Избягвайте тези осем грешки, които могат да саботират усилията ви да свалите няколко килограма.

срещани

Надценяване на изгарянето на калории

Бягането изяжда повече калории от повечето други дейности: средният мъж изгаря около 120 калории на миля, а средната жена изгаря 105, но можете да отмените цялата си добра работа на 5K, например, с нещо толкова просто (и примамливо) като шоколадова бисквитка и захарно кафе.

Корекция: Получете по-добра оценка на изгарянето на калории с онлайн калкулатор или с GPS часовник или фитнес тракер, който ви позволява да въведете височината, теглото и други статистически данни. Ако сте склонни да си угаждате след бягане, избягвайте да отменяте трудно спечеления калориен дефицит, като избирате „възнаграждаващи“ храни с лесно контролируеми порции, като закуски с една порция.

Удавяне в калории

Калориите в чаша отчитат точно толкова, колкото и тези в чинията ви. Алкохолът е особено подъл: според Министерството на здравеопазването средностатистическият пиещ вино в Англия приема около 2000 ккал от алкохол всеки месец, докато пиенето на пет пинта лагер на седмица достига 44 200 ккал за една година. Добавете калории от безалкохолни напитки и плодов сок и може да прекалите. Проучванията показват, че като цяло течните въглехидрати не допринасят за ситостта, както твърдите вещества. Това означава, че ако сте свалили 200 калории в бара, няма да компенсирате, като изядете 200 калории по-малко на вечеря.

Корекция: Повечето от течностите, които пиете, трябва да са без калории: вода, диетични безалкохолни напитки, неподсладен чай. Алкохолът може да предизвика преяждане, тъй като вашите задръжки спаднат. „Умереното пиене означава един на ден за жените, два за мъжете“, казва Рейчъл Берман, диетолог и автор на „Повишаване на метаболизма за манекени“ (John Wiley & Sons). ‘Намалете калориите, като изберете лека бира, вино или спиртни напитки, смесени със сода.’

Не се зарежда след зареждане

След тежки тренировки, като продължително бягане или бърза работа, мускулите ви ще са гладни, но може и да не сте; много бегачи откриват, че апетитът им е потиснат веднага след тренировка. „Но когато тялото ви осъзнае, че запасите му от гликоген са ниски, ще се почувствате много по-гладни“, казва Берман, оставяйки ви склонни да ядете твърде много.

Корекция: Зареждайте с гориво в рамките на един час след тежки или дълги тренировки. Съотношението 3 към 1 на въглехидрати към протеин е идеално и се уверете, че тази закуска съдържа не повече от 300 калории. С около 250 калории на порция, шоколадовото мляко отговаря добре на сметката.

Пиршества в средата на състезанието

Пристрастени към презареждане в средата на работа? Може да трупате повече калории, отколкото са ви необходими от енергийни блокчета, гелове, напитки и шейкове. „Калориите от горива в средната категория са гъсти и не допринасят много за потискане на глада“, казва Берман.

Корекция: За писти, по-кратки от 60 минути, пропуснете геловете и спортните напитки - водата е напълно добра.

Бързи резултати

Вината е преувеличена в очакванията за отслабване за съмнителни одобрения на знаменитости или риалити шоута; натискът да се опитвате да промените всичко наведнъж или да се откажете от определени групи храни често е поразителен, което ви кара да изоставите плана си за отслабване, казва Берман. Ако сваляте до два килограма на седмица, това е устойчиво темпо, казва тя.

Корекция: Правете малки промени, една по една. Опитайте се да ядете здравословна закуска всеки ден, например. Разменете чипса с ябълка на обяд. Вместо да се насочвате към кантара, възнаградете се с част от екипировката, тъй като тези малки промени се превръщат във вкоренени и устойчиви навици.

Скипинг на мазнини

Чувствате ли се добродетелни със сухия си препечен хляб и пръскането на обезмаслено мляко в кафето си? Не толкова бързо: тялото ви се нуждае от мазнини, за да абсорбира витамини като A, D, E и K и да регулира глада; мазнините се усвояват по-бавно от въглехидратите и протеините, задържайки глада. Също така се смята, че мазнините помагат на тялото ви да усети регулиращите апетита хормони грелин и лептин, казва диетологът Лиза Елис. Диетата без мазнини или с много ниско съдържание на мазнини оставя тези хормони да се разпадат.

Корекция: Мазнините трябва да съставляват 20-30 процента от дневните ви калории. Но избягвайте трансмазнините (в преработените храни) и умерете приема на наситени мазнини (като тези в месото и млечните продукти). Разчитайте на моно- и полиненаситени мазнини (зехтин, ядки, семена, авокадо, риба); те насърчават ситостта. Неотдавнашно проучване установи, че дори ароматът на някои мазнини, особено на зехтина, може да предизвика освобождаването на хормони, предизвикващи ситост.

Работи на празно

Може би сте чували това: тръгнете на път без закуска и тялото ви ще изгори мазнини. Но не винаги работи по този начин. Вместо да търсят мазнини веднага, мускулите ви първо използват въглехидрати, които са се складирали в мускулите ви като гликоген, казва Берман. Когато тези съхранени въглехидрати свършат и тялото ви започне да изгаря мазнини, енергията ви пада, принуждавайки ви да забавите и да изгорите по-малко калории, отколкото ако бихте заредили правилно.

Корекция: Ако се отправяте за 30 минути или по-малко на лесна работа, можете да пропуснете закуска преди бягане, тъй като вероятно имате достатъчно гликоген, който да ви захранва. Но ако бягате по-дълго или по-трудно, трябва да закусите 100-200 калории около час преди бягането. Изберете въглехидрати и малко протеин, като банан с фъстъчено масло, и пийте вода, за да хидратирате.

Не се настройва

По-големите тела изгарят повече калории, така че ще видите резултатите по-бързо, ако имате много да губите. Но докато сваляте килограми, тялото ви се приспособява и изгаря по-малко калории (включително по време на бягане), така че трябва да направите промени.

Корекция: Всеки път, когато загубите 10-15 процента от теглото си, трябва да коригирате приема на калории, казва Берман. Открийте новите си нужди тук. Преизчислете изгарянето на упражненията си, тъй като това също намалява, когато отслабвате.