Искате ли да се храните като експерт по хранене? Някои избори за храна опаковат особено голям хранителен удар.

храни

Когато започваме чисто нова година, помислете за вашата кухня като за един голям вкусен шкаф за лекарства.

Точните храни в правилните количества могат да защитят сърцето ви, да поддържат стабилна кръвната ви захар, да ви помогнат да отслабнете и да ви позволят да живеете по-дълго.

Диетата има толкова голяма разлика, защото е свързана с много заболявания, каза Тереза ​​Фунг, допълнителен професор по хранене в Харвард T.H. Училище за обществено здраве Чан и професор по хранене в колежа Симънс в Бостън.

„Диетата оказва влияние върху толкова много фактори, свързани със здравето, през целия жизнен цикъл - от бебешките до възрастните - в почти всяка система в тялото“, каза Фунг ДНЕС.

Американската диета бавно се подобрява, като хората ядат малко повече фибри, пият малко по-малко сода и консумират малко по-малко сол, каза тя. И все пак предстои дълъг път.

Преработените храни - тези, приготвени извън дома, които се предлагат в кутия, често с много добавена захар и сол - са сред най-големите виновници, смята тя.

Искате ли да се храните като експерт по хранене? Някои възможности предлагат особено голям хранителен удар, каза наскоро Фунг пред здравния блог на Харвард. Ето осем храни, които Фунг се опитва да яде толкова често, колкото може:

1. Ядки

С високо съдържание на фибри и протеини и пълни със здравословни мазнини, ядките са „прекрасни“, каза Фунг. Те също са много удобна, преносима закуска, тъй като са сухи и не изискват охлаждане.

Едно скорошно проучване установи, че хората, които редовно ядат ядки, имат 14% по-нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания в сравнение с тези, които рядко или никога не са ги консумирали. Ядките също често се срещат в диетите на хора, които живеят много дълго.

Всеки тип ядки са добри и разнообразието от тях е още по-добро, тъй като профилът им на мазнини е различен, така че те могат да предложат различни добри неща, каза Фунг.

Отидете на шепа на ден, но изберете несолените ядки, тъй като диетите на повечето хора вече включват много натрий.

„Това е свързано с високо кръвно налягане и това е свързано със сърдечни заболявания и инсулт“, отбеляза Фунг. „Ако хората могат да се отучат от високото предпочитание към соления вкус, това би било чудесно.“

Свързани

диета „Сини зони“: Храни, които помагат на хората да живеят до 100 години

2. Сьомга

Сьомгата е особено добър протеин, тъй като съдържа здравословни за сърцето омега-3 мазнини, каза Фунг.

Тя препоръча да се яде филе от сьомга като храна, а не пушена сьомга като закуска, тъй като пушеният сорт има повече сол, плюс "не толкова добри" съединения, създадени по време на процеса на пушене, каза тя. Хората също са склонни да слагат пушена сьомга върху бисквити или върху багел с крема сирене, добавяйки рафинирани зърна и наситени мазнини.

Американската сърдечна асоциация препоръчва две порции риба седмично, за предпочитане тлъста риба като сьомга. Други добри варианти са скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон.

3. Плодове

„Плодовете са с много високо съдържание на антиоксиданти, така че това е прекрасно“, каза Фунг.

Боровинките съдържат най-големи количества, но малините, къпините и ягодите също са добри варианти. Една забележка: Ако харесвате ягоди, измийте ги много добре или купете биологичния сорт, защото те са особено склонни да имат остатъци от пестициди, съветва Фунг.

Купувайте пресни плодове, когато те са в сезона, и отидете на замразени видове, когато не са. Стремете се да ядете половин чаша плодове на ден.

Всеки цял плод е по-добър от никакъв, така че ако не обичате плодове, това не означава, че останалите плодове са безполезни, добави тя. Като цяло избирайте по-тъмни плодове - като нар - защото дълбокият цвят сигнализира за високо съдържание на антиоксиданти, каза Фунг.

4. Кисело мляко

Обикновеното кисело мляко с ниско съдържание на мазнини е здравословен протеин без наситените мазнини, каза Фунг. Той не повишава нивата на кръвната захар и съдържа пробиотици - микроорганизми, които подпомагат добрите бактерии в храносмилателната система.

Просто се уверете, че е обикновен и не е овкусен, за да няма добавена захар. Пропуснете пълномасленото кисело мляко.

Можете сами да добавите нарязани ядки или горски плодове и да имате три елемента в този списък, обхванати наведнъж, отбеляза Фунг.

Киселото мляко може да ви помогне да се чувствате сити поради съдържанието на протеини. Ако можете да се справите с лактозата, отидете за една чаша на ден, предложи тя.

5. Тъмнозелени зеленчуци

Те включват ядки, кейл, спанак, бок чой, синапено зеле и брюкселско зеле - всички те „имат прекрасен антиоксидантен профил“, каза Фунг. Отидете на половин чаша варено или една чаша сурово от тези зеленчуци на ден.

Използвайте възможно най-малко вода, за да ги приготвите, защото някои хранителни вещества ще изтекат. За брюкселското зеле опитайте да го изпечете: „Наистина е вкусно и не е нужно да използвате вода за него“, отбеляза тя.

Ако предпочитате да ядете салата, използвайте маруля, която има много цвят - като маруля с червени листа - вместо салата айсберг, която е предимно вода.

6. Киноа

Това зърно е впечатляващо с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини, каза Фунг.

Отидете за половин чаша към една чаша, приготвена от киноа. Яжте го като ориз - това е добра основа за купа, покрита със зеленчуци и сосове.

7. Овесени ядки от стомана

Много по-малко обработен от бързия овес и без добавена захар, тази опция предлага много разтворими фибри.

„Наистина поддържа хората сити - има добри фибри и не повишава твърде много глюкозата на хората“, отбеляза Фунг.

Членове на ирландски клан, които държат Световния рекорд на Гинес за най-старите семейни овесени ядки за дълголетието си.

8. Черен шоколад

Всичко е свързано с антиоксидантите.

„Ако хората искат малко забавна храна, която все още е добра, бих казал малко количество черен шоколад“, каза Фунг. Това означава един малък квадрат на ден. Потърсете шоколад, който има около 70 процента съдържание на какао. Една забележка: Тъмният шоколад може да ви държи будни, защото има съединение, което има същия ефект като кофеина, каза Фунг.