Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

хранителен

7-дневен здравословен план за хранене

Надявам се тази седмица всички да се справят добре! Както мнозина от вас знаят, аз живея в Лонг Айлънд, Ню Йорк, и бяхме доста засегнати от тропическата буря Исая. Имахме известни материални щети и оттогава не бяхме в сила. Благодарен съм, че всички сме добре, но моля за търпение тази седмица, тъй като в момента достъпността ми до интернет почти не съществува. Скръствайки пръстите си, че електричеството ще се върне скоро, знам, че има толкова много без!

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (8/10)
B: Заредени печени омлет кифли * (2B 4G 2P) с 1 чаша ягоди (0B 0G 0P)
L: Турция клуб (7B 8G 7P)
D: Ролатини от тиквички (рецепта x 2) (8B 8G 8P) с веганска салата Цезар (3B 1G 1P)
Общо: WW точки 20B 21G 18P, калории 1003 **

ВТОРНИК (8/11)
B: Заредени печени омлет кифли (2B 4G 2P) с 1 чаша ягоди (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Ролатини от тиквички (8B 8G 8P)
D: Обвивки от салата от Турция Taco (0B 5G 5P) с 2 супени лъжици чедър (2B 2G 2P) и варов ориз Fiesta (2B 4G 2P)

Общо: WW точки 14B 23G 19P, калории 994 **

Общо: WW точки 17B 21G 12P, калории 871 **

ЧЕТВЪРТЪК (8/13)
Б: Смути с овесени ядки от бананова боровинка (½ рецепта) (7B 7G 7P)
L: Салата от авокадо от нахут (3B 8G 3P)
D: Агнешки котлети от розмарин на скара (6B 4G 6P) със салата от кускус на Хюстън (7B 7G 4P)
Общо: WW точки 23B 26G 20P, калории 868 **

Общо: WW 20B 28G 15P, калории 956 **

СЪБОТА (8/15)
B: Пълнени топки с багел *** (5B 6G 5P) с праскова (0B 0G 0P)
L: Кремообразна салата от скариди и целина (2B 3G 2P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 7B 9G 7P, калории 391 **

НЕДЕЛЯ (8/16)
Б: Киш Лотарингия без кора (5B 7G 5P) с 1 ½ чаши смесени зеленчуци и 1 супена лъжица лек винегрет (1B 1G 1P)
L: Лесна пица Маргарита (6B 7G 6P) с 8 бебешки моркови (0B 0G 0P)
D: Пилешко бърбън на скара (4B 8G 4P) с пържен карфиол „Ориз“ (1B 2G 1P)
Общо: WW точки 17B 25G 17P, калории 1000 **

* Замразете остатъците, които вие/вашето семейство няма да ядете.
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.
*** Рецепта за двойно тесто, коригиращ бакпулвер, за обяд Слънце.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

  • 5 средни праскови
  • 1 (1-килограмов) контейнер пресни ягоди
  • 1 (6-унция) контейнер пресни боровинки
  • 1 среден банан
  • 5 средни лимона
  • 5 средни лайма
  • 2 средни глави чесън
  • 1 (2-инчов) парче пресен джинджифил
  • 1 малка връзка репички
  • 1 средно главно карфиол
  • 4 големи тиквички
  • 1 малка и 2 средни краставици
  • 1 малка червена чушка
  • 1 средно класо царевица
  • 1 малка връзка целина
  • 1 малка торбичка бебешки моркови
  • 1 малко (5-унция) авокадо Hass
  • 2 средни гроздови люспи
  • 1 малък контейнер/куп пресен лук
  • 1 голям контейнер/връзка пресен босилек
  • 1 малък контейнер/куп прясна мента
  • 1 малка връзка свежа кориандър
  • 1 малка връзка пресен италиански магданоз
  • 1 малък контейнер/връзка пресен розмарин
  • 1 средна глава айсберг маруля
  • 1 средно грозде къдраво зеле
  • 1 малък контейнер микрозелени (по избор, за веган цезар)
  • 4 малки глави маруля Ромен
  • 1 (5-унция) контейнер смесена зеленина
  • 2 сухи пинта гроздови или чери домати
  • 2 големи домати, узрели с лоза
  • 2 малки жълти лука

Месо, птици и риба

  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 3 унции нарязани деликатесни пуешки гърди (харесвам Boar’s Head)
  • 1 1/3 паунда 99% постно смляно пуешко месо
  • 3 паунда (6) половинки пилешки гърди без кости, без кожа
  • 1 ¼ паунда (4) филета сьомга
  • 1 килограм варени белени и девеинирани скариди (можете да си купите сурови и да готвите сами, ако желаете)
  • 1 ¾ паунда (8) котлети от агнешко слабени кости

Зърна *

  • 1 хляб пълнозърнест нарязан хляб (като Dave’s Killer)
  • 1 малка опаковка бърз овес
  • 1 пакет неизбелено универсално брашно
  • 1 пакет обикновени или пълнозърнести спагети
  • 1 пакет сух дългозърнест ориз (може да добавите 1 ½ чаши варен кафяв ориз, ако желаете)
  • 1 пакет сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварен)
  • 1 пакет сух пълнозърнест кус кус

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Обикновена или лека майонеза
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • дижонска горчица
  • Чесън на прах
  • Кимион
  • Чили на прах
  • Червен пипер
  • Риган
  • Екстракт от ванилия
  • Нефилтриран ябълков оцет (харесвам Bragg’s)
  • Добавки от топка с багел, като всичко подправка с багел, сусам, маково семе, сушени люспи от чесън или сушени люспи (по избор)
  • Подправка на Стария залив
  • Индийско орехче
  • Намален натриев соев сос *
  • BBQ сос
  • сусамово масло
  • Лек дресинг за винегрет (или направете свой собствен със съставките в списъка)

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 2 дузини големи яйца
  • 1 средно клин сирене Gruyere
  • 1 (8-унция) торба натрошено сирене чедър
  • 1 (15-унция) контейнер с частично обезмаслено сирене рикота
  • 1 малък клин прясно пармезан
  • 1 средно клин прясно сирене Pecorino Romano
  • 1 (8-унция) блок крема сирене с намалена мазнина
  • 1 (4-унция) парче пълномаслено сирене моцарела
  • 1 (8-унция) частично обезмаслено настъргано сирене моцарела
  • 1 пинта половин и половина
  • 1 малка вана лека заквасена сметана
  • 1 (8-унция) бутилка 2% мляко
  • 1 (8-унция) контейнер неподсладено ванилово бадемово мляко
  • 1 (17,5-унция) вана обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко

Замразени

  • 1 малка торба грах и моркови
  • 1 малка опаковка нарязан спанак

Консерви и Jarred

  • 1 буркан сос маринара (или съставки, които да направите сами)
  • 1 малък буркан каперси
  • 1 (4-унция) може доматен сос
  • 1 (15-унция) може цели домати Сан Марцано
  • 1 малък буркан неподсладен ябълков сос
  • 1 (15-унция) може черен боб
  • 1 (15-унция) може да нахут
  • 1 (32-унция) картонена опаковка с нисък или намален натриев пилешки бульон

Разни Галантерия

  • 1 малка торба нарязани бадеми
  • 1 малка опаковка конопени семена (ако купувате от насипни кошчета, са ви необходими 2 супени лъжици)
  • 1 малка опаковка сурови кашу (ако купувате от насипно кошче, имате нужда от ½ чаша)
  • 1 малка опаковка сурова захар
  • 1 малка опаковка стафиди (ако купувате от насипно кошче, имате нужда от ½ чаша)
  • Бакпулвер
  • 1 малка опаковка кафява захар
  • 1 малка бутилка бърбън