списък

Съкратете времето и енергията, като по време на училището през годината? Тогава този 7-дневен план за готвене без готвене е точно това, от което се нуждаете. Това не е само спестяване на време, но е полезно и когато сте предизвикани от пространството. Помислете за малки кухни, кухненски боксове, хотелски стаи, ваканционни апартаменти или дори апартаменти, където хладилникът и мястото за съхранение са от съществено значение.

Имаме всичко, което трябва да знаете, под формата на здравословен организатор на хранене със списък с хранителни стоки; ще направи седмицата ви възможно най-без напрежение. От инфографика за план за хранене със списък с рецепти, препоръчваме ви да отпечатате и да се придържате към хладилника, до списък с хранителни стоки, за да улесните пътуването си до супермаркета, и дори някои полезни съвети за извличане на максимума от времето на хранене.

Здравословен организатор на хранене със списък с хранителни стоки

Докато за първи път може да се окаже обезсърчаващо, 8fit организаторът на хранене всъщност е много удобен и полезен. Първо, тя се генерира за вас въз основа на личните ви предпочитания, като например това, което обичате да ядете, и можете да го персонализирате, за да оставите храните, които не сте толкова запалени.

За по-визуалните обучаеми сред вас сме включили план за хранене за печат с осем от нашите 8-рецептни рецепти, които можете да изпробвате у дома. Като дегустатор ще получите две идеи за закуска, които не са готвачи, рецепти за обяд, вечери и лесни закуски, които леко ще ви улеснят отново в рутината на новата учебна година. Опитахме се да балансираме храненията, така че денят да остане разнообразен и да има комбинация от сладки и солени рецепти.

След като откриете рецептите, можете да разгледате съставките, от които се нуждаете за седмицата, въпреки че оставихме количествата, тъй като препоръчителните калории ще се различават в зависимост от вашите лични цели. Не винаги ли сте искали списък с хранителни стоки, който отразява вашата уникалност? Шегите настрана, това е супер практично!

8 здравословни рецепти, които да добавите към седмичния си план за хранене

Закуска

Сирене и домати на хляб | Извара с горски плодове и орехи

Започнете сутринта си със супер бърза закуска без готвене. Дадохме ви една сладка и друга пикантна, за да имате достатъчно разнообразие, за да бъдете щастливи. Сладката закуска съдържа много плодове, които са пълни с антиоксиданти. Пикантната закуска, от друга страна, е покрита с домати, пълни с ликопен. И двете закуски ще ви оставят да се чувствате леки и заредени с енергия за целия ден, като протеинът ще ви засити до следващото хранене.

Обяд

Разбит сандвич от нахут и авокадо | Авокадо, краставица и пилешки сандвич

Последователността е от ключово значение и затова обядите без готвене се състоят от вкусни сандвичи. Те са вкусни, преносими и лесни за опаковане за цялото семейство. Ако искате да го включите за едно от храненията си, можете да превърнете един от сандвичите от седмицата в салата, като покриете зеленчука и му се насладите с хляб отстрани. И в двете рецепти има авокадо, за да можете да запазите ефективност при пазаруването, пространството и парите. Освен това е добър опит за ограничаване на разхищаването на храна. Опитайте се да си купите пълнозърнест хляб за цялата седмица или направете своя собствена, използвайки рецепта за хляб на треньор Дженифър.

Вечеря

Песто, сушени домати и салата от бял боб | Салата от сьомга с кремообразен дресинг от кориандър

За вечеря имаме две различни салати, с които да експериментирате. Засищаща салата от сьомга и средиземноморска салата, която е подходяща за вегетарианци или за тези безмесни ястия. И двете вечери включват боб, което означава, че те са пълни с разтворими фибри. Фибрите не само допринасят за здравето на храносмилането, но също така ви поддържат сити за по-дълго време и помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Перфектен за повишаване на цялостното ви здраве и поддържане на теглото.

Хумус, моркови и орехи | Сирене, ябълка и ядки

И двете безалкохолни закуски съдържат само три съставки, което ги прави лесни за опаковане за нула време, без сглобяване! Дадохме ви орехи и в двете закуски, така че да получите добра доза омега 3 за седмицата. Ядката е полезна като противовъзпалително средство, както и за регулиране на настроението, здравето на кожата и мозъка. Избрахме една сладка и една пикантна закуска, за да поддържате вкусовите си рецептори доволни през цялата седмица.

Съхранявайте съставките на работното място и ги разпределяйте при необходимост.

Какво ще ви трябва в списъка ви за пазаруване

Салата от смесени листа

Деликатесни пилешки гърди (органични, без консерванти)

Ядки и семена

Пълнозърнест хляб

5 съвета за здравословно хранене, които да отнемете

Сега, след като сте готови за едноседмично хранене, нека добавим някои здравословни стратегии в комбинацията. Треньорът Лиза избира любимите си хранителни съвети, за да насърчи внимателното и здравословно хранене. Опитайте ги!

1. Поставете приборите си между хапките

Поставянето на вилицата между всяка хапка храна е чудесен начин да си дадете време да дъвчете храната си правилно. Фактът, че пускате вилицата си за няколко секунди, преди да продължите да ядете, означава, че сте склонни да се съсредоточите върху храната, която е в устата ви, и да се насладите на нейния вкус. Помага бавно да го разградите, преди храната да попадне в стомаха ви, тъй като можем да сме склонни да избираме чиниите си, без дори да мислим безразсъдно.

2. Идентифицирайте всяка съставка във вашето ястие

Друг чудесен начин да останете в момента и в момента е да опитате да идентифицирате всяка съставка, която се намира във вашето ястие. Особено забавно е, когато излезете да хапнете или да се почерпите с вечеря вкъщи, приготвена от някой друг. Може да се превърне в забавна игра, която играете с партньора си и/или с децата си, така че времето за хранене не е просто вкусно, а може да стане забавно и образователно.

3. Сложете храната си в чиния

Може да е изкушаващо да ядете направо от контейнера или чантата, които сте донесли със себе си, но дори един прост навик като този може да попречи на внимателното хранене. Опитайте се да придобиете навика да слагате вашите ястия, дори и най-малките закуски, в чиния, преди да ги надуете. По този начин е по-вероятно да признаете какво и колко ядете. Вижте това като записване на хранене във вашето приложение.

4. Седнете на спокойствие

След като сте нахранили храната си, защо не отидете докрай и не седнете тихо. Не е нужно да седите по-рано на масата за вечеря, но отделете малко време, за да изключите компютъра си и да оставите телефона си настрана. Отърваването от разсейките обикновено помага да привлечете вниманието към вашата храна и да привлечете повече внимание към храненето.

5. Вземете ролята на хранителен критик

Обръщането на внимание на вашето сетивно преживяване по време на хранене може да има положителен ефект върху връзката ви с храната. Като се преструвате, че сте критик на храните, можете да насочите фокуса си към храната, която ядете, отделяйки известно време, за да усвоите презентацията и да забележите как вкусовете се обединяват. Следвайки пътуването на вашата храна от устата до стомаха, можете наистина да започнете да разбирате как всяка съставка, която ядете, работи с тялото ви. Бонусът от това е, че това може да ви помогне да станете още по-креативни в кухнята!