храни

Има толкова много причини да се даде приоритет на яденето на здравословна сутрешна храна. Като имате добре балансирана комбинация от протеини, здравословни мазнини и фибри, вие се настройвате за по-добър ден, като полагате добра основа на хранителни вещества. Освен това това ще ви помогне да намалите вероятността да преяждате и да правите по-здравословни избори през целия ден.

Може да бъде лесно да пропуснете закуската, но ако я планирате със забавни рецепти, всъщност ще я очаквате с нетърпение. Приготвянето на храна е тактика за спестяване на пари и проучванията показват, че тя може да ви помогне да направите по-съзнателен избор, вместо да посегнете към скъпи храни със захарна бомба, като барове от мюсли или зърнени храни. Имаме осем храни, които можете да опитате тази седмица, от солени до сладки, с идеи за рецепти, за да направите сутрешните си ястия по-вълнуващи. Най-добрата част е, че можете да използвате всеки от тези елементи по много начини - по-малко загуба и повече спестявания!

5 често срещани пречки за по-здравословно хранене

Събудете се и се насладете на нещо вкусно - вашият ум, тяло и портфейл ще ви благодарят.

Добавете тези храни за закуска към вашия списък за пазаруване:

1. Яйца

Яйца - знам, те изглеждат очевидни. Но има причина, поради която те се появяват през цялото време: те наистина са суперхрана за електроцентрала. Те не само са достъпни, чудесен източник на протеини и съдържат холин, който ни е необходим за здравословна мозъчна функция, но и са една от най-гъвкавите храни. Можете да ги направите по толкова много начини - твърдо сварени, над лесни или - любимият ми - обикновена бъркане. Можете също така да добавите много вкус и разнообразие към яйцата, като използвате различни остатъци от печени зеленчуци, меса, сирена и билки. Освен това, когато ги добавите, получавате протеини и зеленчуци, пълни с много антиоксиданти, всичко в едно задоволително ястие. Искате ли да опитате нещо малко по-различно? Направете гъба Портобело с купчина рикота, домат и слънчево яйце нагоре за здравословно завъртане на яйцата Бенедикт.

Свързани

здраве 7 евтини и здравословни храни, за да оживите обяда си

2. Ечемик

Ечемикът може да не ви дойде на ум (може би някога), но това ядливо, дъвчещо, вкусно зърно е неочакван, лесен и евтин начин да добавите повече фибри към вашата диета сутрин. Проучванията показват, че това може да подобри нивата на кръвната захар. Той също така съдържа бета-глюкан фибри, които могат да помогнат за подобряване на храносмилането и протеини, което ще ви помогне да се заситите по-дълго. Можете да го направите точно както бихте направили овесена каша. Можете също да опитате вкусна купа за салата за закуска със сирене рикота, портокали и канела или купа за сладка и солена закуска с малини и авокадо. Кой казва, че салатата е само за обяд или вечеря? Довиждане, преработена зърнена култура.

3. Овесени ядки

Искате ли да получите допълнителни 10 до 15 минути, добавени към вашата сутрин? Лесно е като O-A-T. Овесените ядки може да изглеждат скучни, но това е друга основна храна, която можете да направите по десетки начини - сладки, солени или пикантни. Ако все още не сте опитали овес за една нощ, сега е моментът. Ще имате готова закуска и чакане, когато се събудите (което ви дава това допълнително време в AM). Можете да смесите плодове, ленено семе, ядково масло, кокосови люспи или дори чиа за допълнителен тласък. Или направете партида предварително, добавете яйце, авокадо и спанак за чубрица. Без значение по какъв начин го смесвате, овесените ядки са енергизираща, засищаща закуска (благодарение на фибрите и протеините) и евтина покупка, когато я закупите на едро.

4. Киноа

Толкова много неща, които обикновено бихте сервирали за вечеря, са чудесни и сутрин. Парфето е вкусна (и хубава) закуска, но може да има малко подла захар. За да бъде по-здравословно, заменете обичайната си гранола с киноа. В сравнение с други зърнени култури (макар и технически семена), киноата е значително по-богата на фибри. Той също така съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, което го прави чудесен начин да се промъкнете в някои протеини. Направете допълнителна киноа на вечеря и спестете малко остатъци. На сутринта просто смесете киноата с гръцко кисело мляко, ванилия и канела, след което слойте богати на антиоксиданти асаи или боровинки. Допълнете го с орехи, стимулиращи мозъка, за някои здравословни мазнини.

5. Черен боб

Превърнете вашия Taco вторник във фиеста за закуска в сряда. Черният боб е пълен с протеини и витамини от група В, да не говорим, че те са една от най-гъвкавите съставки там. Опитайте този фризер за закуска бурито с бъркани яйца, богати на антиоксиданти сладки картофи и здравословно авокадо, напълнено с мазнини, или направете черен боб във вегетарианска „наденица“.

6. Извара

Включете типичното гръцко кисело мляко за малко извара. Изберете марка, която използва органично мляко от крави, хранени с трева, ако е възможно, и изберете обикновена, за да избегнете излишната захар. Ще получите всички предимства - протеини за мускулите, калций за костите и витамин В12 за подкрепа на нервите и кръвоносните съдове - плюс можете да го добавяте към храната си по забавни, неочаквани начини. Избягвайте луди линии за магазини с багел (и цени) и си пригответе сандвич за закуска с локс у дома с покълнал зърнен хляб. Добавете омега-3 опакована пушена сьомга и отгоре с извара.

7. Кисело мляко

Уморени ли сте от сутрешното си кисело мляко? Преоткрийте го. Нанесете малко гръцко кисело мляко с плодове и богат на фибри кафяв ориз за проста, здравословна закуска, която е достатъчно вкусна за десерт по-късно през деня. Да, оризът и киселото мляко вървят заедно. Киселото мляко също може да помогне за повишаване на имунитета. Съдържа лактобацилус (вид бактерии), който според проучванията може да помогне за предотвратяване на рак, инфекции, стомашно-чревни заболявания и астма. Купете голяма вана с обикновено гръцко кисело мляко и го използвайте по десетки начини. Страхотно е и в сосове и салатни превръзки.

Свързани

Здраве и здраве Извън идеите за вечеря? Опитайте тези здравословни - и евтини - опции

8. Домати

Доматите са заредени с витамин С, калий, фолиева киселина и витамин К. Обичам да слагам филийки на сандвич за закуска или да сотирам в бъркотия, но за нещо ново опитайте шакшука. Ястието в средиземноморски стил съдържа всички видове фитонутриенти, благодарение на голямо разнообразие от зеленчуци и подправки и го правите в един тиган (лесно почистване). Искате ли да го изпомпате още малко? Опитайте да добавите сьомга за ястие, пълно със здравословни за сърцето омега-3. Това хранене изглежда снизходително, но е наистина рентабилно. Използвайте консервирани домати, яйца и подправки, които имате у дома, за пълнене, забавно ястие.

Кери Гласман, R.D.

Кери Гласман, MS, RD, CDN, е известен диетолог, експерт по здравословно готвене и ръководител на уелнес мисли. Следвайте Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial