Безплатен 7-дневен гъвкав план за хранене, включващ закуска, обяд и вечеря и списък за пазаруване. Всички рецепти включват калории и актуализирани WW Smart Points.

хранителен

7-дневен здравословен план за хранене

Защо всеки трябва да планира хранене?

Планирането на храненето е чудесен начин да организирате храненето си за следващата седмица. Освен това спестявате време и пари в супермаркета! И разбира се, планирането напред ви помага да се придържате към целите си!

Относно плана за хранене

Ако не сте запознати с моите планове за хранене, аз споделям тези безплатни, 7-дневни гъвкави здравословни планове за хранене (можете да видите предишните ми планове за хранене тук), които са предназначени за ръководство, с много място за размахване. добавете още храна, кафе, напитки, плодове, леки закуски, десерти, вино и др. или заменете рецептите за предпочитани от вас ястия, можете да търсите рецепти по курса в индекса. Трябва да се стремите към около 1500 калории * на ден.

Има и точен, организиран списък с хранителни стоки, който ще направи пазаруването на хранителни стоки много по-лесно и много по-малко стресиращо. Спестявате пари и време. Ще вечеряте по-рядко, ще губите по-малко храна и ще имате всичко необходимо под ръка, за да ви държи на път.

И накрая, ако сте във Facebook, присъединете се към моята Facebook общност Skinnytaste, където всеки споделя снимки на рецепти, които прави, можете да се присъедините тук. Обичам всички идеи, които всички споделят! Ако искате да влезете в имейл списъка, можете да се абонирате тук, така че никога да не пропускате план за хранене!

Също така, ако не разполагате с Планиращ ястия Skinnytaste, сега би било чудесно време да го организирате за 2020 г.! Миналата година имаше грешка при печат, но сега е идеална! Можете да го поръчате тук!

ПОДРОБНОСТИТЕ:

Закуската и обядът от понеделник до петък са предназначени да сервират 1, докато вечерите и всички ястия в събота и неделя са предназначени да обслужват семейство от 4 души. Някои рецепти правят достатъчно остатъци за две нощи или обяд на следващия ден. Въпреки че наистина вярваме, че няма универсален план за всички хранения, направихме всичко възможно, за да измислим нещо, което да се хареса на широк кръг хора. Всичко е удобно за наблюдатели на тегло, включих актуализирания WW Blue SP за ваше удобство, не се колебайте да замените всички рецепти, които желаете, или просто използвайте това за вдъхновение!

Списъкът с хранителни стоки е изчерпателен и включва всичко необходимо за приготвяне на всички ястия по плана. Дори съм включил препоръки за марка на продукти, които обичам и използвам често. Проверете кръстосано шкафовете си, защото много подправки, които ще забележите, използвам често, така че може би вече имате много от тях.

И последно, но със сигурност не на последно място, този план за хранене е гъвкав и реалистичен. Има много на стая за размахване за коктейли, здравословни закуски, десерт и вечеря навън. И ако е необходимо, можете да преместите някои неща, за да работи по вашия график. Моля, уведомете ме, ако използвате тези планове, това ще ми помогне да реша дали да продължа да ги споделям!

ПОНЕДЕЛНИК (9/14)
Б: Овес за една нощ (5B 5G 3P)
L: Италианска нарязана салата (½ рецепта) (8B 8G 8P)
D: Ливанска супа от леща * (2B 6G 1P) с pita пълнозърнест пита (2B 2G 2P)
Общо: WW точки 17B 21G 14P, калории 842 **

ВТОРНИК (9/15)
Б: Овес за една нощ (5B 5G 3P)
L: LEFTOVER Ливанска супа от леща (2B 6G 1P) с pita пълнозърнест пита (2B 2G 2P)
D: Бавно приготвен свинско карнитас (3B 3G 3P) с 2 царевични тортили (3B 3G 3P) и 1 унция авокадо (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 16B 20G 13P, калории 892 **

СРЯДА (9/16)
Б: 1 филия пълнозърнест тост (3B 3G 3P), 1 супена лъжица фъстъчено масло (3B 3G 3P) и 3 банан (0B 0G 0P)
L: LEFTOVER Ливанска супа от леща (2B 6G 1P) с pita пълнозърнест пита (2B 2G 2P)
D: LEFTOVER Бавно приготвени свински карнитас (3B 3G 3P) с 2 царевични тортили (3B 3G 3P) и 1 унция авокадо (1B 1G 1P)

Общо: WW точки 17B 21G 16P, калории 914 **

ЧЕТВЪРТЪК (9/17)
B: Омлет от билки с козе сирене с Lox (1B 6G 1P)
L: Италианска нарязана салата (½ рецепта) (8B 8G 8P)
D: Зеленчукова супа от кюфтета от Турция (4B 5G 4P) с многозърнеста багета от 2 унции (3B 3G 3P)
Общо: WW точки 16B 22G 16P, калории 869 **

ПЕТЪК (9/18)
B: Омлет от билки с козе сирене с Lox (1B 6G 1P)
L: LEFTOVER Зеленчукова супа от кюфтета (4B 5G 4P) с многозърнеста франзела (3B 3G 3P)
D: Скариди със скариди с броколи Orzo (7B 7G 7P)

Общо: WW точки 15B 21G 15P, калории 880 **

СЪБОТА (9/19)
B: Вафли с кисело мляко (4B 4G 4P) с ½ чаша смесени плодове (0B 0G 0P) и 1 супена лъжица кленов сироп (3B 3G 3P)
L: Сандвич за разтопяване на риба тон с отворена форма (рецепта x 2) (4B 5G 4P) и ябълка (0B 0G 0P)
D: ПОРЪЧАЙТЕ!

Общо: WW точки 11B 12G 11P, калории 614 **

Общо: WW точки 21B 28G 14P, калории 1050 **

* Замразете останалите остатъци, които вие/вашето семейство няма да ядете.
** Това е само ръководство, жените трябва да се стремят към около 1500 калории на ден. Ето един полезен калкулатор за оценка на вашите нужди от калории. Оставих много място за размахване, за да можете да добавите още храни като кафе, напитки, плодове, закуски, десерт, вино и т.н.

Списък за пазаруване

Продуцирайте

Месо, птици и риба

  • 1 килограм белени и измислени джъмбо скариди
  • 1 унция нарязан генуаски салам
  • 2 ½ килограма печено свинско месо без кости
  • 1 1/3 паунда 93% постни смлени пуешки гърди
  • 2 унции нарязан Nova Lox (пушена сьомга)
  • 1 пакет бекон с централно изрязване
  • 1 килограм пилешки гърди без кости, без кожа

Зърна *

  • 1 малка опаковка бърз овес
  • 1 малка опаковка пълнозърнест пита хляб
  • 1 голяма опаковка царевични тортили (имате нужда от 22)
  • 1 малка опаковка пълнозърнести подправени галета
  • 1 пакет нарязан пълнозърнест хляб
  • 1 (10-унция) многозърнеста багета
  • 1 пакет орзо паста
  • 1 пакет универсално неизбелено брашно
  • 1 малка опаковка сух кафяв ориз (или 3 чаши предварително сварени)

Подправки и подправки

  • Екстра върджин зехтин
  • Рапично масло
  • Спрей за готвене
  • Спрей със зехтин (или вземете мистер с масло на Misto)
  • Кошерна сол (харесвам диамантен кристал)
  • Мелничка за пипер (или зърна пресен пипер)
  • Канела
  • Червен винен оцет
  • Балсамов оцет
  • Кимион
  • Сазон
  • Риган
  • Дафинови листа
  • Адобо подправка
  • NuNaturals течна ванилова стевия или вашият любим подсладител
  • Натрошени люспи от червен пипер
  • Чист кленов сироп
  • Лека майонеза
  • Лют сос (може да добавите прясна салса за сервиране с Мигас, ако желаете)
  • Куркума
  • Екстракт от ванилия

Млечни и Разни. Хладилни артикули

  • 1 (18 пакета) големи яйца
  • 1 малка кутия несолено масло
  • 1 литър неподсладено бадемово мляко (или мляко по ваш избор)
  • 1 (8-унция) контейнер пълномаслено мляко
  • 1 малко козе сирене
  • 1 пакет нарязан чедър с намалено съдържание на мазнини или американско сирене
  • 1 малка опаковка фреска
  • 1 (8-унция) пакет настърган остър сирене чедър
  • 1 (8-унция) частично обезмаслено сирене моцарела
  • 1 малък клин прясно пармезан
  • 1 (6-унция) контейнер обикновено обезмаслено кисело мляко (харесвам Stonyfield)

Консерви и Jarred

  • 1 малък буркан печени червени чушки
  • 2 (32-унция) картонени опаковки зеленчуков бульон
  • 1 малък буркан каперси
  • 2 (14,5-унция) кутии дребни кубчета домати
  • 1 малък буркан фъстъчено масло
  • 2 (4,5 унции) консерви тон във вода
  • 1 малка консерва/бурканче чушки в адобо
  • 1 (32-унция) и 1 (48-унция) картонена кутия с намален или ниско съдържание на натрий пилешки бульон

Замразени

  • 1 килограм царевични зърна

Разни Галантерия

  • 1 малка опаковка семена от чиа (ако купувате от насипно кошче, имате нужда от 1 супена лъжица)
  • 1 малка опаковка нарязани пекани (ако купувате от насипни кошчета, ви трябват 2 супени лъжици)
  • 1 (1-килограмова) опаковка суха зелена леща
  • Бакпулвер