•  

Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

skinnytaste

7-дневен план за отслабване

Свети Валентин е тази седмица и макар че имам включени някои рецепти в плана за тази седмица, ако трябва да планирате парти в училище, не забравяйте да разгледате моите рецепти за червени кадифени кексчета, покрити с шоколад ягоди и всички мои други рецепти за Свети Валентин. Надявам се всеки да се радва на деня си!

WW са променили плана си, за да включат сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за плана Blue. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

Общо: Freestyle ™ SP 18B 22G 18P, калории 868 **

ВТОРНИК (2/11)
Б: Гръцко кисело мляко с горски плодове, ядки и мед (5B 8G 5P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P) в 2 филийки тънък пълнозърнест хляб (4B 4G 4P)
D: LEFTOVER Вегетариански енчилада с тиква и черен боб (3B 3G 3P) с 1 супена лъжица светлина
заквасена сметана (1B 1G 1P) и ориз от лайм на Cilantro на Chipotle’s (6B 6G 6P)

Общо: Freestyle ™ SP 22B 26G 22P, калории 1001 **

СРЯДА (2/12)
B: Тост от авокадо със слънчево странично яйце (4B 6G 4P)
L: Салата с пилешки валдорф (3B 4G 3P)
D: Супа от лазаня (7B 9G 5P) със зелена салата # (1B 1G 1P)

Общо: Freestyle ™ SP 15B 20G 13P, калории 801 **

Общо: Freestyle ™ SP 16B 22G 14P, калории 871 **

ПЕТЪК (2/14)
Б: Палачинки с шоколадов чип с банани във форма на сърце (6B 6G 6P) с ½ чаша малини (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER супа за лазаня (7B 9G 5P)
D: Перфектно филе миньон за двама (5B 5G 5P) (Рецепта x 2) Картофи с пюре от чесън с чесън (5B 5G 1P) и лесен чесън
Броколини (1B 1G 1P)

Общо: Freestyle ™ SP 24B 26G 18P, калории 958 **

СЪБОТА (2/15)
B: Яйца и доматени стопилки за закуска (3B 3G 3P) с 1 чаша грозде (0B 0G 0P)
L: Салата от нахут (1B 5G 1P)
D: ВЕЧЕРЯ НАВЪН!

Общо: Freestyle ™ SP 4B 8G 4P, калории 446 **

НЕДЕЛЯ (2/16)
B: Кутии с кисело мляко с канела и ябълка (6B 9G 6P) (рецепта x 2)
L: Разтопеният кюфтен тон (4B 5G 4P) (рецепта x 2) с ябълка (0B 0G 0P)
D: Сирене от кюфтета от пуешко месо (8B 9G 8P) с печени аспержи (0B 0G 0P) и многозърнеста багета от 2 унции
(3B 3G 3P)

Общо: Freestyle ™ SP 21B 26G 21P, калории 1120 **

* Двоен ориз за остатъци във вторник
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
вашите нужди от калории. Оставих ви достатъчно място за размахване, за да добавите още храни като кафе, напитки, плодове,
закуски, десерт, вино и др.
# Зелена салата включва 6 чаши румен, 2 люспи и ½ чаша всеки домат и моркови плюс ¼ чаша лек винегрет.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 1 (6-унция) контейнер пресни малини
  • 1 (6-унция) контейнер пресни плодове (по ваш избор)
  • 1 ¼ паунда червено грозде без семки
  • 1 голям банан
  • 1 голям лимон
  • 1 средна вар
  • 7 средни ябълки (всякакъв сорт)
  • 2 паунда (4) средни златни картофи Yukon
  • 1 (1-килограмова) тиква (или 2 ½ чаши предварително нарязани)
  • 2 големи глави чесън
  • 1 килограм пресен зелен фасул
  • 1 килограм пресни аспержи
  • 2 връзки броколини
  • 1 средно халапеньо
  • 1 голям гроздов лук
  • 1 малко (4-унция) авокадо Hass
  • 1 малка и 1 голяма краставица
  • 1 малка връзка целина
  • 2 големи моркова
  • 1 (1-килограмова) торба/мида, смесена бебешка зеленина
  • 1 голяма връзка пресен италиански магданоз
  • 1 голяма връзка прясна кориандър
  • 1 малка връзка/контейнер прясна мащерка
  • 1 малка връзка/контейнер пресен босилек
  • 1 суха пинта грозде или чери домати
  • 1 среден и 1 голям домати, узрели с лоза
  • 1 малка червена глава лук
  • 2 малки жълти лука

Месо, птици и риба

  • 2 паунда (4) пилешки гърди без кости, без кожа
  • 14 унции сладък италиански пилешки колбас
  • ¾ паунда (2) говеждо филе филе миньон пържола (двойно за 4-членно семейство)
  • 1 ½ паунда 93% постно смляно пуешко месо

Зърна *

  • 1 хляб тънко нарязан многозърнест хляб
  • 1 пакет пълнозърнести английски кифли
  • 1 (8-унция) многозърнеста багета
  • 1 кутия обикновена или пълнозърнеста юфка за лазаня
  • 1 пакет подправени галета
  • 1 пакет тортили от пълнозърнесто брашно с ниско съдържание на въглехидрати (използвам La Tortilla Factory)
  • 1 пакет дългозърнест (като басмати) ориз
  • 1 опаковка неизбелено универсално или бяло пълнозърнесто брашно

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапица или растително масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Пчелен мед
  • Лека майонеза
  • Кимион
  • Чили на прах
  • Дафинови листа
  • Лек винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)
  • Лют сос (по желание, за тост от авокадо)
  • Чист кленов сироп
  • ябълков оцет
  • Червен винен оцет
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Екстракт от ванилия
  • Канела
  • Индийско орехче

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 пинта течен белтък
  • ½ дузина големи яйца
  • 1 малък съд лека заквасена сметана
  • 1 пинта намалена мазнина мътеница
  • 1 малък клин прясно пармезан
  • 1 малък клин прясно сирене Pecorino Romano
  • 1 (8-унция) торба, намалена мазнина, настъргана смес от мексиканско сирене
  • 1 (8-унция) торба нарязано настъргано сирене моцарела
  • 1 (32-унция) контейнер обикновено обезмаслено кисело мляко (харесвам Stonyfield Organic)
  • 4 филийки намалено маслено сирене чедър
  • 1 малка вана разбито масло
  • 1 малка вана с частично обезмаслено сирене рикота
  • 1 пинта 1% или обезмаслено мляко
  • 1 (17,5-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко

Замразени

  • 1 пакет пълнозърнести или многозърнести вафли (харесвам Trader Joe’s)

Консерви и Jarred

  • 1 (10-унция) може сос от червена енхилада (или съставки, които да направите сами)
  • 1 (10-унция) може домати RoTel със зелени люти чушки
  • 1 буркан маринара (или съставки, които да направите сами)
  • 2 (4,5 унции) консерви тон във вода
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 (28-унция) може натрошени домати (харесвам Tuttorosso)
  • 1 (4-унция) консерва или (4,5-унция) туба доматено пюре
  • 1 (15-унция) може да намали натриевия черен боб
  • 2 (32-унция) кашони пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 (15-унция) консерва от пилешки бульон (може да добавите TK бульон с ниско съдържание на натрий в TK, ако желаете)

Разни Галантерия

  • 1 (4-унция) пакет половини орех или орех
  • 1 малка опаковка златни стафиди (ако купувате от насипно кошче, ви трябват 2 супени лъжици)
  • 1 малка опаковка сурова захар
  • Бакпулвер
  • 1 малка торбичка мини шоколадов чипс