Освен това обучението, което можете да направите, за да го излекувате завинаги

отвън

За много бегачи болките в стомаха са неприятна константа, а виновникът често е храната. „Бегачите с GI дистрес не са задължително да имат слаби стомаси. Те просто ядат грешни неща в неподходящи количества и в неподходящи моменти “, казва Тара Делолаконо, ултрабегач, регистриран диетолог и хранителен стратег за Clif Bar.

Ето сделката: Въглехидратите са най-добрият източник на гориво в тялото, докато тренирате. За повечето придържането към прости въглехидрати - такива, които са лесни за смилане и се намират в неща като гелове, кашички и бонбони - е най-добрият начин да избегнат разстроен стомах. Но дори когато спазвате това правило, тялото ви може да абсорбира само между 30 и 60 грама от нещата на час. „За по-новите хора, [причината за тяхната болка в стомашно-чревния тракт] обикновено консумира твърде много наведнъж,“ казва Dellolacono. "Те ще започнат празни и след това ще забият куп гелове наведнъж, за да компенсират това."

Изводът: Лечението на слаб стомах е комбинация от подбиране на правилните храни и точното време за тяхното ядене. Изброихме осем добри неща за ядене, както и съвети как и кога да ги ядем.

Храната

Гелове

Странни цветове, причудливи текстури и съмнителни вкусове настрана, геловете все още са най-добрият ви залог, когато става въпрос за настройване на стомаха ви за успех. Те са лесни за преглъщане, лесно смилаеми и почти веднага се използват за енергия.

Не бъркайте факта, че геловете могат да имат лош вкус (и че следователно не жадувате за тях) със склонността им да саботират стомаха ви. „Жаждата е трудна“, казва Мат Фицджералд, диетолог, треньор и автор на The Endurance Diet. „Установено е, че гладът е много суров. Наистина просто искате калории и въглехидрати. " Геловете са проектирани да придават на трениращото тяло точно това, с най-малко съпротивление от страна на храносмилателната система. Идеята за ядене на гел може да ви накара да попитате, но реалността е, че това е най-сигурният ви билет за безболезнен стомах.

Просто не консумирайте повече от три гела за един час или повече от 60 грама въглехидрати. Това ще претовари системата ви, което често е причината за бедите.

Електролитни напитки

Ако непрекъснато се борите с възлен стомах, може би е най-добре да консумирате предимно течности, докато бягате. Електролитните смеси като Tailwind, Skratch Labs и GU Roctane са специално проектирани да подхранват тялото в движение в най-смилаемата форма, която можем да си представим: течност. „Състезавал съм цели Ironmans с течности“, казва Фицджералд и добавя, че за повече от 30 години състезания той никога не е дъвчел, докато бяга.

Разбира се, постигането на всичките ви хранителни нужди само чрез електролитна смес налага да се натрупват много течности. Въпреки че Фицджералд е намерил успех с този метод, той казва, че повечето спортисти ще се възползват от добавките с гелове. „Обикновено получавам всичките си нужди от течности от въглехидратна напитка и след това компенсирам разликата във въглехидратите с гелове.“

Дъвче

Ефективните гуми като Clif Shot Bloks или Honey Stinger Chews са заредени със същите перфектно калибрирани съставки като геловете, само в по-малка, плътна форма. Това е хубаво нещо, казва Dellolacono, защото макар че цяла опаковка съдържа повече калории, отколкото гел, можете просто да прекъснете дъвченето едно по едно и да отделите гориво, ако е необходимо. „Можете да им добавяте по седем грама [въглехидрати] наведнъж по време на тренировката си и да ги тествате върху себе си и да видите колко високо можете да получите без разстроен стомах“, казва тя.

Банан

Бананите са класическа храна за представяне с добра причина. Повечето плодове са с високо съдържание на фруктоза, което в концентрирани дози може да разстрои стомаха. Но бананите имат само умерено количество захар, което ги прави идеални за гориво по време на състезание. Въпреки това те все още имат прилично високо съдържание на фибри, което може да хвърли ключ в храносмилателните процеси. Един банан преди състезание или ухапване или две в помощна станция вероятно ще бъде добре.

Солен картоф

Това може да ви се стори неинтуитивно: Картофите са обемисти, богати и засищащи. С други думи, последното нещо, което искате, докато тренирате. Но в умерени дози - може би само няколко хапки или половин лъжичка - и без мазните топинги, които обикновено свързваме с картофи (масло, заквасена сметана, бекон), варени картофи без кожа и малко сол за електролитен баланс е вид прост въглехидрат, който ще седи леко в стомаха и ще се усвои бързо.

Сладки картофи

Когато се варят или пекат, сладките картофи имат кремообразна текстура, която ги прави лесни за сваляне. Но причината сладките картофи да играят добре със стомаха ви е проста: Това е бързо смилаем въглехидрат. Картофите, както обикновени, така и сладки, съдържат фибри, но много от тях са в кожата. Ако ядете такъв по време или непосредствено преди състезание, не забравяйте първо да обелите картофите си.

Гевреци

Макар определено да не са толкова лесни за ядене като варени картофи или гел, твърдо печените закуски с гевреци все още са чудесен вариант за тези със слаб стомах. Те са рафинирани въглехидрати, лишени от фибри и витамини. Това може да ви се стори като нещо лошо - „рафинирани въглехидрати“ е практически мръсна фраза в света на храненето, но Фицджералд бърза да посочи, че „много хора са основно объркани относно целта на храната в расовото хранене. Това не е за цялостното ви здраве - това е да ви отведе до финалната линия. "

Чипс

Въпреки че със сигурност не искате да ядете много чипс - те са пържени в дълбочина, повишавайки съдържанието на мазнини - те имат приятна, скорбялна хрупкавост със сол, за да стабилизират електролитния ви баланс. Но Dellolacono казва, че основната полза от нещо като чип е просто да дадеш на небцето почивка от захарните прости въглехидрати като гелове. Това не е най-доброто нещо за упражняващото тяло, но ако имате нещо като малък чип, ще разчупите монотонността на лепкаво-сладките вкусове и ще ви позволи да продължите да ядете стомашното гориво след това.

Тренировката

Ако имате слаб стомах, има добри новини: Както Fitzgerald, така и Dellolacono твърдят, че точно както можете да тренирате тялото да работи по-бързо и по-дълго, можете да тренирате стомаха да се справя удобно с повече храна.

Най-добрият начин да адаптирате тялото да бяга с храна е да тренирате с пълен стомах. Има няколко начина да постигнете това: Пийте много течност непосредствено преди или по време на бягане, за да се почувствате комфортно на стомаха с увеличен обем, отидете на леко бягане веднага след хранене или просто тренирайте хранене, докато бягате. (Точно както при обучението за дистанция, обаче, вие искате бавно да се натрупвате с течение на времето). Никога няма да можете да увеличите колко бързо можете да усвоите въглехидратите - това остава постоянно, от около 30 до 60 грама на час, - но можете да подготвите тялото си да се чувства по-комфортно и да се чувства пълноценно.

Dellolacono също така посочва, че новите доказателства показват, че микробиомът е чувствителен към храните, които приемате ежедневно. Така че, ако ежедневната ви диета се състои от много въглехидрати, стомахът ви ще бъде по-добър и ще ги смила по време на бягане. Това говори и за една точка, която Dellolacono поддържа, че е най-важният фактор за развитието на силен, еластичен стомах: „Всичко се връща към фундаментално подходяща диета“, казва тя. „Нещо, което научих, докато работех със спортисти на Clif с течение на времето, е, че макар и да ядат каквото си искат през дадено време, знам, че започват с фундаментално подходяща диета, която наистина е полезна за всички. И след като знаят, че имат това здравословно черво, за да започнат, те могат да тренират червата си да правят повече по време на активност. "

Поддръжка отвън онлайн

Нашата мисия да вдъхновяваме читателите да излязат навън никога не е била по-критична. През последните години Outside Online докладва за новаторски изследвания, свързващи времето в природата с подобреното психическо и физическо здраве и ние Ви информирахме за безпрецедентните заплахи за публичните земи на Америка. Нашето стриктно отразяване помага да се предизвикат важни дебати за уелнес, пътувания и приключения и предоставя на читателите достъпна врата към новите страсти на открито. Времето навън е от съществено значение - и ние можем да ви помогнем да се възползвате максимално от него. Правенето на финансов принос за Outside Online отнема само няколко минути и ще гарантираме, че можем да продължим да предлагаме изтъкващата, информативна журналистика, от която разчитат читатели като вас. Надяваме се, че ще ни подкрепите. Благодаря ти.

Когато купувате нещо, използвайки връзките за продажба на дребно в нашите истории, ние можем да спечелим малка комисионна. Отвън не приема пари за редакционни отзиви на съоръжения. Прочетете повече за нашата политика.