Планът за хранене Whole 30 идва с много ограничения. Но това не означава, че не можете да се наслаждавате на храната.

7-дневната

Независимо дали става въпрос за средиземноморска диета, кето диета, WW или Аткинс, диетите винаги са в тенденция. И докато всеки от тях има свои собствени предимства, хранителният план Whole 30 е уникален с това, че е здраво вкоренен в подобряване както на психическите, така и на физическите взаимоотношения, които имате с храната. Да, цели 30 са ограничителни, но ако 30-дневните ограничения могат да доведат до цял живот свобода на храната, може би си заслужава да опитате, нали?

Какъв е целият 30 хранителен план?

Планът за хранене Whole 30 първоначално е разработен от сертифициран специалист по спортна диетология Мелиса Хартвиг ​​Урбан, за да помогне на хората да научат повече за това как храните, които ядат, влияят пряко на здравето им. "Това не е програма за отслабване. Няма ограничение на калориите. Вие не броите, не претегляте и не измервате", каза Хартвиг ​​Урбан в интервю за US News & World Report.

По-скоро планът за хранене Whole 30 е създаден като 30-дневен период на елиминиране, през който премахвате „дисбалансиращи хормоните, нарушаващи червата, възпалителни групи храни“, включително захар (което означава реални и изкуствени подсладители: мед, кленов сироп, Стевия и др.), Млечни продукти, алкохол, зърнени храни, хранителни добавки и бобови растения, каза ни преди това Хартвиг ​​Урбан. След това, след изтичането на тези 30 дни, бавно въвеждате отново тези храни, за да видите как реагира тялото ви, обяснява Лиза Ричардс, диетолог и създател на диетата Candida.

Кога и как да се храните в целия 30 хранителен план

За разлика от други диети, които може да изискват от вас да броите калории или макронутриенти, Whole 30 е ограничителен само по отношение на това какво можете и какво не можете да ядете. Докато храната ви е одобрена за цели 30, можете да ядете, когато и каквото пожелаете. Общите насоки предлагат да ядете три пъти на ден с минимални закуски, така че да свикнете да ядете по-внимателно.

Въпреки това, може да искате да си запазите елиминацията Whole 30 за време, когато знаете, че няма да имате твърде много социални задължения, тъй като ще елиминирате сладкиши и алкохол от ротацията си, казва Ейми Шапиро, MS, RD, CDN, основател на Real Nutrition.

„На тази диета можете да ядете месо, ядки, семена, морски дарове, яйца, зеленчуци и плодове“, обяснява Шапиро. Зехтинът, кокосовото масло и авокадовото масло също са честна игра. Но всички форми на млечни продукти, захар, соя, алкохол, зърнени храни, бобови растения и/или нишестени зеленчуци (като царевица) са забранени. За съжаление, насоките за цели 30 правила срещу препоръки също посочват, че всъщност не трябва да пресъздавате неодобрени храни по креативен начин (помислете: пица карфиол върху редовно тесто, бананови палачинки над редовни flapjacks и т.н.).

За щастие подправките са одобрени за цели 30, така че не е нужно да заличавате сухи парчета риба и птици без аромат. (Свързани: 12 здравословни подправки и билки, от които се нуждаете в кухнята си)

Що се отнася до надничанията на растителна основа, ето лъжичката: „[Цели 30] е в съответствие с палео диетата, позволяваща месо, здравословни мазнини и зеленчуци и следователно не е вегетарианска диета“, казва Шапиро. Това не означава, че е невъзможно да се следва вегетариански план за хранене Цели 30. Но тъй като този начин на хранене вече е ограничителен, не всички експерти са за по-нататъшните модификации. Следвайки план за цели 30 вегетариански ястия в крайна сметка се свежда до внимателно планиране, за да сте сигурни, че все още получавате достатъчно хранителни вещества в диетата си, казва Ричардс.

И така, как изглежда вегетарианският план за цялостно хранене 30? Зависи от вида вегетарианска диета, която спазвате. Някои вегетарианци ядат яйца и риба, които отговарят на Целите 30. Според вегетарианските насоки за 30-те години храни като яйца, сьомга, сардини и треска вероятно ще бъдат основните ви източници на протеини. Целите плодове и зеленчуци очевидно са честна игра и можете да проявите креативност с храната си, като направите ориз от броколи или карфиол, супи и салати.

Също така си струва да се отбележи, че основателите на Whole 30 наскоро заявиха, че белите картофи са в съответствие с програмата, наричайки ги „цялостна, истинска, хранителна храна“. Това е особено добра новина за всеки, който се опитва да следва цял 30 вегетариански план за хранене, тъй като вече е рестриктивен, както е. Въпреки това, за да се гарантира, че белите картофи все още са съвместими с цели 30, насоките посочват, че докато можете да добавяте сол към вашите пържени картофи, пържените картофи и мазните картофени чипсове все още са забранени (извинете).

3 причини да изпробвате цялостния 30-диетичен хранителен план

Въпреки че трябва да се направят повече изследвания по въпроса, предимствата на плана за хранене Whole 30 могат да включват загуба на тегло (но имайте предвид: това не е основният фокус на диетата), регулирани нива на кръвната захар и намалено възпаление в резултат на намаляване навън преработени храни, казва Ричардс. Ето първите три предимства на Whole 30, за които експертите обикновено са съгласни:

  1. Вашето тяло получава почивка от преработените храни. Вероятно не е толкова изненадващо, но преработените храни могат да направят редица на тялото ви. Пример: Неотдавнашно проучване, публикувано в списанието Cell Metabolism, показа силна връзка между яденето на изобилие от преработени храни и навиците за преяждане, както и наддаването на тегло. По време на проучването изследователите възложиха на 20 души да ядат "ултра обработен" и "необработени" диети по 14 дни. Ястията и при двете диети са предназначени да съдържат равен брой калории, захар, мазнини, фибри и макроелементи, а на участниците е било казано да ядат колкото искат или по-малко. И все пак, когато участниците спазват "ултрапреработената" диета, те консумират около 500 допълнителни калории, според резултатите от проучването. „Смята се, че преработените диети ядат допълнително наддаване на тегло, подкрепяйки идеята, че преработените, не„ цели храни “водят до повече наддаване на тегло и потенциално вредни последици за здравето“, обяснява Бони Балк, RD, здравеопазване и уелнес експерт за Maple Holistics (който не е участвал в проучването). Плюс това, изрязването на преработени храни, дори и само за 30 дни, може да помогне за насърчаване на по-здравословни навици след факта. „Ограничаването на приема на повечето преработени храни, особено простите преработени захари и излишните преработени мазнини, ще помогне да промените навиците си“, каза ни по-рано диетологът Линда Рейнс Махони. "Навиците се формират за период от 13 седмици, така че четириседмичният период на промяна на нормалната ви рутина е добро начало."
  2. Ще придобиете по-добро разбиране за връзката между храненето и благосъстоянието. Много хора изпробват хранителен план Whole 30, защото редовно изпитват неприятни здравословни симптоми - подуване на корема, запушване на носа, болки в ставите и кожни проблеми са само няколко примера - но не могат да разберат какво ги причинява, казва Jenn Randazzo, MS, CLT, вътрешно регистриран диетолог на Vital Proteins. „Тъй като все повече хора научават пряката връзка между храненето и благосъстоянието, те са готови да елиминират определени храни, за да видят как влияят на техните симптоми“, обяснява Рандацо. Елиминирането на определени храни в продължение на 30 дни и след това бавното им въвеждане обратно в диетата ви може да ви помогне да идентифицирате по-добре задействащите храни и/или храни, към които може да сте чувствителни, добавя тя.
  3. Това е основно диетично нулиране. Някои хора гравитират към програмата Whole 30, защото искат да натиснат бутона "нулиране", така да се каже, на цялата си диета, казва Рандацо. Например, след периоди на снизхождение, като празничния сезон или след ваканция, много хора търсят програмата като ресурс за прецентриране на времето за хранене около пълноценното хранене. Важно е обаче да се отбележи, че не всички експерти са на борда с плана за хранене Whole 30. Тъй като програмата е толкова ограничителна, някой, който следва Whole 30, може да пропусне различни хранителни вещества, казва Мариса Майкъл, RDN и сертифициран личен треньор. Освен това планът може потенциално да се задейства за някой с анамнеза за нарушено хранене, добавя тя. Ето защо експертите настоятелно препоръчват да говорите с Вашия лекар, преди да опитате Whole 30, за да се уверите, че програмата е подходяща за Вас и Вашето тяло.

7-дневен план за хранене за цели 30

Можете да си купите „The Whole30: 30-дневното ръководство за пълно здраве и свобода на храната“ на Hartwig Urban. Но ако все още не сте готови да се ангажирате напълно с програмата, не се притеснявайте. Събрахме идеи за лесно хранене и леки закуски на стойност цяла седмица от диетолози и диетолози, за да изградим този пълен седемдневен план за хранене за Whole 30.