Правилната диета може да поддържа нивата на кръвната захар под контрол, докато грешните храни могат да доведат до опасни усложнения. Научете съвети и трикове за хранене с диабет.

здравословни

Храненето здравословно с диабет тип 2 може да изисква допълнителни усилия в най-добрите времена. По време на пандемията на COVID-19 социалното дистанциране, поръчките за престой вкъщи и паническото пазаруване на хранителни стоки могат да повлияят на храната, която ви е на разположение, и на количеството упражнения, които получавате. Тези фактори от своя страна могат да повлияят на заболяването, което се появява, когато тялото ви не използва ефективно инсулина, което води до повишаване на нивото на кръвната захар (захар) твърде високо.

При диабет тип 2 винаги е важно да се храните балансирано и да следите приема на въглехидрати, защото този макронутриент (другите два са протеини и мазнини) може да има пряк ефект върху кръвната Ви захар. Що се отнася до колко: „Няма общ отговор за количеството въглехидрати, което да се яде, тъй като това количество зависи от много фактори“, казва Ейми Горин, регистриран диетолог-диетолог в Юнион Сити, Ню Джърси.

Факторите, които могат да повлияят на това колко въглехидрати да се целят за всеки ден, включват вашата възраст, тегло, ниво на активност и дали приемате лекарства за диабет, включително инсулин. Ето защо, тъй като мерките на COVID-19 променят начина ви на живот - макар и временно - Горин казва, че трябва да се консултирате с вашия медицински екип, за да видите какви корекции трябва да направите в това, което ядете, как тренирате и как приемате лекарства.

Като се има предвид това, с малко гъвкавост и изобретателност и разбиране на основите на храненето с диабет, все още можете да се наслаждавате на здравословни ястия, дори в тези предизвикателни времена.

1. Разберете вашите нужди от въглехидрати и правилните размери на порциите

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) подкрепят съвета на Горин, че няма универсално решение, но отбелязва, че средно хората с диабет трябва да получават около 45 процента от калориите си от въглехидрати, а останалите идващи от постни протеини, като пиле без кожа, мазни риби като сьомга и растителни протеини като тофу; и здравословни за сърцето мазнини, като тези, които получавате от зеленчуци, ядки и риба.

Порциите обикновено се измерват на порции от 15 грама (g), като повечето жени се нуждаят от 3 до 4 порции въглехидрати (45 до 60 g) на хранене, а повечето мъже се нуждаят от около 4 до 5 порции въглехидрати (60 до 75 g). Петнадесет грама въглехидрати се равняват на малко парче плод, като ябълка, парче пълнозърнест хляб, 1/3 чаша варени пълнозърнести макарони или кафяв ориз или ½ чаша черен боб, казва Горин.

2. Знаете кои храни трябва да бъдат основни продукти във вашата диабетна диета

Кати Хоник, RN, CDCES, педагог по диабет в Центъра за диабет и хранене Mercy във Вашингтон, Мисури, предоставя допълнителни подробности за това какво трябва да държите в килера и хладилника си:

  • Плодовете и зеленчуците обикновено са добър избор, но се наслаждавайте на плодовете умерено. Вашият здравен екип може да ви каже какво означава „умерено“ за вас.
  • Зеленчуците без нишесте са добър избор. Те включват спанак, моркови, броколи и зелен фасул.
  • Яжте пълнозърнести храни, като кафяв ориз, пълнозърнест хляб и пълнозърнести тестени изделия.
  • Включете бобови растения като леща, бъбреци или фасул в плановете си за хранене.
  • Изберете риба пред месо два до три пъти седмично.
  • За месо изберете постно свинско или говеждо месо, или пилешко или пуешко с отстранена кожа.
  • Млечните продукти (сирене, кисело мляко, мляко) са важни, но използвайте обезмаслени версии, дори за сладолед.

3. Ограничете или премахнете определени храни от диетата си

Хоник добавя, че е по-добре да намалите или да избягвате определени храни, когато управлявате диабета. Това са видовете храни, които допринасят за увеличаване на теглото или носят по-висок гликемичен товар, което означава, че те могат да доведат до бърз скок на кръвната захар, според Харвардския университет. Храненето също е важно съображение.

  • Избягвайте нездравословната храна, казва тя. Тази тарифа обикновено е с високо съдържание на наситени мазнини и натрий, отбелязва миналото проучване. Ако храната е с високо съдържание на въглехидрати (гледайки ви, пържени картофи), това е още по-голямата причина да я избягвате или да й се наслаждавате умерено и рядко.
  • Газираните напитки са пълни със захар, както и плодовите пуншове и други подсладени захарни напитки. Например, контейнер от 12 унции плодов пунш съдържа огромен 42 g захар, според Министерството на земеделието на САЩ (USDA). Диетичната сода може да бъде приемлива, въпреки че някои изследвания, включително проучване, публикувано през март 2014 г. в American Journal of Nutrition, отбелязват, че при хора без диабет содата може да бъде свързана с по-висок калориен прием и по този начин наддаване на тегло. Въпреки това изследователите разчитат на данни за самоотчитане и са необходими повече изследвания. Най-добрият ви залог е обикновена или газирана вода без добавена захар, казва Хоник.
  • Сладките закуски, включително бисквитки, сладкиши и сладолед, ви пълнят с празни калории, казва тя. Вместо това изберете по-здравословни опции за закуски, като например нечувствителни чушки с хумус.

Ако не сте сигурни в хранителното съдържание на опция за храна или напитка, проверете базата данни на Food Central на USDA. (Професионален съвет: Когато на страницата е посочен „енергия/kcal“, това е просто по-технически термин за калории).

4. Използвайте методи за готвене, подходящи за диабет, когато приготвяте храната си

Когато се опитвате да спазвате здравословна диета, начина, по който готвите храната си, има голяма разлика в крайния продукт.

  • Печете или печете вместо пържене, за да намалите мазнините.
  • Използвайте екстра върджин зехтин вместо растително масло, защото зехтинът дава повече ползи за сърцето, отбелязва клиниката в Майо. Хората с диабет са изложени на по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото общото население, според Американската сърдечна асоциация.
  • Изцяло избягвайте транс-мазнините (намиращи се в някои преработени храни и храни, приготвени в масло, макар че те постепенно се премахват според американската администрация по храните и лекарствата) и ограничаване на наситените мазнини (в месото и пълномасленото мляко) до по-малко от 20 g ден, ако е възможно.
  • Ограничете натрия до 2000 до 2400 g на ден, освен ако не сте на диета с ограничено съдържание на натрий. В този случай трябва да следвате препоръките на Вашия лекар.
  • Изберете пресни или замразени храни, или консервирани храни без сол.

Храненето добре е едно от удоволствията в живота. Ако имате диабет тип 2, не е нужно да се отказвате от удоволствието от храната. Просто трябва да се адаптирате и да промените хранителните си навици и може би някои от храните, които ядете.

5. Ограничете поръчката за вземане и вземете тези предпазни мерки

Домашно приготвените ястия са за предпочитане пред поръчките, защото имате пълен контрол над порциите и съставките. Ако обаче желаете почивка от приготвянето на храна, имайте предвид, че по време на пандемията трябва не само да управлявате диабета, но да се предпазите от коронавируса, причиняващ COVID-19.

„Ако поръчате доставка или доставка, бъдете интелигентни. Да си човек с диабет означава, че ако получиш COVID-19, имаш повишен шанс да изпиташ усложнения от вируса “, казва Горин, повтаряйки информация от CDC. Вземете предпазни мерки, за да намалите риска от контакт с другите, защото дори хора без симптоми могат да бъдат заразени, според CDC. „Ако поръчате доставка, вижте дали можете да предплатите - включително бакшиша - и накарайте шофьора на доставката да остави храната на вратата ви, така че да ограничите контакта. Ако поръчвате храна за вкъщи, стремете се също да предплатите и или да вземете храна чрез шофиране, или ако трябва да влезете в ресторант, поискайте храната да ви бъде оставена при вземане, далеч от друг човек. "

Тя също така предлага да извадите храната от опаковката й и да я прехвърлите върху нова чиния и да я загреете в микровълновата, преди да ядете. Готвенето на храна до безопасна температура трябва да убие микробите, според FoodSafety.gov.

Освен това поръчайте най-подходящите за диабета опции, които можете. Клиниката в Кливланд предлага да поставите приоритет на зеленчуците. Изберете пълнозърнести храни на умерени порции пред преработените, независимо дали избирате кафяв ориз върху бял, или пълнозърнести макаронени изделия вместо обикновени. Изберете протеини, които са по-постни от червеното месо, като домашни птици и риба без кожа, или растителни източници като боб и тофу. Отслабнете с млечни продукти и сосове, които могат да бъдат натоварени с калории. И избягвайте пържената храна, пълна с въглехидрати, мазнини и калории. Вместо това поръчайте ястия на пара, печени, печени или на скара.

6. Прясната храна е фантастична, но също така и пакетираните опции

Малко са по-вкусните - или по-здравословни - прости удоволствия от това да изберете прясна храна от вашата градина, фермерски пазар или крайпътна стойка. Но ако това не са опции за вас, можете да се насладите на хранителна храна, която е консервирана, замразена или изсушена.

„Изберете комбинация от замразени плодове и зеленчуци, замразени постни протеини като морски дарове, консервиран фасул, кафяв ориз, консервирани зеленчуци, подправки и здравословни мазнини като зехтин“, казва Горин. Сред любимите й селекции:

Консервиран боб „Фасулът не само осигурява протеини, но и фибри - и тази комбинация от хранителни вещества може да ви помогне да останете по-сити за по-дълго“, казва Горин. „Купете сорт без добавяне на сол, ако имате диабет, и не забравяйте да ги отцедите и изплакнете.“ Според USDA, ½ чаша варен черен боб без сол съдържа около 20,4 g въглехидрати.

Не обичате черен боб? Американската диабетна асоциация отбелязва, че други видове, включително бъбреците, пинтотите и флота, също са богати на витамини и минерали като калий и магнезий.

Замразени плодове „Замразените плодове е чудесно да имате под ръка за каквото и да е, от овесена каша до съставка в смути от дива боровинка и фъстъчено масло“, казва Горин, предлагайки собствената си рецепта. За да намали възможността вашето смути да повиши кръвната ви захар, лондонската организация с нестопанска цел Diabetes U.K. препоръчва да го приготвяте с цели плодове, а не със сок, и да ограничите порцията си смути до 1 малка чаша или 5 унции на ден. Увеличете размера на смутито си, като го разреждате с вода.

Сушени подправки „Супер лесно е да отегчите, когато готвите повечето или всичките си ястия“, казва Горин. „Подправките могат бързо да дразнят нещата.“ Някои подправки, включително куркума, кимион, канела и джинджифил, могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, въпреки че са необходими повече проучвания при хора, според преглед, публикуван през февруари 2017 г. в списание Food Chemistry. Независимо от това, сортовете подправки без натрий са добър вариант за вливане на храна с нов вкус, без добавяне на калории и въглехидрати, обяснява Горин.

7. Помислете за упражнения след като сте яли здравословното си хранене

Докато се наслаждавате на здравословни ястия у дома, отделете време да обмислите какво ще правите, след като станете от масата. „Физическата активност помага на тялото ви да бъде по-чувствително към инсулина, което ви помага да управлявате диабета си“, казва Горин, подкрепяйки констатациите, цитирани в преглед, публикуван през март 2017 г. в BMJ Open Sport - Упражнение по медицина. „В момента, когато са въведени карантинни мерки, може да е трудно да се получат традиционни форми на упражнения. Опитайте се да бъдете креативни. " Може да вземете виртуален час по йога или да направите тренировка за почистване на дома си. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате, за да сте сигурни, че правите правилните дейности за Вашето здравословно състояние.