Получаването на достатъчно от този основен витамин В във вашата диета преди, по време и след бременността помага за предотвратяване на вродени дефекти и поддържа здравето както на вас, така и на вашето бебе. Ето няколко от най-богатите на фолиева киселина храни заедно с вкусни идеи за хранене, които ще ви харесат.

най-добрите

Известен като фолиева киселина, когато я приемате като добавка и фолиева киселина, когато я консумирате с храна, този супер важен витамин В помага на тялото ви да изгради и поддържа здрави нови клетки - особено червените кръвни клетки, които доставят кислород на вашето бебе и тялото ви . Фолатът също помага за предотвратяване на ДНК промени, които могат да доведат до различни видове рак, а също така може да предпази от сърдечни заболявания. Когато се опитвате да забременеете, фолатът е от съществено значение за предотвратяване на вродени дефекти, като спина бифида, които могат да се появят рано. Лекарите препоръчват на жените да получават 400 микрограма (mcg) фолат дневно преди зачеването, 600 mcg по време на бременност и 500 mcg по време на кърмене. Тъй като може да е трудно да се изпълняват тези препоръки всеки ден, лекарите препоръчват приемането на пренатален витамин като резервно копие.

Бобови растения

С приблизително 200 до 350 mcg в една сготвена чаша, варени сушени зърна, грах и леща са чудесен източник на фолиева киселина. Бобовите растения също са богати на постни протеини, фибри, желязо и други хранителни вещества, които поддържат здравословна бременност.

Вкусни предложения за сервиране: Супите от боб, леща и разцепен грах са лесни за приготвяне и още по-лесно можете да намерите готови във вашия супермаркет - просто не забравяйте да изберете варианти с намалено количество сол. Насладете се на черен, бъбречен или пинто боб в такос и чили; поръсете ги върху салати; смесете ги с накълцани домати, кориандър и сирене за сладко-картофена заливка; или добавете към ориза и сервирайте като обикновена гарнитура. Опитайте боб гарбанцо (нахут) самостоятелно като бърза закуска. Добавете леща към зеленчукови супи и салати от зърнени храни като табуле. И пюре от жълт или зелен грах със зехтин и чесън като потапяне за пълнозърнести чипс от зеленчуци и зеленчуци или като сандвич.

Авокадо

Богат на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, фибри и витамин Е, този кремообразен плод осигурява и 120 mcg фолиева киселина в чаша филийки или кубчета.

Вкусни предложения за сервиране: Въпреки че вероятно сте запознати с гуакамоле и сте виждали авокадо, използвано в много мексикански ястия, то също е чудесно нарязано или намазано върху всякакъв вид сандвич или обвивка. Опитайте в салата с артишок, цитрусови плодове и палмови сърца. Пасирайте го със сок от лайм, чесън и кориандър и сервирайте като сос за паста. Смесете авокадото с доматена супа, за да добавите кремообразност или към любимото си смути от плодове и кисело мляко за изключително богат вкус и копринена текстура.

Спанак

Една чаша суров спанак осигурява 58 мкг фолат; сварете го и ще получите огромен 263 mcg фолат в 1 чаша.

Вкусни предложения за сервиране: Има безброй начини да използвате суров и варен спанак, за да повишите нивата на фолиева киселина във вашата диета. За да облечете обикновена салата от спанак или обикновена гарнитура от спанак на пара, добавете златни стафиди или сушени боровинки, борови ядки или нарязани орехи, пръскане на балсамов оцет и обръснато пармезан. Освен салати и гарнитури, нарязани бебешки спаначени листа могат да се добавят към всяка супа, яхния, оризов пилаф или друга зърнена смес и това е чудесен пълнеж за буррито, енчилада, лазаня и киш. Сервирайте месо, птици или риба на скара над легло от пресен или леко задушен спанак и оставете листата да попият солените сокове.

Броколи

Една чаша нарязани, сготвени броколи доставя около 100 мкг фолиева киселина.

Вкусни предложения за сервиране: Тъй като голяма част от фолиевата киселина на броколите е в стъблата, не ги изхвърляйте! За да приготвите стръкове от броколи, използвайте въртящ се белач или нож за почистване, за да отстраните жилавата външна кожа. След това нарязвайте стръковете на тънко, нарязвайте, накъсвайте или жулиени и ги използвайте сурови в салати или варени в зеленчукови гарнитури. Хвърляйте стъблата заедно с тъмнозелените цветчета в супи, яхнии и пържени картофи; запарете и ги хвърлете с лимонов сок или настърган кашкавал; подредете на блюдо с крудит с други зеленчуци; или се хвърля със зехтин и се пече в гореща (400 °) фурна, докато леко покафенее.

Аспержи

Със 134 мкг фолиева киселина само за половин чаша или 89 мкг в 4 тънки копия, аспержите оглавяват списъка със зеленчуци с високо съдържание на фолиева киселина.

Вкусни предложения за сервиране: За да приготвите аспержи преди готвене, отрежете жилавите краища и използвайте въртяща се белачка за остриета, за да отстраните всяка жилава кожа на останалото стъбло. Сервирайте варени аспержи като обикновена гарнитура с изстискване на пресен лимонов сок или тире винен оцет. Приготвените на пара аспержи се сдвояват перфектно с яйца - на върха на няколко копия с поширано яйце, сервирайте студено с твърдо сварени яйца или използвайте като съставка в ястие на основата на яйца като киш или пластове. Аспержите също се сдвояват добре с пармезан в тестени изделия и ориз. Както повечето зеленчуци, аспержите могат да се хвърлят с малко зехтин и да се пекат в гореща фурна, докато леко покафенеят. Остатъците на пара или печени аспержи също са ароматно допълнение към обилните салати с основно ястие и простите странични салати, поднесени с лимонов дресинг за винегрет.

Цвекло

Половин чаша нарязано, варено цвекло осигурява 68 mcg.

Вкусни предложения за сервиране: За да предотвратите загубата на естественото си червено оцветяване, пригответе на пара или печете прясно цвекло с кожата върху него и малко стъбло непокътнато, след това използвайте остър нож за обелване, за да обелите след готвене. Запареното, печено или настъргано сурово цвекло придава земно-сладък вкус на салати и гарнитури с козе сирене, копър, цитрусови плодове и остри или горчиви зеленчуци като рукола или ендивия. Тяхната естествена сладост ги прави идеална съставка за използване в смесени смутита и пресни сокове.

Портокали

Един голям портокал (или 1 чаша секции) осигурява около 70 mcg фолат, докато 3/4 чаша порция търговски портокалов сок осигурява 35 mcg фолат.

Вкусни предложения за сервиране: Докато портокалите са перфектна преносима закуска, обелените портокалови секции също са ароматно допълнение към зелени и плодови салати и уникална гарнитура за месо на скара или печено месо, птици или морски дарове. За да придадете на вкуса на ледената вода, селцера или минералната вода, добавете пресни портокалови филийки към стомна или чаша. Не забравяйте да хапете филийките, след като сте готови да пиете!

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена предлагат солидни фолиеви киселини от 150 mcg на всяка половин чаша, а също така са богати на здравословни за сърцето масла, протеини, фибри и много основни витамини и минерали.

Вкусни предложения за сервиране: Здравословна, преносима закуска, слънчогледовите семена могат също да се поръсят върху кисело мляко и салати, да се изпекат в кифли и хляб, да се хвърлят с тестени изделия и зеленчуци и да се смачкат и добавят към смеси от галета и трохи, използвани за покриване на пилешко и риба. Потърсете слънчогледово "масло", което да използвате като намазка върху хляб, ябълки, целина или навсякъде, където бихте използвали други масла от ядки.