Този план за хранене с 1600 калории е разработен от регистрираните диетолози и кулинарни експерти на EatingWell, за да предлага здравословни и вкусни ястия за отслабване. Извършихме упоритата работа по планирането за вас и набелязахме седем пълни дни хранения и закуски. Общите калории са изброени до всяко хранене, за да можете лесно да сменяте нещата навътре и навън, както сметнете за добре.

хранителен

Този план за хранене с 1600 калории е разработен от регистрираните диетолози и кулинарни експерти на EatingWell, за да предлага здравословни и вкусни ястия за отслабване. Извършихме упоритата работа по планирането за вас и набелязахме седем пълни дни хранения и закуски. Общите калории са изброени до всяко хранене, за да можете лесно да сменяте нещата навътре и навън, както сметнете за добре. Имайте предвид, че този план за хранене се контролира за калории, фибри и натрий. Ако дадено хранително вещество е обезпокоително, помислете дали да не говорите с вашия доставчик на здравни грижи за добавяне или промяна на този план, за да отговори по-добре на вашите индивидуални нужди от хранене

Съвет за приготвяне на храна: Ако нямате време, можете да приготвите супата от равиоли и зеленчуци напред. Други неща, които можете да направите за седмицата, включват винегрет от моркови и джинджифил, гранола от кленови ядки и авокадо-йогурт.

Гледайте как да направите бърза супа от равиоли и зеленчуци

Ден 1

Закуска (347 калории)
Тост от авокадо и яйца
• 1 филия пълнозърнест хляб
• 1/2 средно авокадо
• 1 голямо яйце, сварено в 1/4 ч.ч. зехтин или тиган с тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей)
Подправете яйцето с щипка сол и черен пипер.
• 1 клементин

  • Сутрешна закуска(249 калории)
  • 1 средна ябълка
  • 3 супени лъжици несолени сухо печени бадеми

Обяд (378 калории)
• 2 чаши супа от равиоли и зеленчуци
• 2 диагонални филийки багет (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
• 2 с.л. натрошено сирене Чедър
Топ филийки багет с 1 супена лъжица. сирене всяка и щипка пипер. Тост, докато сиренето се разтопи.

  • Следобедна закуска(119 калории)
  • 4 супени лъжици хумус
  • 1 чаша нарязана краставица

Хвърлете брюкселско зеле с 1/2 ч.ч. зехтин и печете при 425 ° F, докато леко покафенеят, 15 до 20 минути. Намажете сьомгата с 1/4 ч.ч. зехтин или тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей) и подправете с 1/8 ч.ч. всяка сол и черен пипер. Печете при 425 ° F до непрозрачност в средата, 4 до 6 минути. Сервирайте брюкселско зеле, сьомга и кафяв ориз, залети с винегрета и гарнирани с орехи.

Ден 2

Закуска (347 калории)
Тост от авокадо и яйца
• 1 филия пълнозърнест хляб
• 1/2 средно авокадо
• 1 голямо яйце, сварено в 1/4 ч.ч. зехтин или тиган с тънък слой спрей за готвене (1-секунден спрей)
Подправете яйцето с щипка сол и черен пипер.
• 1 клементин

  • Сутрешна закуска(164 калории)
  • 7 сушени кайсии
  • 8 половинки орех

Обяд (413 калории)
Остатъци от супа
• 2 чаши супа от равиоли и зеленчуци
• 2 диагонални филийки багет (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
• 2 с.л. натрошено сирене Чедър
Залейте всяка филийка багет с 1 супена лъжица. сирене и щипка пипер. Тост, докато сиренето се разтопи.
• 1 клементин

  • Следобедна закуска(119 калории)
  • 4 супени лъжици хумус
  • 1 чаша нарязана краставица
  • Вечеря(424 калории)
  • 1 1/2 чаши Деликата Скуош и Тофу къри
  • Сервирайте къри над 1/2 чаша кафяв ориз

Вечерна закуска (133 калории)
• 2 дати Medjool

Съвет за приготвяне на храна: Направете Granola от Maple-Nut за утре. Можете също така да си купите мюсли, за да улесните нещата. Стремете се към гранола, която има около 130 калории (или по-малко) и по-малко от 6 грама захар на 1/4 чаша.

Ден 3

  • Закуска(372 калории)
  • 1/2 чаша Кленово-ядкова гранола
  • 3/4 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/4 чаша боровинки
  • Сутрешна закуска(128 калории)
  • 3 супени лъжици хумус
  • 2 средни моркова

Обяд (420 калории)
Apple & Cheddar Pita Pocket
• 1 пълнозърнест пита кръг (6-1/2-инча)
• 1 супена лъжица. горчица
• 1/2 средна ябълка, нарязана на филийки
• 1 унция. Сирене чедър
• 1 чаша смесена зеленина
Нарежете питата наполовина и вътре разпределете горчицата. Напълнете с резенчета ябълка и сирене. Препечете, докато сиренето започне да се топи. Добавете зеленчуци и сервирайте.
• 2 клементини

Следобедна закуска (184 калории)
• 1/2 средна ябълка, нарязана на филийки
• 1 супена лъжица. фъстъчено масло
• 2 с.л. Maple-Nut Granola
Потопете резенчета ябълка във фъстъчено масло и мюсли.

Вечеря (457 калории)
• 1 пълнена чушка в марокански стил
• 2 чаши спанак
Задушете спанака в 1 ч.ч. зехтин с щипка сол и черен пипер.

Вечерна закуска (50 калории)
• 1 супена лъжица. шоколадов чипс, за предпочитане черен шоколад

Съвет за приготвяне на храна: Твърдо сварете 2 яйца - запазете едно за Ден 7. Направете винегрет от моркови и джинджифил или изберете здравословен дресинг в азиатски стил, закупен в магазина. Когато купувате дресинг за салата, изберете такъв, приготвен със здравословни мазнини, като зехтин или рапично масло. Пригответе пилешки гърди за утрешния обяд или заменете предварително сварените пилета или нарязани пилешки или пуешки гърди от хранителния магазин. Когато избирате деликатесни продукти, изберете опции с ниско съдържание на натрий, без консерванти.

Ден 4

  • Закуска(372 калории)
  • 1/2 чаша Кленово-ядкова гранола
  • 3/4 чаша обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • СутринЛека закуска(200 калории)
  • 1 средна ябълка
  • 1 супена лъжица. фъстъчено масло

Обяд (382 калории)
• 2 чаши смесени зелени
• 4 унции. варени пилешки гърди
• 1/2 средна червена чушка, нарязана на филийки
• 1/4 чаша настъргани моркови
• 1 клементин, обелен и нарязан
• 2 с.л. Морков-джинджифил Винегрет
Комбинирайте съставките и залейте салатата с винегрет.

  • Следобедна закуска(151 калории)
  • 7 сушени кайсии
  • 7 половинки орех
  • Вечеря(508 калории)
  • 2 1/4 чаши Топла салата от леща с наденица и ябълка
  • 1/2 чаша Бързо кисело цвекло
  • 1 диагонална филия багет (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнеста
  • Топ багет с 1 ч.ч. масло

Съвет за приготвяне на храна:Направете авокадо-кисело мляко за утре. Можете да замените хумуса, закупен от магазина, за потапяне, ако желаете.

Ден 5

  • Закуска(369 калории)
  • 1 чаша житни зърнени култури
  • 3/4 чаша обезмаслено мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • 2 супени лъжици несолени сухо печени бадеми
  • Сутрешна закуска(117 калории)
  • 1 чаша нарязана краставица
  • 4 супени лъжици авокадо-кисело мляко

Обяд (397 калории)
• 2 тоста със сирене домат-чедър
• 2 чаши смесени зелени
• 1/4 чаша настърган морков
• 1/2 чаша краставица, нарязана на филийки
• 1 твърдо сварено яйце
• 1 супена лъжица. несолени сухо печени бадеми
• 1 1/2 ч.ч. всеки зехтин и балсамов оцет
Топ зелени с морков, краставица, твърдо сварено яйце и бадеми. Хвърлете с балсамов винегрет.

  • Следобедна закуска(164 калории)
  • 7 сушени кайсии
  • 8 половинки орех
  • Вечеря(427 калории)
  • 1 1/2 чаши Бързо пиле Tikka Masala
  • 3/4 чаша кафяв ориз

Вечерна закуска (133 калории)
• 2 дати Medjool

Ден 6

  • Закуска(369 калории)
  • 1 чаша житни зърнени култури
  • 3/4 чаша обезмаслено мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • 2 супени лъжици несолени сухо печени бадеми
  • Сутрешна закуска(151 калории)
  • 4 супени лъжици. Авокадо-кисело мляко
  • 2 средни моркова

Обяд (399 калории)
Остатъци от пиле Тика Масала
• 1 1/2 чаши Бърза пилешка Tikka Masala
• 2 чаши спанак
Загрейте пилето върху спанака в микровълновата фурна.
• 1 Medjool дата

  • Следобедна закуска(184 калории)
  • 1 среден банан
  • 6 половинки орех

Вечеря (507 калории)
• 2 чаши корейско говеждо месо
• 1/2 чаша варени юфка елда soba (около 1 унция сухи юфка)

Съвет за приготвяне на храна: Пригответе пилешки гърди за утрешния обяд или заменете предварително сварените пилета или нарязани пилешки или пуешки гърди от хранителния магазин. Когато избирате деликатесни продукти, изберете опции с ниско съдържание на натрий, без консерванти.

Ден 7

  • Закуска(362 калории)
  • 1 чаша житни зърнени култури
  • 3/4 чаша обезмаслено мляко
  • 1/2 чаша боровинки
  • 2 супени лъжици нарязани орехи
  • СутринЛека закуска(151 калории)
  • 4 супени лъжици авокадо-кисело мляко
  • 2 средни моркова

Обяд (417 калории)
• 2 чаши смесени зелени
• 4 унции. варени пилешки гърди
• 1/2 средна червена чушка, нарязана на филийки
• 1/4 чаша настъргани моркови
• 2 с.л. Морков-джинджифил Винегрет
• 2 клементини, обелени и разделени
Комбинирайте съставките и топ салата с винегрет.

Следобедна закуска (142 калории)
• 1 твърдо сварено яйце
• 2 диагонални филийки багет (с дебелина 1/4 инча), за предпочитане пълнозърнести
• 1 ч.л. лют сос (по желание)
Препечете филийки багет и отгоре с нарязано яйце и лют сос.

Вечерна закуска (50 калории)
• 1 супена лъжица. шоколадов чипс, за предпочитане черен шоколад