Вероятно сте чували този коментар от вашия доставчик на здравни грижи за вашето кръвно налягане и нуждата да ядете повече плодове и зеленчуци, за да го управлявате. Може би вече сте мислили да преминете към повече растителни ястия, но не сте сигурни откъде да започнете. Разбрахме. Започването на план за вегетарианско хранене, който да ви помогне да постигнете целите си за отслабване, в началото може да се почувства обезсърчително, затова го разделихме на по-смилаеми парчета.

Какво е вегетарианска диета?

Вегетарианецът е човек, който яде предимно растителни ястия и все още може да използва яйца и млечни продукти за протеини и други хранителни вещества, докато някой на веганска диета не яде никакви животински продукти. Вегетарианските планове за хранене, в зависимост от вегетарианското, понякога могат да използват и риба.

Какво яде вегетарианецът?

Плановете за вегетарианско хранене се фокусират върху храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни (тестени изделия, хляб, овес или ориз), бобови растения (като черен боб), ядки или семена/ядки или семена (бадеми, тиквени семки, фъстъчено масло и др.) ), грудки (кореноплодни зеленчуци като картофи) и други растителни протеини като тофу, темпе и сейтан. Планът за вегетарианско хранене за отслабване също ще работи за ограничаване на преработената захар и тежките наситени мазнини.

Намирането на баланс, който работи за вас и вашите вегетариански ястия, може да отнеме малко практика и ето някои неща, които може да искате да имате предвид, за да ви помогнат да го разберете. Вегетарианският протеин се предлага във всякакви форми и размери. Може да използвате продукти като тофу или темпе или да се насладите на повече черен боб и леща. Протеинът е особено важен, ако целите ви включват загуба на тегло, за да сте сигурни, че мускулите ви остават здрави и здрави. Познаването на вашите нужди от протеини ще ви помогне да работите за здравословен прием на вегетариански протеини. За да разберете от какво се нуждае тялото ви, използвайте уравнението по-долу.

  • Вашето тегло (lbs) x 0,36 = грама протеин дневно, вашето тегло (kg) x 0,8 = грама протеин дневно (USDA)

Нуждаете се от някои рецепти, които да ви помогнат да въведете по-приятни вегетариански протеини в храната си? Вижте тези шест безмесни рецепти, които съдържат протеинов удар.

Освен това или като знаете приема на протеин, ще бъде важно да знаете и вашите нужди от калории. Плановете за вегетарианско хранене са с по-ниска калорийна плътност поради богатите на хранителни вещества храни, които са включени. Въпреки че това е чудесно, ще искате да поддържате калориите си в съответствие с целите си за отслабване, така че да не отслабвате твърде бързо, твърде бавно или изобщо. Добрата новина обаче е, че растителните храни могат да бъдат изключително засищащи и удовлетворяващи поради здравословното количество фибри! За да разберете какви ще са вашите нужди от калории във вегетарианския план за отслабване, използвайте уравнението на Харис-Бенедикт по-долу и не забравяйте да вземете предвид нивото на вашата физическа активност.

  • Мъже - BMR = 88.362 + (13.397 x тегло в кг) + (4.799 x височина в cm) - (5.677 x възраст в години), BMR x Множител на активността
  • Жени - BMR = 447,593 + (9,247 х тегло в кг) + (3,098 х височина в см) - (4,330 х възраст в години), BMR х Коефициент на активност
  • Мултипликатори на активност
    • Малко или никакво физическо натоварване - 1.2
    • Лека физическа активност (1-3 дни в седмицата) - 1.375
    • Умерена физическа активност (3-5 дни в седмицата) - 1,55
    • Тежка физическа активност (6-7 дни в седмицата) - 1,75

Вегетариански план за отслабване

За отслабване планът за вегетарианско хранене все още ще трябва да носи калориен дефицит в зависимост от темпото на отслабване. Центърът за контрол на заболяванията (CDC) препоръчва загуба от 1-2 паунда на седмица или, с други думи, дефицит от 500-1000 калории на ден, постигнат чрез промени в хранителните навици и упражненията.

план

7-дневен план за вегетарианско хранене

Сега, след като разгледахме по-техническите аспекти на вегетарианския план за хранене за отслабване, нека сложим всичко това в един примерен 7-дневен план за хранене. Този план за вегетарианско хранене за отслабване може да е шаблон за това какво бихте могли да направите сами, когато започнете пътуването си с хранене. Когато избирате храненията си за всеки ден от вашия план за вегетарианско хранене, ще искате да вземете предвид вашите протеинови порции, балансирайки сложните си въглехидрати и включително здравословни мазнини и зеленчуци.

Вижте примерния седмичен план за хранене по-долу, който включва вкусни вегетариански и вегански рецепти!

Ако искате да дадете шанс за веганско хранене, научете повече за веганските планове за хранене тук.

Как да се придържате към вегетарианския план за хранене за отслабване

Като цяло планирането на храненето и подготовката наистина могат да бъдат полезни. Можете също така да направите опис на вашата килера и хладилника, за да видите какво имате, какво трябва да бъде заменено и какво трябва да включите в списъка с хранителни стоки. Съсредоточете се върху задоволяването на протеиновите възможности и намерете вашите рецепти. Най-важното е, че ако това е ново за вас, знайте, че не е нужно да сте перфектни във вашия план за вегетарианско хранене веднага от портата.