Въпреки че никоя храна не е лек за всички, тези препоръки могат да помогнат за повишаване на настроението и цялостното ви здраве.

храни

Разбира се, купичка сладолед може да осигури малко утеха след дълъг работен ден, но има ли храни, които могат да са от полза за мозъка (и настроението) в дългосрочен план? Връзката между храната и дългосрочното психично здраве до голяма степен е чужда концепция. Нарастващите изследвания обаче показват, че някои храни и хранителни вещества играят много по-голяма роля, отколкото някога сме предполагали, особено когато става въпрос за депресия.

Връзката между храната и депресията не е напълно изяснена, но има достатъчно изследвания, които да предполагат, че фокусирането върху някои може да намали вероятността човек да развие депресия или потенциално да помогне за лечение на съществуваща депресия. Ето осем храни, богати на хранителни вещества, които могат да помогнат в борбата с депресията.

Стриди

Яденето на стриди за лечение на депресия може да звучи странно, но професор по психиатрия в Колумбийския университет наскоро направи заглавия, разкривайки, че насърчава пациентите с депресия редовно да консумират стриди. И така, какво точно има в тях, което би могло да повлияе на настроението? Оказва се, че стридите, както и другите мекотели и миди са чудесен източник на цинк, който играе ключова роля в ежедневното функциониране на мозъка - по-специално по отношение на умствената яснота, поведение и внимание.

Изследванията също така отбелязват, че тези с депресия са склонни да имат по-ниски нива на цинк. Въпреки че не е ясно дали липсата на цинк води до депресия или ниските нива на цинк са страничен ефект от депресията, почти всеки може да се възползва, като включи повече храни, богати на цинк. Стридите и другите миди са добър избор, тъй като те също така осигуряват витамин В12, омега-3 мастни киселини и селен - три други хранителни вещества, също свързани със здравето на мозъка.

Диви боровинки

Всички плодове са чудесен избор на храна, но боровинките се издигат на върха благодарение на високите си нива на витамин С и полифеноли. Тези съединения действат като антиоксиданти, предпазващи мозъчните клетки от вредните свободни радикали и насърчаващи правилното функциониране на мозъка, особено по време на стресови периоди. За още по-голям тласък на здравето на мозъка, изберете боровинки, обозначени като „диви“, които са специфичен вид, добит в североизточната част и изглежда, че имат по-високи концентрации на антиоксидант-подобни съединения.

Всъщност, когато се дава напитка, направена с диви боровинки, както децата, така и възрастните имат значително повишение на общото настроение и перспективи два часа по-късно. Повечето диви боровинки се замразяват веднага след прибиране на реколтата, за да се запазят хранителните вещества, така че ги търсете близо до други замразени плодове и плодове. След това използвайте точно както другите замразени плодове за смутита или размразете и разбъркайте в тесто за кифли.

Ферментирали храни

Изследванията продължават да предполагат, че чревните бактерии играят роля в развитието на различни проблеми с психичното здраве (включително депресия). Въпреки че не разбираме напълно тази връзка, знаем, че храната може пряко да повлияе колко здрави и разнообразни са тези чревни микроби.

Повечето се съгласяват, че добавянето на храна, богата на добри бактерии - като ферментирали храни като кимчи, комбуча, мисо, тамари, темпе и кисело зеле, както и ферментирали млечни продукти като кисело мляко - към вашата диета е полезно за цялостното ви здраве. Всъщност мета-анализ на почти 100 проучвания установи, че рискът от депресия е намален значително чрез редовна консумация на храни, богати на пробиотици.

Сьомга

Сьомгата предлага двустранен подход, когато става въпрос за борба с депресията, защото не само осигурява омега-3, които са от съществено значение за здравето на мозъка, но също така е източник на витамин D. Въпреки че по-голямата част от населението може да няма дефицит на витамин D, данните показват, че повечето не консумират адекватни количества, което е забележително, тъй като по-ниските нива на витамин D в кръвта са свързани с по-голям риск от депресия.

В допълнение, омега-3 мастните киселини в сьомгата и другите мастни риби са DHA и EPA, и двете от които са пряко свързани със здравето на мозъка. Основните източници на DHA и EPA са риби и морски растения като водорасли. Яйцата и птиците също имат малки количества, но други общоприети храни с омега-3, като ядки и семена, не съдържат EPA и DHA. Това означава, че получаването на адекватни количества може лесно да бъде пренебрегнато без редовен прием на риба, така че се стремете да ядете порция от 4 до 6 унции мазна риба като сьомга два до три пъти седмично, за да се заредите с тези жизненоважни за мозъка омега-3 и витамин д.

Листни зелени

Листните зеленчуци се нареждат сред най-добрите храни, когато става въпрос за борба с депресията, въз основа на високото им съдържание на хранителни вещества. Това е според скорошно проучване, което изследва количествата дванадесет хранителни вещества, всички специфично свързани с психичното здраве, в различни храни. Най-добрите растителни храни с най-големи количества от тези хранителни вещества са листни зеленчуци, следвани от чушки и кръстоцветни зеленчуци като броколи, докато най-добрите храни за животни са стриди и миди.

Листните зеленчуци като спанак, къдраво зеле, ядки, зеле и кресон са с високо съдържание на витамин С, бета-каротин и фолиева киселина. Мнозина смятат, че получаването на адекватна фолиева киселина ежедневно е от ключово значение, тъй като дефицитът на фолиева киселина е свързан с по-голям риск от депресия. За оптимално здраве на мозъка повечето препоръки предлагат да се яде порция листни зеленчуци всеки ден (или около 5 до 7 чаши седмично).

Орехови ядки

Орехите вече са най-добрите ядки за здравето на сърцето, благодарение на мощната им комбинация от омега-3, витамин Е и антиоксиданти, но те също могат да намалят риска от депресия. Изследване, публикувано по-рано тази година, което анализира данни от над 26 000 възрастни в САЩ, установи, че тези, които редовно ядат орехи, имат значително намален риск от депресия. Всъщност проучването установи, че депресията е с 26% по-ниска за индивидите, които ядат приблизително 1 унция орехи всеки ден и с 8% по-ниска при тези, които ядат по 1 унция друг вид ядки всеки ден, в сравнение с други, които не редовно консумирайте ядки.

Постни протеини

Храненето с адекватни протеини не е свързано само с поддържане на мускулите - липсата на достатъчно количество може потенциално да повлияе на психичното здраве. Изследвания, които показват, че ниските нива на B12, витамин, който се намира предимно в животинските протеинови източници, може да изложи индивида на по-висок риск от страдание от депресия.

Номерът е да се стремите да получавате адекватни протеини всеки ден от различни животински и растителни източници и да се уверите, че избраните от вас животински протеини са от постни източници като риба, птици, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Получаването на адекватен B12 може да бъде малко по-сложно за вегетарианците, които ядат малко или никакви животински протеини. Обогатените зърнени продукти са алтернатива, но витаминът може да не се усвои също така.

Друг бонус за повишаване на настроението от постни протеинови храни като риба тон, пуйка и боб е, че те също съдържат аминокиселината триптофан. Въпреки че често се свързва със сънливост след ядене на пуйка от Деня на благодарността, триптофанът е предшественик на серотонина, ключов мозъчен химикал, повишаващ настроението.

Боб

Яденето на диета с високо съдържание на фибри насърчава здравословния храносмилателен тракт, но може и да ви направи по-малко склонни към депресия. Изследванията показват, че депресията се развива в резултат на възпаление в мозъка, което предизвиква променени невротрансмитери и нарушено функциониране на мозъка. Но как фибрите влизат в игра? Някои щамове добри бактерии използват разтворими фибри за производство на късоверижни мастни киселини (SCFA) в червата, които имат противовъзпалителен ефект.

Всички зърна, вариращи от черен боб до нахут, са добри източници на разтворими фибри. Други добри източници включват грах, леща, плодове и зеленчуци, така че не забравяйте да ядете тези храни всеки ден за допълнителен тласък на фибри.

Долния ред

Въпреки че никоя храна няма магически да излекува депресията, яденето на по-здравословна диета, пълна с тези храни, може да помогне за подобряване на физическата и психическата функция. Ако смятате, че имате депресия или се борите с психичното си здраве, посетете Вашия лекар, за да намерите подходящ за Вас план за лечение.