Когато ядем храна, мислите ни често не надхвърлят „по дяволите, това е вкусно“ или „толкова съм гладен“. Начинът, по който храната се придвижва до храносмилателната ни система, разгражда се на молекули и се използва за различни телесни процеси, обикновено не ни минава през ума.

Истината е, че яденето е нещо повече от просто поставяне на храна в устата ни и това, което правим извън яденето на храната, всъщност може да окаже влияние върху начина, по който тялото ни усвоява хранителните си вещества.

За щастие има начини за повишаване на способността на организма да абсорбира хранителни вещества, като ни помага да извлечем максимума от храната и поддържаме оптималната функция на тялото.

Защо хранителните вещества от храните са важни?

„Хранителните вещества са необходими за важни биохимични реакции в тялото, които са жизненоважни за нашето здраве и благополучие“, каза диетологът Фиона Тък пред HuffPost Австралия.

повишаване

Както обясни Jayta Szpitalak, диетолог и основател на Fermentanicals, телата ни функционират от комбиниран прием на микроелементи, макронутриенти и вода.

"Това се състои от протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и, разбира се, вода", каза Шпиталак.

„Хранейки се балансирано и добре закръглено, ние подхранваме телата си - осигурявайки на костите ни калций, за да ги поддържат здрави, мускулите ни процъфтяват от приема на протеини, а нашите органи функционират от витамините и минералите, получени от плодовете и зеленчуците. "

Ако не ядем голямо разнообразие от хранителни вещества, тогава има риск да станем бедни на някои хранителни вещества, което може да повлияе на тези биохимични реакции в организма.

„Нуждаем се от хранителни вещества за здравословното функциониране на всички наши органи - сърце, мозък, черен дроб, бъбреци и щитовидна жлеза, за да назовем само няколко“, каза Тък.

„Симптомите [при недостиг на хранителни вещества] може да са фини, като умора, скучна коса или кожа, но ако се оставят в продължение на години, това може да се прояви в по-сериозни заболявания.“

Как тялото абсорбира хранителни вещества?

За да се усвоят хранителните вещества, храната трябва да бъде подложена на химическо и механично смилане.

„След като храната се консумира през устата ни, те се срещат с храносмилателни ензими, които помагат за разграждането на храната до различни молекули“, каза Шпиталак пред HuffPost Австралия.

"Това разгражда макро и микроелементите. Например, нашият протеин се разгражда до различни аминокиселини, а въглехидратите се превръщат в глюкоза за енергия или съхранение.

"След като храната се разгради до жизненоважни хранителни вещества, тя се спуска надолу към тънките черва и се абсорбира в кръвния поток. След това кръвоносната система поема и транспортира хранителните вещества до различните части на тялото, които се нуждаят от тях. Каквото и да е не се използва, се разпределя или за съхранение, или за отпадъци. "

За да работи оптимално този процес на усвояване на хранителни вещества, се нуждаем от здрава храносмилателна система, обясни Тък.

"Ако здравето на храносмилането или червата ни не е добро, може да не усвоим добре хранителните вещества. Фактори като старателно дъвчене на храна, добри нива на солна киселина, добри чревни бактерии и добра клетъчна цялост на червата са важни за усвояването на хранителните вещества", каза Тък.

Какви фактори могат да повлияят отрицателно на усвояването на хранителните вещества?

Съществуват редица фактори, които могат да повлияят отрицателно на храносмилането и усвояването на храните от тялото ни, включително стомашно-чревни проблеми като IBS и цьолиакия, както и диета с високо съдържание на захар и преработени храни.

"Преработените храни са с ниско съдържание на хранителни вещества, а храните с високо съдържание на захар всъщност могат да ограбят тялото от хранителни вещества, особено магнезий", каза Тък.

„Някои лекарства като антиациди, лекарства за кръвно налягане, антидепресанти и хормонални лекарства могат да повлияят на нивата на хранителни вещества в организма.“

Стресът и консумацията на алкохол също могат да играят роля в храносмилането и усвояването на хранителните вещества.

„Стресът увеличава нуждите ни от хранителни вещества - особено витамин С, витамините от група В и магнезий - което може да доведе до раздразнителност и умора, когато тези хранителни вещества се изчерпят“, каза Тък.

„Консумацията на алкохол е свързана с намаляване на храносмилателните ензими, така че хората, които пият силно, може да не успеят да разградят хранителните вещества от храните на първо място“, добави Шпиталак.

Ако имате промени в изпражненията, храносмилането, нивата на енергия и състоянието на косата, кожата и ноктите си, консултирайте се с личния лекар, за да разберете дали имате някакъв недостиг на хранителни вещества.

Как да засилим усвояването на хранителни вещества

При условие, че нямате основни медицински състояния, както е описано по-горе, има няколко начина да подобрите вашата хранителна абсорбция.

1. Яжте разнообразни храни в едно хранене

За да получите комбинация от хранителни вещества, съсредоточете се върху включването на различни цветни храни в храната си - например салата с печени зеленчуци или кафяв пържен ориз с моркови, зеленчуци, шапчица, тиквички и целина.

"Яжте разнообразие от различни храни всеки ден и избягвайте да ядете едни и същи храни - например една и съща закуска всеки ден. Смесете я. Това гарантира голямо разнообразие от хранителни вещества", каза Тък.

2. Съчетайте храни, богати на витамин С, с желязо

Особено за хората, консумиращи растителни източници на желязо (бобови растения, тофу, сушени плодове), сдвояването им с богати на витамин С храни помага за превръщането на нехемовото желязо в по-бионалична форма.

„Яжте храни, богати на витамин С, като портокали, шапчици, лют пипер, карфиол и брюкселско зеле, богати на желязо храни (като бобови растения и червено месо), за да увеличите усвояването на желязо“, каза Тък.

3. Включете здравословни мазнини към всяко хранене

„Витамини като A, D, E и K се нуждаят от здравословни мазнини, за да се абсорбират ефективно, тъй като всички те са разтворими в мазнини“, каза Шпиталак.

Като такива можете да използвате превръзки за салати на маслена основа като ленено семе или зехтин, за да подобрите усвояването на мастноразтворимите витамини от вашите зеленчуци.

„Добавянето на ядки, семена и авокадо към салати и ястия също е чудесен начин да подобрите усвояването на хранителните вещества“, каза Тък.

4. Вземете пробиотик

"Подхранвайте червата си. Особено ако имате проблеми, свързани с храносмилането, като IBS или запек, най-добре е първо да се справите с това", каза Шпиталак.

"Можете да направите това, като запълвате червата си със здрави бактерии или чрез пробиотици, или богати на пробиотици храни като кефир, кисело зеле и комбуча."

5. Избягвайте да пиете чай по време на хранене

Въпреки че чаят съдържа здравословни полифеноли и други съединения, които могат да намалят риска от развитие на хронични заболявания, тези съединения също са известни с това, че инхибират абсорбцията на желязо.

"Избягвайте да пиете чай и кафе по време на хранене, тъй като това може да потисне усвояването на много витамини и минерали", каза Тък.

6. Починете си от кофеина и алкохола

„Алкохолът и диуретиците [като кафето] не само извеждат урока за броя на храносмилателните ензими във вашата система, но и увреждат клетъчните обвивки на стомаха и червата, което затруднява навлизането на хранителните вещества от храносмилането в кръвта“, каза Шпиталак.

"Вместо това се опитайте да включите плодове и зеленчуци, които имат естествени храносмилателни ензими като ананас, папая или различни гъби."

7. Управлявайте нивата на стрес

"Вярвате или не, стресът влияе отрицателно и върху храносмилането," каза Шпиталак. „Кортизолът, усещан от тялото по време на стрес, забавя храносмилането и храната остава в системата неусвоена.

За да опитате, опитайте дълбокото диафрагмално дишане, което може да облекчи стреса и да задейства храносмилателната система.

8. Хидрат

"Този важен фактор може да направи или наруши храносмилането ни", каза Шпиталак.

"Когато не сте имали достатъчно течности или вода, веднага виждате разлика в изпражненията. Нашата храносмилателна система зависи от нивото на хидратация, тъй като кръвта ни не може да транспортира хранителни вещества без достатъчно вода в нашата система."