2020

Истината е, че всеки е различен. Това означава, че нито една диета не е подходяща за всички. Някои хора процъфтяват с диети с ниско съдържание на въглехидрати, други с диети с ниско съдържание на мазнини. Някои се нуждаят от много протеини, за да поддържат активния си начин на живот, докато други предпочитат сурови диети.

Тук в Lifesum разбираме, че диетата трябва да съответства на начина на живот и нуждите на нашите потребители. Ето защо имаме различни диети и планове за хранене, съсредоточени около три общи цели:

Тук изброяваме 7-те най-добри диети за 2020 г., които ще ви помогнат да постигнете тези цели и ще подчертаем защо те работят толкова добре.

Най-добрите диети за поддържане на тегло

Поддържането на добра диета е свързано със създаването на дългосрочни навици. Това означава да имате диета, която е лесна за адаптиране в началото и сравнително лесна за поддържане постоянно. Често това включва спазване на диета, която включва всички големи групи храни - протеини, мазнини и въглехидрати. Например, това може да е захарен детокс, който да започне, последван от диета с чисто хранене.

1. Захарна детоксикация

Преминаването през детоксикацията на захар има безкрайни ползи за здравето. Този тип диета елиминира добавените захари и се фокусира върху намаляването на апетита.

Като изключвате всички добавени захари като част от детоксикацията, вие ядете само храни, богати на хранене, които веднага са полезни за вашето здраве и благополучие.

Увеличението на протеини, здравословни мазнини, сложни въглехидрати и зеленчуци е от ключово значение за освобождаването от захар.

Защо работи?

Знаете ли, че захарта е пристрастяващо вещество?

Всъщност около 10% от населението на САЩ са истински зависими от захарта, според експерти.

Намалявайки захарта, въглехидратите, вие намалявате количеството въглехидрати, които се превръщат в мазнини в тялото. Виждате и по-стабилни нива на кръвната захар, което намалява глада и желанието за по-сладки храни и спира да напълнявате. Въпреки че може да е трудно да се поддържа диета без захар, това е чудесен начин за прочистване на тялото и проправяне на път за по-дългосрочна диета като чисто хранене.

2. Диета с чисто хранене

Една проста диета с чисто хранене е чудесна за отслабване и относително лесна за поддържане.

Чистото хранене е всичко за сбогуване с преработените храни и здравей с пълнозърнести храни. Целта му е да освежи тялото ви и включва много зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, пиле и авокадо.

Защо работи?

Приемането на непреработени храни на диета с чисто хранене означава, че получавате всички необходими витамини, минерали и основна енергия, необходими на тялото ви, за да бъде здраво. Тази диета ви позволява да се чувствате доволни, като сте сигурни, че сте на добро място, за да поддържате теглото си дългосрочно.

Най-добрите диети за отслабване

За да отслабнете, е изключително важно да се ангажирате с калориен дефицит. Дефицит е всеки недостиг на количество калории, които консумирате спрямо количеството калории, необходимо за поддържане на текущото ви телесно тегло. По същество това означава да ядете по-малко, отколкото изгаряте.

Гладът често е проблем за хората, спазващи диета за отслабване, тъй като включва намаляване на приема на калории. В резултат на това е наистина важно да ядете пълноценни храни, които ще ви позволят да се придържате към калорийния си дефицит, плюс да се чувствате по-сити за по-дълго, така че да не изпитвате чувството за празен стомах. Това допринася много за поддържането на здравословни навици и намалява вероятността да се откажем от старите навици.

Ето някои от най-популярните диети за отслабване и причините, поради които работят толкова добре.

3. Кетогенната диета

Кетогенната (кето) диета драстично намалява количеството въглехидрати, които консумирате и ги замества с мазнини.

Зехтинът, тлъстата риба, яйцата, зеленчуците и плодовете заемат централно място при тази диета, докато нишестените въглехидрати като хляб, тестени изделия и захар са изключени.

Когато намалите консумацията на въглехидрати и ги замените с мазнини, постигате състояние на „кетоза“, което означава, че тялото ви започва да използва съхранение на мазнини за енергия вместо захар/глюкоза.

Защо работи?

Постигането на кетоза значително увеличава метаболизма ви, превръщайки тялото ви в машина за изгаряне на мазнини.

Когато консумирате мазнини без въглехидрати, вие също изпитвате намаляване на апетита, което ви кара да ядете по-малки порции, без да мислите за това.

Тези промени във вашата диета ще ви помогнат да отслабнете по естествен начин. Според експерти кето диетата също стабилизира кръвната Ви захар, което понижава кръвното налягане и може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

4. Палео диетата

Палео или „диетата на пещерния човек“, както е известна още като, е диета, фокусирана върху чисти, здравословни и непреработени храни.

Палео е всичко да се върне към основите и да консумира храни, които нашите предци на събирачите на ловци биха яли преди хиляди години.

Цветните зеленчуци, риба, месо, яйца, плодове и здравословни мазнини заемат централно място в тази диета - изобилстваща от богато хранене, но и вкусна!

Защо работи?

Като изключите всички преработени храни като част от диетата на Палео, вие ще ядете само храни, богати на хранене.

Диетата съчетава намалени въглехидрати и захар, повече отколкото при други диети и това помага за регулиране на метаболизма и кръвната захар.

Като елиминирате преработените храни, вие също ще се възползвате от по-доброто храносмилане и ще намалите подуването на корема.

Всички тези промени във вашата диета ще помогнат за изгарянето на складираните телесни мазнини по естествен и устойчив начин.

5. Прекъсващо гладуване

Интермитентното гладуване е режим на хранене, който регулира интервалите на не ядене (гладуване) и хранене.

Вместо да посочвате кои храни трябва да ядете, гладуването се фокусира върху това кога трябва да ядете.

Експертите казват, че може да има мощен ефект върху тялото и ума и хората по целия свят го използват, за да отслабнат и да подобрят здравето си.

Обичайните методи на периодично гладуване са диетата 5: 2, която се върти около гладуването два дни в седмицата и нормалното хранене през останалата част от седмицата. (в рамките на разумното все пак ще трябва да избягвате сладки лакомства и нездравословна храна)

Другата често срещана диета на гладно е 6: 1, което означава, че постиш един ден и се храниш нормално в продължение на шест.

Защо работи?

Вашата седмична консумация на калории ще бъде значително намалена от един или два дни на гладно, което допринася за успешното отслабване.

Когато не ядете за определен брой часове, тялото ви има време да изчисти продуктите за почивка от цялата нормална храна, която ядете, което ви кара да се чувствате по-енергични с течение на времето.

Изследванията също така показват, че гладуването допринася за дълголетието, като кара клетките да се възстановяват.

6. Протеинова диета за отслабване

Ако искате да поддържате мускулите, докато губите мазнини, протеиновата диета е вашият билет за успех.

Протеиновата диета обхваща приема на повече протеини и по-малко въглехидрати, за да насърчи загубата на тегло, да подобри енергията и да увеличи производителността на упражненията.

Качественият протеин като риба, пилешко или птиче месо, сьомга и риба тон, фасул, аспержи и спанак са важни при тази диета, докато силно преработените храни, бял хляб, тестени изделия и други печени продукти са намалени.

Защо работи?

Когато се опитвате да отслабнете, гладът може да бъде труден. Въпреки това, диета, която се състои от много протеини, означава, че не е нужно да се притеснявате за празен стомах, защото ви зарежда с по-малко калории. Резултатът? Успешно отслабване и липса на глад.

Най-добрите диети за изграждане на мускули

Диетата за изграждане на мускули, когато е правилно оптимизирана, ви позволява да напредвате толкова по-бързо в стремежа си за мускулен растеж.

Когато вдигате тежки тежести и изпълнявате повече повторения, изпращате сигнал на тялото си да се засили и да изгради мускули по време на възстановяване. Това означава, че имате нужда от правилния тип енергия преди, по време и след тренировка, за да възстановите мускулите си и да станете по-силни.

7. Протеинова диета за наддаване на мускулна маса/храна за сила

Диетата с високо съдържание на протеини насърчава консумацията на голямо количество протеин, за да помогне за изграждането на мускули. Тази диета се фокусира не толкова върху намаляването на това, което ядете, а просто яденето на повече от храните, необходими за изграждане на мускули като пиле, риба, боб и спанак.

Като цяло диетата с високо съдържание на протеини препоръчва получаването на повече от 20% от общите ви калории от протеини, но повечето протеинови диети, като тези от Lifesum, се състоят от около 30% прием.

Основната роля на протеина е за растежа, възстановяването и поддържането на телесните клетки и тъкани, като мускулите. Следователно диетата с високо съдържание на протеини обикновено поддържа активен начин на живот.

Защо работи?

Консумирането на протеини увеличава общото ви изгаряне на мазнини, като същевременно използва повече енергия за смилане от други хранителни вещества.

Протеинът е градивният елемент на мускулния растеж, когато правите силови тренировки. Следователно, яденето на достатъчно количество протеин, в комбинация с вдигане на тежести помага да се насърчи увеличаването на мускулите.

В комбинация с добро количество прием на протеини, диетите за изграждане на мускули също се нуждаят от висококачествени въглехидрати, които да енергизират вашите тренировки и добри мазнини, за да поддържат метаболизма ви. Това гарантира, че получавате всички макронутриенти (комбинация от различните групи храни - протеини, мазнини и въглехидрати), необходими за натрупване на мускули.

Важно е да разберете какво трябва да бъде оптималното ви съотношение на макро, когато искате да качите мускули. Хранителните пакети съдържат хранителната информация, от която се нуждаете, за да изчислите дневните си макроси, но по-ефективен начин да следите приема си е чрез проследяване на вашите макроси в приложение за храна, като Lifesum. Като проследявате вашите макроси, вие се уверявате, че зареждате тялото си с правилния тип енергия, за да изпълнявате тренировките си, имате енергия през целия ден, изграждате мускули и поддържате хормонален баланс.

Долния ред

Тук сме подчертали най-добрите диети за 2020 г., за да ви помогнем да поддържате текущото си тегло, да отслабнете или да изградите мускули. Ето обобщение на това кои диети са подходящи, в зависимост от вашата цел.

  • Детокс за захар - чудесно за натискане на бутона за нулиране
  • Чисто хранене - Дългосрочен план за здравословно хранене, който включва всички групи храни
  • Кетогенната диета - диета, която намалява въглехидратите за бързо отслабване
  • Палео диетата - Естествена диета, която се фокусира върху пълноценни, непреработени храни
  • Периодично гладуване - диета, фокусирана не върху това, което ядете, а когато ядете
  • Протеинова диета за отслабване - Ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини за ефективно отслабване
  • Протеинова диета за увеличаване на мускулите/храна за сила - Високопротеинова опция, която поддържа силови тренировки

Каквато и да е вашата цел, Lifesum има план. Изтеглете приложението, за да разгледате нашите диети и планове за хранене.

С Lifesum проследяването на вашите здравословни навици (и не толкова здравословните) се превръща в бриз. Ще ви помогнем да изберете правилната храна и да ядете правилните размери на порциите, за да постигнете личните си здравни цели.