Едно проучване изчислява, че 39% от мъжете над 45-годишна възраст, които се явяват на доставчик на първична медицинска помощ, са с дефицит на тестостерон. Има редица неща, които можете да направите, за да увеличите естествено тестостерона.

естествени

Опровержение

Ако имате някакви медицински въпроси или притеснения, моля, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Статиите в Health Guide са подкрепени от рецензирани изследвания и информация, получена от медицински общества и правителствени агенции. Те обаче не са заместител на професионални медицински съвети, диагностика или лечение.

Какво прави мъжа? Векове наред философи и размити независими режисьори обсъждат този въпрос. В очите на природата е доста ясно. Тестостеронът - заедно с DHT, едно от неговите производни - е половият хормон, отговорен за това, че момчетата стават мъже - той стимулира развитието на вторичните полови характеристики на мъжа. По време на пубертета нивата на T и DHT се увеличават и водят до:

  • Пенисът и тестисите нарастват до големината им за възрастни
  • Повишена мускулна маса
  • Задълбочаване на гласа
  • Увеличаване на височината
  • Повишено сексуално желание и агресия

Но след пубертета работата на тестостерона далеч не е свършена. Т играе важна роля в здравето на мъжете през целия живот, регулира либидото, еректилната функция, производството на сперматозоиди, костната плътност, мускулната маса, стабилността на настроението и други.

За съжаление, нивата на тестостерон започват да намаляват при по-възрастните мъже. Започвайки около 30-годишна възраст, те падат бавно, около 1% годишно. Ниското ниво на тестостерон може да причини по-ниско либидо, еректилна дисфункция, умора, наддаване на тегло и загуба на мускулна маса, само за да назовем няколко.

Според една оценка 39% от мъжете над 45-годишна възраст, които се явяват на доставчик на първична помощ, са с дефицит на тестостерон (Rivas, 2014). Но изследванията показват, че има начини да повишите естествено нивата на тестостерон, като се възползвате от ползите за здравето, които водят до това.

Жизнено важни

  • Тестостеронът е мъжки полов хормон, който е от съществено значение за цялостното здраве, включително либидото, мускулната маса, костната плътност и настроението.
  • Едно проучване изчислява, че 39% от мъжете над 45-годишна възраст, които се явяват на доставчик на първична медицинска помощ, са с дефицит на тестостерон.
  • Възможно е да се увеличи естествено тестостерона.
  • Доказано е, че упражненията, особено силовите тренировки, повишават тестостерона.
  • Няколко естествени добавки могат да повишат нивата на тестостерон.

Осем естествени начина за увеличаване на тестостерона

Упражнение

Можете да бъдете свой собствен източник на терапия с тестостерон, просто като се занимавате с повече физическа активност. Всички форми на упражнения увеличават производството на тестостерон. Но изграждането на мускули чрез силови тренировки е най-ефективно. Мускулите изискват тестостерон, за да се изгради и след като го имате, това Т се мотае наоколо. Концентрирането върху сложни движения - тоест упражнения, които включват повече от една мускулна група - е ефективен начин за запазване на силата, гъвкавостта и мускулната маса с напредване на възрастта.

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT се превърна в гореща тема през последните години. По време на HIIT тренировка вие се включвате в периоди на интензивно кардио, редувани с периоди на по-ниска интензивност. Проучване от 2017 г. на майстори спортисти, които са изпълнявали HIIT тренировки, е установило, че са имали малко увеличение на свободния тестостерон (Herbert. 2017).

Хранителни добавки Roman Dailies

Сърдечно здраве · Здраве на костите · Облекчаване на стреса · Здраве на простатата · Поддръжка на тестостерон

Подобрете диетата си

Храненето на здравословна диета може да увеличи нивата на тестостерон в тялото ви. Защо? По-вероятно е да поддържате здравословно тегло - излишните телесни мазнини превръщат тестостерона в женския хормон естроген - и някои здравословни храни могат да насърчат производството на Т.

Наблегнете на пълноценните храни, с баланс на постни протеини, сложни въглехидрати и здравословни за сърцето мазнини като зехтин и авокадо. Пропуснете прости въглехидрати и всичко, което се обработва. Но не пестете мазнините: Изследванията показват, че маслините и авокадото съдържат олевропеин, естествено съединение, за което е установено, че повишава тестостерона при проучвания върху животни (Oi-Kano, 2012).

Вземете достатъчно качествен сън

Подобно на секса, сънят се чувства толкова добре - и науката открива, че наистина е добре за вас. За съжаление, подобно на секса, твърде много от нас се чувстват донякъде виновни за съня, вярвайки, че това е признак на мързел или загуба на време. Но проучванията показват, че затвореното око е от полза за мозъка, метаболизма и сърцето; от решаващо значение е да запазите здравето си, включително сексуалното си здраве. Сънят е естествен ускорител на тестостерона. Тялото произвежда тестостерон по време на сън, така че ако не получавате достатъчно или сънят ви е с ниско качество (напр. Имате проблеми с падането или задържането на сън), може да видите, че нивата на тестостерон намаляват.

Едно малко проучване установи, че мъжете, които спят по-малко от пет часа на нощ в продължение на една седмица, имат с 10% до 15% по-ниски нива на тестостерон, отколкото когато са спали цяла нощ (Leproult, 2011) Експерти, включително Националната фондация за сън, препоръчват на всички възрастни да спят седем до девет часа вечер (въпреки че индивидуалните изисквания за сън могат да варират).

Минимизирайте стреса

Управлението на стреса не само ще запази здравия ви разум, здравето на сърцето и отношенията ви. Когато сте под стрес, надбъбречните жлези изпомпват кортизол, хормон на стреса, който намалява циркулиращия тестостерон (Cumming, 1983).

Нещо повече, високите нива на кортизол насърчават организма да задържа мазнините, особено около средната ви част. Запомнете: Излишните телесни мазнини са свързани с по-нисък тестостерон.

Вземете естествени тестостеронови добавки

Тестостероновата заместителна терапия се отпуска по лекарско предписание. Но може да искате първо да проучите естествените добавки. Проучванията показват, че те могат да помогнат за повишаване на нивото на тестостерон.

Избягвайте да пиете прекомерни количества алкохолл

Пиенето на алкохол в излишък може да причини спад на тестостерона и повишаване на женския хормон, наречен естрадиол, показват изследвания (Emanuele, nd). Колко е твърде много? Въпреки че не са направени препоръки, специфични за запазването на тестостерона, експертите съветват умереното пиене, за да се намали рискът от рак и сърдечни заболявания. Какво е „умерено пиене“? Не повече от две напитки на ден за мъжете и една напитка на ден за жените.

Избягвайте ксеноестроген и подобни на естроген продукти

Някои химикали са известни като „ендокринни разрушители“ и е установено, че влияят отрицателно на нивата на хормоните. Те включват BPA (често срещан елемент в пластмасите) и парабени (синтетични съединения, използвани в продукти за лична хигиена като шампоан, паста за зъби, лосион и дезодорант). Те действат като ксеноестрогени или синтетични естрогени: Съставът им е толкова сходен с естрогена, че тялото мисли, че те са истинските. Това извежда нещата от равновесие в тялото. Изберете продукти, които не ги съдържат.

Проверете лекарствата с рецепта

Някои лекарства с рецепта имат страничния ефект на инхибиране на тестостерона, включително някои лечения за високо кръвно налягане, рефлукс и депресия. Ако изпитвате симптоми на нисък тестостерон и подозирате, че вашето лекарство може да е отговорно, говорете с вашия доставчик на здравни услуги. Това може да е така; също може да не е така. Във всеки случай не спирайте приема на предписани лекарства, без да се консултирате с медицински специалист.