Историята на захарта е пълна с мрак.

7-дневно

Ако и вие (като мен) стартирате 2020 г., опитвайки се да изгоните захарния навик, вероятно все още се приспособявате към този нов начин на хранене. Неподсладеният живот първоначално ще ви намуси, като изоставите захарта, ще разберете колко е повсеместна. Искате да хапнете нещо в движение? Почти всичко за продажба съдържа захар.

Добавената захар дебне на толкова много изненадващи места - много храни, които смятаме за здравословни, наистина са заредени със захар. А хранителните компании се опитват да ни заблудят, като прикриват добавената захар с имена, които може да звучат по-здравословно като „ечемичен сироп“ или „агаве“ или дори „плодов сок“.

Тази седмица бях затрупана с въпроси от читатели, предприели нашето 7-дневно предизвикателство за захарта, което предлага няколко стратегии за намаляване на добавената захар. Ето отговори на някои от въпросите, които сте задавали.

Вземете 7-дневното предизвикателство за захарта

Как да пропуснете допълнителната захар, едно вкусно ежедневно предизвикателство в даден момент.

В. Никога не съм разбирал защо „добавената захар“ е по-неприятен за здравето от „естествената захар“, която може да се намери в изобилие в толкова много плодове, започвайки от сутрешния натурален портокалов сок. Можеш ли да обясниш?

А. Естествената захар в цели плодове (фруктоза) е придружена от фибри и хранителни вещества и прави бавно пътуване през тялото ви. Но когато захарта се добавя към напитки или пакетирани храни, тя се усвоява по-бързо и натоварва черния дроб. Ето три добри причини да изберете цели плодове спрямо храни с добавена захар или плодов сок.

Фибри: Целите плодове съдържат фибри, които забавят усвояването на фруктозата. Захарите навлизат в кръвообращението по-бавно, така че черният дроб има повече време да ги метаболизира.

Ситост: Преработената храна се усвоява бързо, щом попадне в червата ни. Богатите на фибри храни като цели плодове се разграждат бавно и пътуват по-далеч през храносмилателната пътека, което предизвиква освобождаването на хормони на ситост, които ни карат да се чувстваме сити.

Здраве на червата: Бавното пътуване на фибрите, фруктозата и хранителните вещества в цели плодове по същество позволява на тялото да храни здравословните бактерии в червата, като поддържа здравето на нашия микробиом.

Въпрос: Защо бананите и гроздето не се препоръчват за хора, които режат захар?

А. Докато повечето плодове извършват бавно пътуване през храносмилателния тракт, бананите и гроздето са особено богати на фруктоза предвид количеството фибри, които съдържат, така че те ни дават по-бърз скок на захар. Д-р Робърт Лустиг от Калифорнийския университет, Сан Франциско, нарича гроздето „малки торбички със захар“. Насладете се на банани и грозде пестеливо и изберете различни плодове.

В. Мога ли да ям сушени плодове на диета с ниско съдържание на захар?

А. Сушените плодове са пълни с хранителни вещества, но процесът на сушене премахва водата и концентрира много плодова захар в много малка хапка. Рискът е, че са необходими повече сушени плодове, за да ви заситят, отколкото цели плодове. Стафидите и фурмите са около 60 до 65 процента захар, сушените смокини и кайсиите са около 50 процента захар, а сините сливи са около 38 процента захар. Добрата новина е, че сушените плодове все още имат фибри и това може да бъде чудесна закуска, стига да сте наясно колко ядете.

Друг начин за претегляне на плюсовете и минусите на сушените плодове е да се разгледа гликемичното натоварване, мярка за това колко бързо тялото ви превръща порция храна в захар. В идеалния случай трябва да ядете храни с гликемично натоварване 10 или по-малко. Всичко над 20 се счита за много високо. Сините сливи имат гликемичен товар 10, докато стафидите имат гликемичен товар 28. Сравнете това с цели плодове. Ягодите, кайсиите, грейпфрутът, лимонът, лаймът, пъпешът, нектарините, портокалите, крушите, боровинките, прасковите, сливите, ябълките и ананасът имат гликемично натоварване от 6 или по-малко.

В. Използвам мляко в кафето си. Това добавена захар ли е?

А. Четвърт чаша мляко съдържа около 3 грама естествена захар, наречена лактоза. Захарта в млякото не се счита за „добавена захар“ и не затрупва черния дроб по начина, по който добавената захар. Добавянето на мляко или сметана към вашето кафе и наслаждаването на естествения сладък вкус на млякото е чудесен начин да отхвърлите навика на добавената захар сутрин.

Поилките от соево и ядково мляко трябва да проверят етикета. Много от тези продукти са добавили захар. Ако обичате няколко супени лъжици захар в сутрешното си кафе, опитайте да добавите още мляко и разрежете захарта наполовина, за да започнете. С течение на времето можете отново да го разрежете наполовина и да се отучите от захарта.

Въпрос: Може ли да се предоставят още няколко подробности относно закуската без захар и без зърнени храни? Беконът няма захар? Ами ако не искам яйца през цялото време?

А. С толкова много добавена захар, която дебне в мюсли, зърнени храни, сладкиши, хляб и кисело мляко, можете просто да го наречете десерт. Но читателите трудно са измислили алтернативи на популярните храни за закуска на зърнена основа. Ето няколко идеи.

Закуска с високо съдържание на протеини: Яйцата са опция с високо съдържание на протеини и въпреки че са с високо съдържание на холестерол, много хора вероятно могат да ги ядат умерено, без да се притесняват за сърдечните рискове. Но много хора не искат да ядат яйца всеки ден. Беконът също е с високо съдържание на протеини, но подобно на други преработени меса, също не бива да се консумира ежедневно. (Повечето обикновени сланини нямат добавена захар, макар че ако са излекувани с клен или с кафява захар, вероятно го правят.) Помислете за закуска от пушена сьомга, риба тон или пилешка салата. Направете веганска купа за закуска от сладки картофи, боб и авокадо.

Сладки алтернативи: Опитайте обикновено, неподсладено кисело мляко с плодове и ядки или нарязани ябълки с фъстъчено масло без захар. Или просто изяжте и опитайте цял портокал или направете плодова салата.

Зелените и зеленчуците: Опитайте салата за закуска с авокадо и твърдо сварени яйца. Използвайте голямо листно зеле, за да приготвите закуска буррито или обвивка за салата от яйца. Експериментирайте с карфиол, за да направите хеш кафяви. Изпечете сладък картоф и добавете салса, кисело мляко или ядки.

Супи: Опитайте мисо супа, супа от тиквен орех или друг сорт гореща супа. Ще се изненадате какъв вкус има супата през зимната сутрин.

[Коя е любимата ви закуска без захар? Кажете ни и помогнете да вдъхновите другите! Публикувайте снимки на вашата закуска в социалните медии с хаштаг #WellSugarChallenge.]

В. Какво ще кажете за овеса, отрязан от стомана Или редовен овес? Добавили ли са захар?

А. Сутрешните ядат овес са най-голямата демографска група, която сме чували от старта на Sugar Challenge. Тъй като дори много пълнозърнести продукти все още имат добавена захар, Предизвикателството ви призовава да премахнете всички зърнени храни от закуската си, за да проучите нови възможности. Ядоядите на овес обаче са обвързана група.

Ако искате да ядете овес, проверете дали вашата марка наистина няма добавена захар (това означава, че тя не трябва да съдържа захар в списъка на съставките и нула грама захар на етикета.) Харвардският хранителен източник има много добри съвети относно ползите за здравето от овеса, които са свързани със здравето на сърцето. Стоманените овесени ядки са най-малко обработени, което означава, че имат повече фибри и са най-добрият избор. Валцуваните овесени ядки са сготвени частично, което ги кара да повишават по-бързо кръвната захар. Мигновеният овес трябва да се избягва, защото той бързо ще се превърне в захар.

[Прочетете нашето ръководство за това как да прочетете етикет на храните.]

В. Ям на 100 процента пълнозърнест хляб, който си правя сам. Въпреки че има малко захар под формата на меласа, той няма добавените захари и други съставки на масово произвеждания хляб.

А. Една супена лъжица меласа съдържа 15 грама захар, така че всъщност ядете добавена захар - просто не добавена захар, преработена от хранителната индустрия! Целта на Sugar Challenge не е да се забранят всички захари. Това е, за да ви информира какво ядете, за да можете да изберете колко захар да приемате, вместо да оставите производителите на храни да решат вместо вас. Чудесно е, че сами печете хляба си. (Приготвянето на хляб отнема време, така че ако всички ядем само хляб, който сме изпекли, вероятно ще ядем по-малко от него.) Бих предложил да изпробвате рецепта с по-малко добавена захар. По-голямата част от времето можете да намалите захарта с една трета до половината, без това да повлияе на вкуса или текстурата.

В. Купувам покълнала ръж от пекарна She Wolf на пазара на фермерите си. „Сиропът от малцов ечемик“ е подсладителят, но нямам нито грамове, нито захар, нито проценти. Някакви мисли?

А. След като зададе този въпрос, читателят, който го изпрати, Кейт Макмален, се обади директно на пекарната и научи, че 1800-грамов хляб от покълналия му ръжен хляб съдържа относително малко количество добавена захар: 40 грама, под формата на малц сироп от ечемик. Като купува само половин хляб наведнъж и го нарязва на тънко, получавайки от 35 до 40 филийки, г-жа Макмален получава само около половин грам захар на парче. Наградата за малко допълнително проучване? Г-жа Макмълън се наслаждава на покълналата си ръж без вина и (най-вече) без захар.

В. Ако не мога да пия портокалов сок, какво трябва да пия сутрин?

О. Въпреки че портокаловият сок е естествена храна, процесът на изцеждане на сокове елиминира голяма част от фибрите и концентрира захарта, което го прави лош избор. Направете сок веднъж седмично. Вместо това опитайте ледена вода с оранжев клин.

Въпрос: Защо информацията на етикета за хранителната стойност изглежда не спазва нито едно правило, посочващо добавена захар?

А. От 2020 г. насам повечето големи производители на храни трябва да посочат „добавена захар“ на етикета за хранителните факти, но някои по-малки компании имат срок до 2021 г., за да се съобразят с правилото. В резултат на това може да видите комбинация от стари и нови етикети за храни за още една година. Новият етикет ще помогне на потребителите да разграничат захарите, които се срещат естествено в храните, и тези, които се добавят.

Като пример, погледнете етикета на пълномаслено мляко, който показва 11 грама захар в порция от една чаша. Това звучи много, но новият етикет ще даде да се разбере, че цялата тази захар се среща естествено като лактоза и че същата чаша мляко има нула грама добавена захар. Етикетът с шоколадово мляко ще показва 26 грама обща захар, която включва 11 грама лактоза, а допълнителната информация, че порцията съдържа 15 грама добавена захар.