Много от вас се интересуваха от подробен план за седмицата за моето предизвикателство KetoDiet. Разбирам, че може да е доста сложно да се спазват всички правила, затова работих усилено през последните няколко дни, за да създам вкусно 7-дневно меню! Опитах се да улесня проследяването, така че няма да се налага да отделяте твърде много време за готвене. Създадох два плана:

диетичен

Напомняне, въпреки че обикновено използвам млечни продукти и здравословни нисковъглехидратни подсладители, това предизвикателство не включва нито едното, нито другото. Една от причините е, че ако теглото ви спира, избягването на млечни продукти и всички подсладители може да помогне. С две думи, по време на моето предизвикателство няма да ядете зърнени храни, подсладители, млечни продукти, бобови растения, повечето плодове и нишестени зеленчуци, като същевременно поддържате нетния си прием на въглехидрати на 25-30 грама на ден или по-малко. За да научите повече за това какво да ядете и какво да избягвате, разгледайте публикацията ми за 30-дневно предизвикателство за чисто хранене.

Въпреки че точното съотношение на макроелементите, особено приема на протеини, варира за всички индивиди, препоръчва се приемът на въглехидрати да бъде около 25 грама нетни въглехидрати, за да влезе в кетоза. Можете да изчислите идеалния си прием на протеин с помощта на KetoDiet Buddy. Не забравяйте, че кетогенната диета е естествено засищаща и няма да се налага да броите калории.

Някои съвети преди да започнете

  • Пазарувайте предварително и не купувайте нищо, което няма да ви се наложи да ядете. Някои храни може да не издържат, ако ги купите една седмица предварително. В такъв случай ги поставете във фризера или купете само няколко дни преди да готвите.
  • Ако трябва да вземете някаква храна със себе си, за да работите, го пригответе предния ден.
  • Бъдете подготвени - проверете плана и винаги имайте готови основни храни с ниско съдържание на въглехидрати в хладилника (твърдо сварени яйца, хрупкав бекон, пилешки ленти, костен бульон, майонеза, песто, горчица и др.)
  • Ако не харесвате съставка, която използвах в този план, заменете я с друга съставка с подобно количество нетни въглехидрати (говеждо със свинско, къпини с малини и др.)
  • Чувствайте се свободни да сменяте ястията (вечеря за обяд и т.н.) според вашите нужди.
  • Закуските не винаги са необходими, можете да ги използвате, за да заситите апетита си.
  • Следете за приема на магнезий, калий и натрий. Можете да добавите още храни, богати на електролити, просто разгледайте публикацията ми тук. Електролитите са от съществено значение за вашето здраве и загуба на тегло, особено през първите няколко дни от кетогенната диета. За тези, които използват приложението KetoDiet iPad, е напълно нормално да имат стойности, по-високи от RDA/EMR.
  • Ако искате да избегнете пестициди в плодове или зеленчуци, разгледайте доверен източник"data-content ="
Работна група по околна среда

Нестопанска, безпартийна организация, посветена на опазването на човешкото здраве и околната среда.

"> този списък с плодове и зеленчуци. Тя ще ви каже кои от тях си струва да получите органични.

Според седмичния план за хранене по-долу, приемът на въглехидрати винаги ще остане под 20-25 грама (препоръчително е да останете под 25 грама нетни въглехидрати, ако току-що сте започнали). Ако имате нужда от лека закуска, изберете здравословни предложения от този списък.

7-дневен диетичен план

Ден 1

Закуска

Целодневна кето закуска - Яйце, бекон, 1/2 авокадо с розова хималайска сол или морска сол, 2 портобело или други гъби, 1 супена лъжица топено масло. Можете да имате няколко бекончета.

Обяд

Есенна яхния от бик - в случай, че готвите само за себе си, направете 2 порции, а останалото запазете за утре. Можете да използвате всеки друг вид говеждо месо, подходящо за бавно готвене. Ако нямате костен бульон у дома, можете да си вземете готов, просто избягвайте продукти с добавки. Ще използвате втората порция през цялата седмица. Ако трябва да го вземете на работа, пригответе го един ден предварително и поставете месото и марулята в отделни кутии преди загряване.

Вечеря

Салата с пиле и къпина на скара - можете да използвате пресни или замразени плодове (размразени). Ако нямате къпини, използвайте малини, ягоди или дори чери домати. Доматите имат по-малко въглехидрати, така че можете да използвате двойно повече количество. Освен това вместо плодов оцет можете да използвате собствен оцет без захар или просто зехтин. Можете да спестите време, като приготвите пилето предварително и го приготвите в хладилника.

Нетни въглехидрати: 18 грама + добавете още за закуски

Ден 2

Закуска

Омлет, покрит с 1/2 порция есенна яхния от бичи - Използвайте останалата волска опашка от вчера като пълнеж за вашия омлет, направен от 3 яйца, 1 супена лъжица топено масло и сол (розова хималайска или морска сол).

Обяд

Шишчета Caprese с 1 авокадо вместо сирене моцарела и хрупкави бекончета или няколко резенчета висококачествена шунка. Можете просто да приготвите салата без шишчета и да я поставите в контейнер, който да вземете със себе си на работа. Също така, имайте предвид, че моето домашно приготвено песто включва пармезан. За да приготвите рецепта за песто без млечни продукти, просто смесете 2 скилидки чесън, 1/3 чаша бадеми, 1/4 чаша зехтин екстра върджин, 1 връзка босилек, пръскане на лимонов сок и 1/4 ч. Л. Сол.

Вечеря

Нетни въглехидрати: 16 грама + добавете още за закуски

Ден 3

Закуска

Обяд

Салата от кето тон - 1 калай риба тон, 1 малка хрупкава маруля с глава, 2 твърдо сварени яйца, 1 пролетен лук, пръскане на пресен лимонов сок, сол, 2 супени лъжици домашно приготвен майонеза.

Вечеря

Cajun Chicken Tacos - Избягвайте сметана (вместо това използвайте кокосово мляко или говежди костен бульон).

Нетни въглехидрати: 20 грама + добавете още за закуски

Ден 4

Закуска

Целодневна кето закуска - Яйце, бекон, 1/2 авокадо с розова хималайска сол или морска сол, 2 портобело или други гъби, 1 супена лъжица топено масло. Можете да имате няколко бекончета.

Обяд

Соте от тиква и говеждо месо - В случай, че го направите само за себе си, пригответе 2 порции, а останалото запазете за утре.

Вечеря

Нетни въглехидрати: 20 грама + добавете още за закуски

Ден 5

Закуска

Опаковка с омлет с кето - избягвайте крема сирене и масло, вместо масло използвайте гхи, свинска мас или кокосово масло. Можете да използвате шунка или варено месо вместо пушена сьомга.

Обяд

Вечеря

Нетни въглехидрати: 19 грама + добавете още за закуски

Ден 6

Закуска

Обяд

Свински ребра за барбекю - Направете 1/2 рецептата, ако е само за вас. Яжте с печени на тиган аспержи (1 връзка), залети със зехтин и лимон. Нетните въглехидрати в аспержите са подобни на листните зеленчуци (1,8 g нетни въглехидрати на 100 g/3,5 oz) - яжте до насита.

Вечеря

Печена с масло салата от скариди и къпини - включена в долната част на тази публикация. Ако нямате къпини, използвайте малини, ягоди или дори чери домати. Доматите имат по-малко въглехидрати, така че можете да използвате двойно повече количество. Освен това вместо плодов оцет можете да използвате собствен оцет без захар или просто зехтин.

Нетни въглехидрати: 19 грама + добавете още за закуски

Ден 7

Закуска

Яйца от трилистник със задушен спанак - 2 пръстена зелен пипер, 2 яйца, чаша спанак (или повече), бекон, 1/4 лук, 1 супена лъжица топено масло, сол.

Обяд

Свински ребра от барбекю - Остатъци от вчера. Яжте с печени на тиган аспержи (1 връзка), залети със зехтин и лимон. Нетните въглехидрати в аспержите са подобни на листните зеленчуци (1,8 g нетни въглехидрати на 100 g/3,5 oz) - яжте до насита.

Вечеря

Опаковка с кето омелети - Избягвайте крема сирене и масло, вместо масло използвайте топено масло, свинска мас или кокосово масло. Можете да използвате шунка или варено месо вместо пушена сьомга.

Нетни въглехидрати: 16 грама + добавете още за закуски

Имайте предвид, че този план за хранене не съдържа закуски. Тъй като индивидуалните изисквания варират, можете да добавите здравословни закуски от този списък, за да заситите апетита си.

Някои рецепти съдържат домашно приготвени съставки. Ако нямате готови в хладилника си, ще трябва да ги добавите в кошницата в KetoDiet отделно. Също така, уверете се, че сте избрали правилното количество порции, когато добавяте в кошницата!

Ден 1

Закуска

Обяд

Обикновена пъстърва на скара, яжте с хрупкави мариновани аспержи - ще трябва да приготвите песто от босилек или друго песто без млечни продукти за рибата.

Вечеря

Нетни въглехидрати: 22 грама + добавете още за закуски

Ден 2

Закуска

Крайно кето кафе - избягвайте стевия и всякакви подсладители. Много е засищащо, но ако не е достатъчно, закусете допълнително или вместо това опитайте поширани яйца на легло от спанак (същото количество нетни въглехидрати).

Обяд

Вечеря

Нетни въглехидрати: 21 грама + добавете още за закуски

Ден 3

Закуска

Обяд

Топла салата Niçoise с пъдпъдъчи яйца - Можете да използвате 1 редовно яйце и консервиран тон вместо пъдпъдъчи яйца и пресен тон (нетните въглехидрати ще бъдат еднакви).

Вечеря

Нетни въглехидрати: 17 грама + добавете още за закуски

Ден 4

Закуска

Обяд

Вечеря

Хрупкава салата Цезар с "авонезе" - Използвайте опции без млечни продукти за "паниране" (ленено брашно, кокосово брашно, бадемово брашно или счукани свински кори).

Нетни въглехидрати: 20 грама + добавете още за закуски

Ден 5

Закуска

Обяд

Вечеря

Faux Spaghetti Bolognese - Избягвайте незадължителните съставки и сирене.

Нетни въглехидрати: 18 грама + добавете още за закуски

Ден 6

Закуска

Дяволски яйца - Добавете шунка или авокадо, ако е необходимо.

Обяд

Вечеря

Нетни въглехидрати: 19 грама + добавете още за закуски

Ден 7

Закуска

Обяд

Вечеря

Пикантни обвивки от сардини и авокадо - можете да използвате всякакви риби като сьомга или риба тон.

Нетни въглехидрати: 18 грама + добавете още за закуски

Здравословни нисковъглехидратни закуски и екстри

  • Кафе с кокосово мляко или бадемово мляко или [Капучино с ниско съдържание на въглехидрати] (/ Blog/post/2013/03/23/Време за кафе-Капучино с ниско съдържание на въглехидрати (без млечни продукти)) или Крайно кафе с кето
  • 1 чаша костен бульон (най-добре домашно приготвен)
  • 1/2 авокадо с розова хималайска сол
  • 1 твърдо сварено яйце с розова хималайска сол (винаги имайте готови в хладилника!)
  • Хрупкави бекончета (направете предварително и съхранявайте в хладилника)
  • Завивки с шунка (шунка, пълнена с краставица, авокадо или пипер)
  • 2-3 пръчици целина с 2 супени лъжици домашно приготвено масло от кокос и орех или всяко друго ядково масло (избягвайте фъстъчено масло)
  • Ферментирали храни: кисело зеле, кимчи (добавете към закуската си), комбуча
  • Свински кори/бисквити вместо чипс (избягвайте продукти с добавки)
  • Ядки и семена, шепа, сурови или печени с морска сол (нетни въглехидрати на порция (1 унция): бадеми - 2,7 g, пекани - 1,2 g, орехи - 2 g, макадамия - 1,5 g, лешници - 2 g, бразилски ядки - 1,4 г, кедрови ядки - 2,7 г, слънчогледови семки - 3,2 г, тиквени семки - 1,3 г) - накисването на ядки е силно препоръчително, повече за накисването на ядки съм писал тук
  • Плодове, пресни или замразени (нетни въглехидрати на порция: 1/2 чаша къпини - 3,1 г, 1/2 чаша малини - 3,3 г, 1/2 чаша ягоди - 4,1 г или 1/4 чаша боровинки - 4,5 г)
  • Кокосово масло (изсипете супена лъжица кокосово масло в силициеви тави за лед и дръжте в хладилника за бърза закуска за изгаряне на мазнини)
  • Много понякога порция чипс от гъби, пикантни тиквички, чипс от патладжан от розмарин и чесън (избягвайте вкиснат крем) или чипс от целина с аромат на портокал
  • 1 парче шоколадови кокосови бонбони без подсладител
  1. Блог
  2. Диета и хранене
  3. 7-дневен кето/палео диетичен план
  1. Блог
  2. Мартина Слажерова
  3. 7-дневен кето/палео диетичен план

Промених начина си на хранене през 2011 г., когато бях диагностициран с Hashimoto’s, автоимунно заболяване, което засяга щитовидната жлеза. Нямах енергия и ми беше все по-трудно да поддържам здравословно тегло.

Тогава реших да се откажа от захар, зърнени храни и преработени храни и да започна да следвам кетогенен подход, основан на пълноценни храни към храната.