Култури от цял ​​свят използват ферментирали храни в диетата си от началото на земеделието. Тъй като изследователите продължават да разкриват доказателства за тяхното благотворно въздействие, популярността им се разпространява по целия свят. Ето списък с осем ферментирали храни, с които днес можете да захраните микробиома си.

храни

Здравето на нашия микробиом, дом на трилиони бактерии, зависи от всичко, което правим - от храната, която ядем, и от водата, която пием, до това с какво измиваме дрехите си и почистваме къщите си. Количеството гени, които тези бактерии имат в комбинация, е почти 200 пъти повече, отколкото ние, хората. Да се ​​уверим, че имаме повече „добри“ бактерии, отколкото „лоши“ и да ги храним по правилния начин е ключът към оптималното здраве.

Микробиомът на всеки човек е напълно различен и следователно откриването на това, което работи най-добре за вас, е игра на експериментиране. Един от начините, по които знаем, че можем да окажем въздействие, е чрез включване на храни, богати на фибри (пребиотици), тъй като те са храната за нашите бактерии, чрез допълване с допълнителни бактерии (пробиотици) и чрез добавяне на ферментирали храни към нашата диета.

Ферментацията е метаболитен процес, който използва естествено срещащи се бактерии за запазване, стабилизиране и трансформиране на определени хранителни материали. Тогава гладът беше един от най-лошите страхове на нашите предци; за да се уверят, че имат достатъчно храна, за да оцелеят, трябва да проявят креативност и да експериментират. За щастие ферментацията се оказа най-добрият възможен начин за това, а също така донесе невероятни ползи за здравето на червата ни по пътя.

Комбуча

Не, това не е прищявка или „йога тенденция“; kombucha наистина е една от най-добрите ферментирали храни, които бихте могли да добавите към вашата диета. Всъщност можем да благодарим на влиятелните хора по света, че са ни го обърнали внимание, тъй като това е един от онези нови „IT елементи“, от които всъщност можем да се възползваме.

Kombucha се прави с черен или зелен чай, захар (всеки ще свърши работа, но по-добре, ако е по-малко рафинирана захар като мед, кокосова захар или фруктоза), мая и култура от бактерии. Изследователи от цял ​​свят намират чудесни резултати от своите експерименти и тестове: „Добрите“ бактерии в комбуча уж помагат за намаляване на възпалението, помагат при подуване на корема, подобряват храносмилането и облекчават повечето симптоми на IBS.

Пазете се от едно нещо: Както при всичко, което става широко популярно, винаги ще има продукти, обозначени като нещо здравословно - но когато ги разгледате внимателно, ще откриете, че са пълни с куп допълнителни неща, които не са толкова страхотни за нашите тела. Винаги проверявайте етикета, за да видите дали продуктът има допълнителни скрити захари, изкуствени аромати, оцветители, пълнители или други ненужни добавки.

Кисело зеле

Киселото зеле - буквално „кисело зеле“ на немски - е основно в повечето европейски диети от над 2000 години. Всъщност има исторически доказателства за използването му в Китай по време на изграждането на Великата китайска стена и по този начин се смята, че Чингис Хан го е донесъл в Европа.

Произведено чрез процес на мариноване на фино настъргано зеле, това е една от най-лесните ферментирали храни за приготвяне у дома. Млечнокиселите бактерии, които започват да се култивират, не са единствената причина тази храна да е толкова невероятна за здравето на червата ни; той също е пълен с фибри и витамини, които, когато се комбинират, създават истинска суперхрана!

Кой знаеше, че храната, която повечето американци биха помислили, просто подправка, натрупана върху братвурстове на летните готварски майстори, може да е толкова добра за вас?

Кефир

Тази добре позната ферментирала напитка се прави от краве, козе или овче мляко и това, което е известно като кефир „зърна“ - специфичен вид дрожди и култури, които се събират по начин, който прилича на варени зърна, следователно и името. Консумира се и заради ползите за здравето от хиляди години, а вкусът и външният му вид приличат на киселото мляко (малко по-малко кремообразно). Ако размишлявате върху този ароматен профил, помислете за вкуса като нещо средно между обикновеното мляко и ухапването/хапването на обикновеното гръцко кисело мляко.

Освен че е чудесен източник на пробиотици, кефирът е доста богат на витамини и минерали, така че включването му във вашата диета ви доставя цял куп хранителни вещества, като витамин К2, В12, биотин, магнезий, фолиева киселина и калций. Тъй като има леко газирана текстура, сдвояването му с пикантни храни ще се справи по-добре, отколкото да се опитвате да го подсладите. Микробиомът на всеки обаче е различен, затова опитайте да експериментирате и да разберете кое работи най-добре за вас.

Кисело мляко

Подобно на кефира, киселото мляко се произвежда чрез ферментация на краве, козе или овче мляко и дори на растителна основа „mylks“! Да, правилно сте прочели: Можете да сте непоносими към веган или лактоза и ВСЕ ПОВЕЧЕ да консумирате кисело мляко! Млечнокиселите бактерии превръщат лактозата (млечна захар) в млечна киселина и създават този добре познат кремообразен и остър вкус.

Широко използвани по целия свят, киселите млека са основен продукт в различни кухни. Те намират път в нашите кухни за закуска, обяд, вечеря и дори като опция за закуска (особено с малко мюсли и мед отгоре!).

Както при комбуча, не забравяйте да прочетете етикета и да избягвате добавени захари, скрити изкуствени съставки, оцветители, Е-номера и други съставки, които не би трябвало да са там. Киселото мляко е фантастично здравословна храна, но не и ако половината порция е по същество сладко от ягоди или други подобни.

Кимчи

Тази пикантна, традиционна корейска ферментирала храна е едно от най-ценените им кулинарни изобретения, тъй като я добавят към почти всяко ястие и понякога я консумират с всяко хранене. Кимчи се прави чрез мариноване на всякакви зеленчуци, от зеле и цвекло до моркови и репички, и добавяне на куп подправки.

Съществуват стотици различни сортове в зависимост от зеленчуковата и подправна смес, така че макар да опитате всички, би било почти невъзможно, разгледайте местните здравословни храни или корейския магазин и открийте любимия си вид. Тъй като кимчи е толкова гъвкав, такъв е и хранителният му профил. В зависимост от това от какво е направено определено кимчи, можете да получите всякакви различни витамини и минерали, добавени към сместа. Направете своите изследвания и експериментирайте!

Нато

Една от най-популярните японски храни, натто е лепкаво ястие със силна миризма, направено от ферментирала соя - ако предположите, че въз основа на това описание това е придобит вкус, ще бъдете правилни. Но що се отнася до медицинските сестри, това е истинска мощност. Не само, че 100-грамова порция съдържа една пета от препоръчания от вас прием на калций, natto е снабден и с витамин К2 - един от редките начини да набавите витамина от растенията.

Традиционно натто се приготвя чрез варене и увиване на соята в оризова слама, тъй като сламата естествено съдържа бактериите Bacillus subtilis, необходими за приготвянето на натто. Днес той обикновено се приготвя по по-ефективен фабричен начин.

Японците го ядат със соев сос, горчица, ориз, яйца - нали! Те обожават силния му вкус и лигавата текстура и го използват за подобряване на храносмилането на други храни, понижаване на кръвната захар и ускоряване на метаболизма. Опитайте да го намерите в специализиран японски магазин или азиатски пазар и прочетете етикета за скрити съставки, които може да ви дебнат.

Друг традиционен японски щапелен продукт, мисо е ферментирала паста, направена чрез комбиниране на соеви зърна с плесен, наречена „коджи“, която се отглежда от самия ориз, ечемик или дори соя. Мисо датира чак до седми век, когато император Мому през 701 г. дори установява начин за регулиране на неговото производство, търговия и данъчно облагане.

Днес той е широко известен в японската кухня, защото придава този уникален аромат „умами“ и правенето му се смята дори за форма на изкуство. В допълнение към пробиотичните свойства, мисото съдържа много антиоксиданти, които изследователите показват, че помагат в борбата със свободните радикали и следователно са чудесно допълнение към диетата на всеки.

Закваска

Не на последно място, закваската е известна от векове. Едва наскоро той придоби популярност и започна да се показва в занаятчийски пекарни и като най-добрата основна съставка от поколение X „свещен граал“, авокадовият тост.

Произведено чрез ферментация на тесто с помощта на естествени млечнокисели бактерии и дрожди, закваската се поставя по-добре на скалата на гликемичния индекс (скала, която измерва въздействието на храната върху нашата глюкозна реакция и нивата на инсулин) и в зависимост от брашното, с което е направено, може да има повече фибри от обикновения хляб.

Можете да го намерите в почти всеки магазин, пекарна или фермерски пазар, но също така можете да научите как да го правите у дома и да се събуждате от миризмата на прясно изпечен хляб.

Има причина, поради която ферментиралите храни са били култивирани в ранните епохи, но има много по-голяма причина, поради които те се култивират и днес - яденето им ни кара да се чувстваме добре. Независимо дали сме наясно с тях или не, техните невероятни лечебни свойства на червата са трудни за пренебрегване.

Тук сме се справили само с няколко от най-популярните, които лесно можете да намерите във вашия квартал или на фермерския пазар. Бързото търсене в Google ще ви помогне да откриете стотици ферментирали храни от цял ​​свят. Дори ако започнете да използвате само един, знайте, че правите чудеса за здравето си, хранете микробиома си и подобрявате цялостното си благосъстояние.