малко фибри.

6. Ядки

Малко храни могат да победят дървесните ядки за хранителен удар на протеини и здравословни за сърцето мазнини. Ядките са добър източник на омега-3-мазнини, фибри, витамин Е и аминокиселината аргинин. Заедно тези хранителни вещества поддържат здравето на сърцето и кръвообращението, както и мускулната и мозъчната функция. Превъзходен растителен протеин, дървесните ядки - като бадеми, орехи, кашу, лешници, шам фъстък и бразилски ядки - са много гъвкави.

Перфектна закуска, гарнитура за зеленчуци, намачкана на „бургер“ или използвана като масло, ядките са икономични и достъпни навсякъде. Често е трудно да се контролират порциите, така че опитайте шам-фъстък в черупката, където порцията е около 39 ядки, с около 160 калории. Тъй като ядките са толкова калорични, най-добре е да ограничите до една или две порции на ден. Имайте предвид, че добавянето на ядки като източник на здравословни мазнини за сърцето няма да помогне на сърцето ви, ако мазнините, запушващи артериите (като тези в млечните продукти и месото), не намаляват.

7. Ябълки

Наистина ли една ябълка на ден държи лекаря далеч? Изглежда науката мисли така! Ябълките са заредени с витамини, минерали, фибри и вода. Те са богати на антиоксиданти и флавоноиди - полифенолните съединения също се срещат в гроздето и червеното вино, за които се смята, че укрепват здравето на сърцето. С около 100 калории в една средна ябълка (приблизително колкото бейзболна топка) ябълките са благодат за хората, които се хранят, защото кризата осигурява много задоволство от храненето и те са хубави и сладки.

За оптимални хранителни вещества не забравяйте да ядете кожата, където се намират много от хранителните вещества. Произведени по целия свят, пресните ябълки се предлагат целогодишно, с много различни сортове. Освен това ябълките са вкусни сурови или варени и с толкова много налични сортове никога не стават скучни.

Здравословното хранене може да бъде лесно. Всичко е свързано с баланса. Не забравяйте, че ключът към храната, поддържаща здравословното тяло, е да ядете редовно тези и други храни с високо съдържание на хранителни вещества - не само веднъж на известно време.

Madelyn Fernstrom е редактор на NBC News Health and Nutrition. Следвайте я в Twitter @drfernstrom.