Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

7-дневен

7 февруари, 7-дневен план за отслабване

Е, как времето е от вас напоследък? Много дъжд за толкова много хора, аз вече очаквам с нетърпение пролетта! В зависимост от това къде се намирате, може да ви предстои зимна почивка, така че не забравяйте да разгледате моите приятелски рецепти! Насърчете ги да избират рецепти и да ви помогнат да готвите! Или за по-големи деца, нека да готвят всичко! Това е чудесен начин да се побереш в допълнително семейно време И може да помогне да насърчиш придирчивите ядещи да бъдат малко по-авантюристични! Кажете ми кои са любимите им!

WW са променили плана си, за да включат сега син, лилав и зелен план. Всички рецепти в моя блог са актуализирани за плана Blue. Актуализирах всичките си рецепти (над 2000) и завърших 2019 г. с другите два цвята и работя надолу, така че, моля, бъдете търпеливи.

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

Общо: Freestyle ™ SP 23B 23G 18P, калории 848 *

ВТОРНИК (2/18)
Б: Овес за една нощ в буркан (5B 5G 3P)
L: LEFTOVER гръцки Mac и сирене (10B 10G 7P)
D: Crockpot Chicken Taco Chili (0B 5G 0P) с 2 супени лъжици настърган чедър (2B 2G 2P) и 1 унция авокадо
(1B 1G 1P)

Общо: Freestyle ™ SP 18B 23G 13P, калории 899 *

СРЯДА (2/19)
Б: Омлет с отворен лице с авокадо и Пико де Гало (1B 3G 1P) и 2 супени лъжици настърган чедър (2B 2G 2P)
L: LEFTOVER Италианска нарязана салата (8B 8G 8P)
D: Пълнени чушки от пилешко тако (3B 4G 3P) с 1 супена лъжица лека заквасена сметана (1B 1G 1P) и бърза мексиканска
Кафяв ориз (5B 5G 1P)

Общо: Freestyle ™ SP 20B 23G 16P, калории 846 *

ЧЕТВЪРТЪК (2/20)
Б: Омлет с отворен лице с авокадо и Пико де Гало (1B 3G 1P) и 2 супени лъжици настърган чедър (2B 2G 2P)
L: Салата от нахут с риба тон (0B 8G 0P) над 1 чаша нарязан румен (0B 0G 0P)
D: Гювеч от сицилианска оризова топка (9B 10G 9P)

Общо: Freestyle ™ SP 12B 23G 12P, калории 851 *

Общо: Freestyle ™ SP 9B 22G 9P, калории 855 *

СЪБОТА (2/22)
B: Освободен от глутен бананов хляб (4B 5G 5P) и портокал (0B 0G 0P)
L: ЛЕВО ЛЕТЕЩО сицилианско запеканка с оризов топ (9B 10G 9P)
D: ВЕЧЕРЯ НАВЪН!

Общо: Freestyle ™ SP 13B 15G 14P, калории 565 **

НЕДЕЛЯ (2/23)
B: LEFTOVER Осветен бананов хляб без глутен (4B 5G 5P) и 1 чаша боровинки (0B 0G 0P)
L: Пилешка супа с юфка (4B 4G 4P) с многозърнест багет от 2 унции (3B 3G 3P)
D: Quinoa Fiesta Enchilada Bake (7B 8G 3P)

Общо: Freestyle ™ SP 18B 20G 15P, калории 899 *

* Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето полезен калкулатор за оценка
вашите нужди от калории. Оставих ви достатъчно място за размахване, за да добавите още храни като кафе, напитки, плодове,
закуски, десерт, вино и др.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 1 малък контейнер Pico de Gallo (или съставки, които да направите сами)
  • 8 средни банана
  • 4 средни портокала
  • 1 средна вар
  • 1 малко халапеньо
  • 1 голяма глава чесън
  • 1 малка английска краставица
  • 2 средни чушки (всеки цвят)
  • ¾ килограма аспержи
  • 1 карфиол със средна глава (или 4 чаши „обогатен“)
  • 2 големи (6 унции) авокадо Hass
  • 1 (1-паунд) плюс 1 (6-унция) контейнер боровинки
  • 1 (6-унция) контейнерни плодове (по ваш избор)
  • 1 голяма глава маруля Ромен
  • 1 (5-унция) торба бебешки спанак
  • 1 малка връзка пресен италиански магданоз
  • 1 малка връзка/мида пресен босилек
  • 1 голяма връзка прясна кориандър
  • 1 малка купчина люспи
  • 1 малка връзка целина
  • 3 големи моркова
  • 1 (1-килограмова) опаковка чери или гроздови домати
  • 2 средни домати от слива
  • 1 средно червен лук
  • 1 малък, 1 среден и 1 голям жълт лук

Месо, птици и риба

  • 1 унция нарязан генуашки салам
  • 10 унции 93% постна смляна пуйка
  • 1 паунд (4) филета от дива сьомга
  • 1 паунд (4) пилешки бедра без кости, без кожа
  • 1 ½ паунда (3) пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 (2,5-унция) сладка италианска наденица за луканка

Зърна *

  • 1 малък контейнер бърз овес (предпочитам био)
  • 1 пакет паста от пълнозърнест лакът (обичам Delallo)
  • 1 малка опаковка яйчени юфка
  • 1 малка опаковка неизбелено универсално брашно
  • 1 пакет сух дългозърнест ориз
  • 1 пакет сух кафяв ориз (или 4 чаши предварително сварен)
  • 1 малка опаковка подправени галета
  • 1 пакет безглутеново брашно (аз използвам Bob's Red Mill без глутен. Може да се използва за всички цели, ако желаете)
  • 1 (8-унция) многозърнеста багета
  • 1 пакет суха киноа

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапица или растително масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • NuNaturals течна ванилова стевия (или вашият любим подсладител)
  • Канела
  • Червен винен оцет
  • Риган
  • Майорана (или мащерка)
  • Кимион
  • Чили на прах
  • Намалена подправка с натриев тако (или съставки, които да направите сами)
  • Пушен червен пипер
  • лют червен пипер
  • Пчелен мед
  • Намален натриев соев сос *
  • Мирин
  • Сусамови семена (по желание гарнитура, за мед-терияки сьомга)
  • Дафинови листа
  • Екстракт от ванилия

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 (8-унция) торба настъргана мексиканска смес от сирене (харесвам Sargento)
  • 1 (1-килограмова) торба настъргано частично обезмаслено сирене моцарела
  • 1 (8-унция) торба натрошено сирене чедър
  • 1 дузина големи яйца
  • 1 малка кутия масло
  • 1 (6-унция) контейнер обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
  • 1 средно клин прясно сирене Pecorino Romano или пармезан
  • 1 малък съд лека заквасена сметана
  • 1 пинта мляко с ниско съдържание на мазнини
  • 1 (6-унция) вана раздробено сирене фета
  • 1 малък контейнер неподсладено бадемово мляко

Замразени

  • 1 (1-килограмов) пакет царевични зърна
  • 1 (10-унция) пакет грах

Консерви и Jarred

  • 1 (15,5-унция) може черен боб
  • 1 (15,5-унция) може да боб
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 (15-унция) може черен боб
  • 2 (10 унции) кутии домати със зелени люти чушки
  • 2 (4-унция) може нарязани зелени люти чушки
  • 1 малък буркан печени червени чушки във вода
  • 1 малък буркан без маслини от каламата без костилка
  • 1 малък буркан каперси
  • 1 (6-унция) може да диви риба тон във вода
  • 2 (8-унция) консерви доматен сос
  • 1 малка консерва или бурканче чушки в сос adobo
  • 1 (4-унция) консерва или (5,3-унция) туба доматено пюре
  • 1 малък буркан неподсладен ябълков сос
  • 1 (32-унция) кашон пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
  • 1 (32-унция) кашон с намален натриев пилешки или зеленчуков бульон
  • 2 (28 унции) консерви натрошени домати (харесвам Tuttoroso)

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка семена от чиа (ако купувате от насипно кошче, имате нужда от 1 супена лъжица)
  • Сода за хляб
  • 1 малка опаковка светлокафява захар
  • 1 (4-унция) пакет нарязани орехи