Подкрепете възстановяването на мускулите с тези топ добавки

Елиза Савидж, MS, RD е старши редактор по здравна търговия в Verywell, регистриран диетолог и публикуван автор.

bcaa

Емили е проверител на факти, редактор и писател, който има опит в психологията, здравето и съдържанието на начин на живот.

  • Спортно хранене
  • Начинаещи
  • Мотивация
  • Фитнес тенденции
  • Бягане
  • Сила
  • Разходка
  • Тренировки
  • Кардио
  • Гъвкавост
  • Йога
  • Пилатес
  • Инструменти и оборудване
  • Здравето и безопасността
  • Специални функции
Виж всички

Нашите редактори независимо изследват, тестват и препоръчват най-добрите продукти; можете да научите повече за нашия процес на преглед тук. Може да получаваме комисионни за покупки, направени от избраните от нас връзки.

Когато извършвате интензивни тренировки, е важно да си починете, да се възстановите и да подхранвате тялото си с правилните хранителни вещества, особено протеини. Въпреки че можете да отговорите на повечето - ако не на всички - от вашите хранителни нужди чрез правилно хранене, някои спортисти избират да добавят с разклонени вериги аминокиселини или BCAA. BCAA представляват три основни аминокиселини: валин, левцин и изолевцин. Тези незаменими аминокиселини често се намират в богата на протеини храна като месо, млечни продукти и бобови растения, но те също се обединяват в капсула или на прах и се продават като хранителна добавка.

Има малко доказателства в подкрепа на твърдението, че BCAA подобряват издръжливостта; изследванията обаче показват, че BCAA могат да помогнат за изграждане на мускулен размер и да подпомогнат възстановяването, когато се използват с тренировъчна програма за устойчивост. Всъщност Международното общество за спортно хранене подкрепя използването на аминокиселини с разклонена верига като средство за задоволяване на повишените нужди на спортистите от протеини, но препоръчва изборът на цели храни като основен източник на протеин. U

Тук нашият диетолог прегледа най-добрите предложения за добавките BCAA.

Най-добър прах: Thorne Research Thorne Amino Complex

Ако търсите висококачествен BCAA прах с чудесен вкус, Amino Complex на Thorne е фантастичен избор. Вкусният прах с вкус на горски плодове е подсладен със стевия и не използва изкуствени аромати. Всяка лъжичка съдържа единадесет аминокиселини, включително всичките девет незаменими аминокиселини (което включва трите BCAA), както и цистеин и тирозин. Тези две аминокиселини са известни като условно незаменими аминокиселини, които са необходими в по-големи количества по време на физически стрес, като възстановяване при упражнения. U

Прахът не съдържа глутен, млечни продукти и соя. Продуктът е сертифициран по NSF за спорт, което означава, че е тестван, за да е сигурен, че не съдържа забранени вещества и е в съответствие с изискванията на етикета. Торн препоръчва смесване на една лъжичка с поне шест унции вода.

Най-добра капсула: Solgar BCAA Plus

Добавките на прах не са за всеки, включително тези, които са чувствителни към супер сладки или интензивни вкусове. За щастие BCAA също се предлагат в капсула, като тази на Solgar. Капсулите са кошерни, сертифицирани без глутен и без ГМО. Те също така не съдържат соя, млечни продукти, мая, захар и натрий, както и изкуствени аромати, подсладители, консерванти и оцветители.

Опаковани пълни с 1200 милиграма BCAA на порция, тези лесни за преглъщане вегетариански капсули съдържат левцин, валин и изолевцин. Аминокиселините в „свободна форма“ във формулата на Solgar са предварително усвоени и готови за използване от организма. Освен в оптимално абсорбирана форма, всяка порция съдържа 20 mg витамин B6, витамин, който подпомага метаболизма на аминокиселините. U

Най-добрият бюджет: Now Foods NOW Sports Капсули с аминокиселини с разклонена верига

Висококачествените добавки, включително BCAA, могат да бъдат скъпи. СЕМЕ Аминокиселините с разклонена верига са достъпна опция, която не жертва качеството. Всъщност бюджетните капсули имат два сертификата за осигуряване на качеството: Informed-Choice и Informed-Sport. Тези доверени пълномощни гарантират, че добавката е тествана за над 220 забранени вещества и е проверена за безопасност, потентност и идентичност, осигурявайки най-високо ниво на сигурност за спортистите.

Всяка порция от четири капсули съдържа приблизително 1300 mg левцин, както и 650 mg изолевцин и валин. Аминокиселините в свободна форма се усвояват и усвояват лесно, за да придадат на мускулите ви бързо необходимите аминокиселини. Капсулите се произвеждат в GMP гарантирано качество. Имайте предвид, че капсулите без ГМО съдържат желатин.

Най-добър веган: ГОЛО хранене Голи BCAA аминокиселини на прах

Много добавки BCAA съдържат мляко или други неблагоприятни за вегана съставки като говежди желатин в капсулите. 100% растителен BCAA прах от Naked Nutrition е сертифициран веган и не съдържа глутен, соя и ГМО. Верни на името си, Naked BCAA също не съдържат изкуствени подсладители, аромати и оцветители.

Освен това продуктът съдържа само BCAA (с малко слънчогледов лецитин за смесване), които могат да ви помогнат да намалите времето за възстановяване. Всяка порция съдържа 5 грама BCAA, включително 2500 mg левцин и 1250 mg изолевцин и валин. Naked препоръчва да смесите 1 лъжичка от формулата 2: 1: 1 с 10 до 12 унции от вашата любима напитка.

Добре е да се знае

BCAA добавките се предлагат в различни съотношения на левцин, изолевцин и валин. Левцинът обикновено е в по-високи съотношения, като например с общото съотношение 2: 1: 1 (левцин: изолевцин: валин), тъй като се смята, че е особено добър в подпомагането на синтеза на скелетната мускулатура. U

Най-добър хипоалергичен: Pure Encapsulations BCAA прах

Ако имате алергии, може да е трудно да намерите качествена добавка, която да е 100% без вашите специфични алергени. Pure Encapsulations е посветена на формулирането на продукти, използващи най-чистите съставки, за да достави висококачествени, хипоалергенни продукти. Техният BCAA прах не прави изключение. Прахът BCAA не съдържа пшеница, глутен, яйца, фъстъци, соя, млечни продукти, ракообразни, магнезиев стеарат, хидрогенирани мазнини и изкуствени оцветители и подсладители.

Една лъжичка прах от съотношение 2: 1: 1 (левцин: изолевцин: валин) осигурява 1500 mg левцин и 750 mg изолевцин и валин. Pure Encapsulations препоръчва смесване на една лъжичка прах без ГМО с 10 унции вода или сок веднъж дневно.

Най-добър ароматизиран: Мускулен празник BCAA прах 4: 1: 1 съотношение

Много BCAA се предлагат в супер силни плодови вкусове, които не се харесват на всички вкусови рецептори. Освен това някои добавки използват изкуствени ароматизатори и подсладители, които могат да навредят на вашето здраве. Изборът на неовкусен сорт, като Muscle Feast BCAA Powder, е добър избор да се възползвате от предимствата на BCAA без излишни вкусове и съставки.

Неароматизираният BCAA прах на Muscle Feast се предлага в съотношение 4: 1: 1 и е подходящ за кето, веган и без захар. Добавката съдържа само BCAA и слънчогледов лецитин за смесване. По-конкретно, една лъжичка съдържа 3630 mg левцин и 907 mg изолевцин и валин. Muscle Feasts препоръчва смесване на една лъжичка с 12 унции вода или любимата ви напитка.

Ако се притеснявате за производството, Muscle Feast се придържа към строги стандарти и е тестван от трети страни от Labdoor. Безглутеновият, без соя прах се произвежда в съоръжение, регистрирано от FDA.

Най-добре ароматизиран: Vital Protiens Recovery BCCA прах

Трудно е да се намери ароматизирана добавка BCAA, която има страхотен вкус и не използва съмнителни подсладители. Vital Proteins комбинират 20 g от добре познатия си колаген на прах с 8 g незаменими аминокиселини и 5 g BCAA, за да създадат страхотна напитка за възстановяване след тренировка, подсладена само с монашки плодове. Този подсладител на растителна основа е GRAS (общопризнат като безопасен) от FDA и е по-малко сладък от другите алтернативи на захар на пазара.

Прахът без глутен, млечни продукти и соя се предлага в пет вкуса, включително гуава лайм, лимоново грозде, пасифрут, дини плодове и юзу клементин. Всяка порция от две лъжички съдържа 100 калории, 6 g въглехидрати и 18 g протеин. Вкусната смес съдържа много електролити и витамини, включително 50% от дневната ви стойност на витамин С и витамин В6. Естествените електролити от кокосова вода на прах помагат за рехидратиране, докато тауринът и глутаминът подпомагат възстановяването на мускулите. U

Какво да търсите в добавка BCAA

Смесимост и вкус: Нищо не казва, че е като добавка на прах, която няма да се смеси. Когато пазарувате BCAA на прах, потърсете продукт, който се смесва добре във вода. Трябва също да помислите за вкуса. Можете да намерите BCAA на прах без аромат или с аромати като плодов пунш, грозде и лимонов лайм. В зависимост от вашите вкусови рецептори, може да искате да поемете по безопасния път и да изберете невкусен.

Други съставки: В допълнение към валин, левцин и изолевцин, няколко BCAA продукти включват допълнителни съставки. Бъдете нащрек за изкуствени аромати, подсладители, пълнители и изкуствени оцветители. Един от начините да избегнете някои от тези съставки е да изберете ароматизиран продукт. Обърнете внимание и на други хранителни добавки, които те могат да включват, като кофеин. Ако искате само BCAA, уверете се, че на етикета няма други добавки.

Хапчета срещу прах: BCAA се предлагат в прах и капсула. Прахът BCAA изглежда е най-добрият избор, особено след като компаниите могат да опаковат повече BCAA във всяка порция. Някои хора обаче предпочитат да гълтат хапче. Просто знайте, че може да се наложи да вземете доста хапчета, за да се изравни със същото количество BCAA, съдържащи се в праха.

Дозировка: Винаги говорете с вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да добавите каквато и да е хранителна добавка, включително BCAA, към вашата рутина. Според Националния здравен институт, добавянето на до 20 g на ден BCAA за период до 6 седмици трябва да бъде безопасно. U

Качество и тестване: За да сте сигурни, че избирате висококачествен продукт, потърсете добавка, която е тествана от трети страни. Компании като Labdoor или ConsumerLab извършват отзиви. Някои продукти са сертифицирани за спорт от NSF или тествани от подобни антидопингови компании.

Какво казват експертите

„70% от аминокиселинния пул, който изгражда мускулната тъкан, е BCAA. Един от BCAA, левцинът, е ключовата аминокиселина, която движи пътя на синтеза на мускулния протеин (MPS), което означава по-добро възстановяване и по-голям анаболен отговор от тренировката. “- Shawn Wells, MPH, LDN, RD, CISSN, FISSN

Защо да се доверите на Verywell Fit

Лична бележка за моите препоръки, написани по-горе. Като диетолог не винаги ми е удобно да препоръчвам добавки. След като прекараха време в преглед на най-актуалните клинични изследвания и разглеждане на множество продукти, обаче, Измислих списък с продукти, които бих препоръчал на някой, който иска да добави аминокиселини с разклонена верига в своята рутина.

Приведех се в съответствие с най-добрите клинични практики и препоръки, изложени от експерти по спортно хранене и Международното общество за спортно хранене и прегледах резултатите от тестовете от Labdoor. Внимавам да препоръчвам добавки и вярвам, че добавките BCAA в общия преглед са направени от надеждни марки, които са посветени на чистотата на продуктите и са съставени от висококачествени съставки. —Eliza Savage, MS, RD, CDN