7-дневен

Публикувано 8 февруари 2020 г. от Джина

Безплатно, гъвкаво 7-дневно меню за отслабване със закуска, обяд и вечеря, плюс списък с хранителни стоки. Всички рецепти съдържат калории и актуализирани WW Smart Points.

7-дневен диетичен план

Свети Валентин е тази седмица и въпреки че имам някои рецепти в този седмичен график, не забравяйте да прочетете моите рецепти за червени кадифени кексчета, покрити с шоколад ягоди и всички мои, ако искате да планирате парти в училище други рецепти за Свети Валентин . Надявам се всеки да се радва на деня си!

WW промени плана си, за да включи син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за Синия план. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 с другите два цвята. Работя надолу, моля, бъдете търпеливи.

Защо всеки трябва да има меню?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, перспективното планиране ви помага да постигнете целите си!

Относно менюто

Ако все още не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделих тези безплатни, гъвкави 7-дневни здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук) като ръководство с много свобода на действие за вас. За да добавите плодове, закуски, десерти, вино и т.н. или да обменяте рецептите за предпочитаните от вас ястия, можете да потърсите рецепти в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, изчистен списък с хранителни стоки, който прави пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и по-малко стресиращо. Спестете пари и време. Ядете по-малко, губите по-малко храна и разполагате с всичко необходимо, за да сте в течение.

Ако сте във Facebook, можете да се присъедините към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да бъдете добавени към имейл списъка, можете да се регистрирате тук, за да не пропуснете план за хранене!

Ако нямате Планер за хранене Skinnytaste, сега е подходящ момент да се организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка, но сега е перфектна! Можете да го поръчате тук!

(вграждане) https://www.youtube.com/watch?v=X6RZHTD9AM4 (/ вграждане)

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът са за 1 човек от понеделник до петък, докато вечерята и всички ястия в събота и неделя са за четиричленно семейство. Някои рецепти предлагат достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Ние силно вярваме, че няма едно меню, но направихме всичко възможно, за да намерим нещо, което да се хареса на широк кръг от хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, добавих актуализирания WW Blue SP за ваше улеснение. Можете да обменяте всякакви рецепти, които искате, или просто да ги използвате като вдъхновение!

Списъкът за пазаруване е обширен и съдържа всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори включих препоръки за марка за продукти, които обичам и използвам много. Проверете внимателно шкафовете си, защото ще откриете, че използвам много подправки, така че може би вече имате много от тях.

И не на последно място, това меню е гъвкаво и реалистично. Има много Разклатена стая за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря. И ако е необходимо, можете да отложите няколко неща, за да заработи според вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове. Това ми помага да реша дали да продължа да ги пускам.

ПОНЕДЕЛНИК (2/10)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Вегетариански енчилада с тиква и черен боб (3B 3G 3P) с 1 супена лъжица лека заквасена сметана
(1B 1G 1P) и Chipotles Cilantro Lime Rice * (6B 6G 6P)

Общо: Freestyle ™ SP 18B 22G 18P, калории 868 **

ВТОРНИК (2/11)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P) в 2 филийки тънък пълнозърнест хляб (4B 4G 4P)
D: LEFTOVER Вегетариански енчилада с тиква и черен боб (3B 3G 3P) с 1 супена лъжица светлина
Заквасена сметана (1B 1G 1P) и оризов ориз от кориандър Chipotle (6B 6G 6P)

Общо: Freestyle ™ SP 22B 26G 22P, калории 1001 **

СРЯДА (2/12)
Б: Тост от авокадо със слънчево странично яйце (4B 6G 4P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Супа за лазаня (7B 9G 5P) със зелена салата # (1B 1G 1P)

Общо: Freestyle ™ SP 15B 20G 13P, калории 801 **

ЧЕТВЪРТЪК (2/13)
Б: Тост от авокадо със слънчево странично яйце (4B 6G 4P)
L: ДРУГА супа за лазаня (7B 9G 5P)
D: Пиле с вафлена кора и пикантен кленов сос (3B 5G 3P) и боб с чесън и масло (2B 2G 2P)

Общо: Freestyle ™ SP 16B 22G 14P, калории 871 **

ПЕТЪК (2/14)
B: Палачинки с банани с шоколадов чип с форма на сърце (6B 6G 6P) с ½ чаша малини (0B 0G 0P)
L: ДРУГА супа за лазаня (7B 9G 5P)
D: Перфектен филе миньон за двама (5B 5G 5P) (Рецепта x 2) Картофи с тънък чесън (5B 5G 1P) и обикновен чесън
Броколини (1B 1G 1P)

Общо: Freestyle ™ SP 24B 26G 18P, калории 958 **

СЪБОТА (2/15)
Б: Яйца и доматена закуска се стопяват (3B 3G 3P) с 1 чаша грозде (0B 0G 0P)
L: салата от нахут (1B 5G 1P)
D: ВЕЧЕРЯ!

Общо: Freestyle ™ SP 4B 8G 4P, калории 446 **

НЕДЕЛЯ (2/16)
B: Ябълкови купички с кисело мляко с канела (6B 9G 6P) (рецепта x 2)
L: Тънката риба тон (4B 5G 4P) (рецепта x 2) с ябълка (0B 0G 0P)
D: Сирене от пуешко кюфте (8B 9G 8P) с печени аспержи (0B 0G 0P) и многозърнеста багета от 2 унции
(3B 3G 3P)

Общо: Freestyle ™ SP 21B 26G 21P, калории 1120 **

* Двоен ориз за остатъци във вторник
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
Вашите калории се нуждаят. Дадох ви много свобода да намерите повече храни като кафе, напитки, плодове,
Закуски, десерти, вино и др.
# Зелената салата съдържа 6 чаши ромен, 2 пролетни лука и ½ чаша домати и моркови и ¼ чаша лек винегрет.

Отпечатайте списък за пазаруване

Списък за пазаруване

Да произвежда

  • 1 (6 унция) контейнер пресни малини
  • 1 (6-унция) контейнер с пресни плодове (по ваш избор)
  • 1 фунт червено грозде без семки
  • 1 голям банан
  • 1 голям лимон
  • 1 средно голяма вар
  • 7 средно големи ябълки (всеки сорт)
  • 2 паунда (4) средно големи златни картофи Yukon
  • 1 (1 паунд) тиквен орех (или 2½ чаши предварително нарязани)
  • Чесън с 2 големи глави
  • 1 килограм пресен зелен фасул
  • 1 килограм пресни аспержи
  • 2 връзки броколини
  • 1 средно халапеньо
  • 1 голям куп лук шалот
  • 1 малко (4 унции) мразене авокадо
  • 1 малка и 1 голяма краставица
  • 1 малка връзка целина
  • 2 големи моркова
  • 1 (1-килограмова) торба/мида, смесено бебешко зелено
  • 1 голяма връзка пресен италиански магданоз
  • 1 голяма връзка пресен кориандър
  • 1 малък пакет/контейнер прясна мащерка
  • 1 малък пакет/контейнер пресен босилек
  • 1 суха халба грозде или чери домати
  • 1 среден и 1 голям зрял домат
  • 1 малка червена глава лук
  • 2 малки жълти лука

Месо, птици и риба

  • 2 паунда (4) пилешки гърди без кости, без кожа
  • 14 унции сладка италианска пилешка наденица
  • ¾ паунда (2) пържола от говеждо филе миньон (двойно за 4-членно семейство)
  • 1½ паунда 93% постна пуйка

Зърна *

  • 1 питка тънко нарязан многозърнест хляб
  • 1 опаковка английски пълнозърнести кифли
  • 1 многозърнеста багета
  • 1 кутия нормални или пълнозърнести юфка за лазаня
  • 1 опаковка подправени галета
  • 1 опаковка тортила от пълнозърнесто брашно с ниско съдържание на въглехидрати (използвам La Tortilla Factory)
  • 1 опаковка дългозърнест ориз (напр. Басмати)
  • 1 опаковка неизбелено универсално или бяло пълнозърнесто брашно

подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично или растително масло
  • спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или купете масло от мисто)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелница за пипер (или пресен пипер)
  • пчелен мед
  • Лека майонеза
  • кимион
  • Чили на прах
  • дафинови листа
  • Лек винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Пикантен сос (по избор за препечен авокадо)
  • Чист кленов сироп
  • Ябълков оцет
  • червен винен оцет
  • Натрошени люспи от чушка
  • екстракт от ванилия
  • канела
  • индийско орехче

Млечни и други охладени продукти

  • 1 пинта течен протеин
  • ½ дузина големи яйца
  • 1 малък съд с лека заквасена сметана
  • 1 пинта нискомаслена мътеница
  • 1 малко парче пресен пармезан
  • 1 малко клин-прясно сирене Pecorino Romano
  • 1 саше от смес от мексиканско сирене с намалено съдържание на мазнини
  • 1 (8-унция) торба с частично изчерпано сирене моцарела
  • 1 (32-унция) контейнер безмаслено кисело мляко (харесвам Stonyfield Organic)
  • 4 филийки чедър с намалена мазнина
  • 1 малка тенджера разбито масло
  • 1 малка вана частично обезмаслено сирене рикота
  • 1 пинта 1% или обезмаслено мляко
  • 1 (17,5 унция) контейнер с обезмаслено гръцко кисело мляко

Замразени

  • 1 опаковка пълнозърнести или многозърнести вафли (харесвам Trader Joe)

Запазено и раздразнено

  • 1 кутия сос от червена енхилада (или съставки за приготвяне на вашите собствени)
  • 1 кутия домати RoTel със зелени люти чушки
  • 1 чаша маринара (или направете си сам)
  • 2 кутии риба тон във вода
  • 1 (15 унции) може да нахут
  • 1 кутия настъргани домати (харесвам Tuttorosso)
  • 1 (4 унция) кутия или (4,5 унция) туба доматено пюре
  • 1 (15 унции) натрий може да намали черния боб
  • 2 (32 унции) кутии с пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 (15 унции) консерва от пилешки бульон (може да съдържа бульон с ниско съдържание на натрий в TK, ако желаете)

Други сухи стоки

  • 1 опаковка орехови или орехови половинки
  • 1 пакет златни стафиди (имате нужда от 2 супени лъжици при покупка от кошчето)
  • 1 пакет сурова захар
  • бакпулвер
  • 1 малка торбичка мини шоколадов чипс

* Можете също така да пазарувате без глутен при поискване

Отпечатайте списък за пазаруване

Публикувано 8 февруари 2020 г. от Джина