Стига с повдигането на краката.

начина

Забравете празнината на бедрото - всеки ден ще прекарам здрави крака над слаби! Силата на силните крака се крие в способността просто да се движите по-добре. Помислете колко много се разхождате, вървите нагоре и надолу по стълби и преминавате от седнал до прав цял ден. Всяко едно от тези движения ще става по-лесно, колкото повече тренирате краката си, особено бедрата си или какво включва вашите четиреточки (мускулите в предната част на горната част на крака), абдуктори (външни бедра), адуктори (вътрешни бедра) и дори подколенните сухожилия (задната част на горната част на крака).

„Ако искате да живеете дълго време, трябва да тренирате за сила. Няма заместител на силата “, казва Даниел Бари, сертифициран за ACE личен треньор, треньор по CrossFit в Solace New York. Освен това, колкото повече се движите и колкото по-интелигентно тренирате, толкова по-добри са вашите модели на движение, правейки всичко от бягане, ходене и скачане по-плавно. За да постигнете максимална производителност във и извън залата, вижте най-добрите видове упражнения, които изграждат сила в бедрата.

„Хората се страхуват да не накарат твърде много мускули и да имат големи крака, затова се обръщат към кардио за решението на този проблем“, казва Бари. „Но аз обичам да давам да се разбере, че ако искате да промените състава на краката си - повече мускули и по-малко мазнини - трябва да направите комбинация от тренировки за сила и издръжливост.“

С други думи, докато можете да тичате из града, колкото искате, или да удряте и елипсовидната, все пак трябва да вземете малко тежести, ако искате да укрепите бедрата си.

Фокусирането върху функционалните модели на движение - мислете клякам, изпадайте, бутайте, дърпайте - е най-умният начин да тренирате краката си. А клякането е първокласен начин да насочите конкретно бедрата си, като работите на 360 градуса на горната част на крака. Още по-добре, кляканията имитират този модел на изправяне и сядане, през който се движите през деня. Освен това можете лесно да ги мащабирате до нивото си на фитнес, казва Бари.

Започнете с клякам с телесна маса: Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата. Изпратете бедрата надолу и назад и огънете коленете, като държите тежестта в петите. Когато сте усвоили това, преминете към клек клек, държейки гиря или дъмбел, държани на гърдите си.

След това преминете към клякане с щанга или дъмбели, държани в наклонено положение (тежести в раменете). Ключът е да поддържате торса си вертикален, а гръбначния стълб неутрален - колкото по-изправени сте, толкова по-четворно доминиращо е упражнението.

Нападенията копират модела на движение, който предприемате, когато се разхождате, прехвърляйки тежестта от единия крак на другия. И те сериозно тонизират бедрата ви, като същевременно укрепват повечето мускули на крака ви. Започнете това упражнение от стила на телесното тегло, точно като клек, докато не изградите увереност и форма, за да го вземете на ниво.

Започнете да стоите със събрани крака и след това отстъпете единия крак назад с около два фута (в зависимост от това колко сте висок) и спуснете надолу, така че двете колена да се огънат на 90 градуса. След това натиснете обратно нагоре. Целете 10 повторения на всеки крак за три рунда, предлага Бари.

За да увеличите антето на удара, добавете тежест, като държите гира или гиря на гърдите си или по една от всяка страна, с ръце направо надолу до вашите страни. Можете също така да поставите задния крак на кутия или пейка зад вас, за да превърнете удара си в български сплит клек, което увеличава предизвикателството за стабилност. (Вижте например по-горе.)

Говорейки за напади - заедно с движения като клякане с пистолет, шахматни мъртва тяга или разделени клекове - тези видове упражнения с една страна ви помагат да обърнете по-голямо внимание на разликите в силата между лявата и дясната страна.

„Казвам на хората: Нашите крайници са сестри; те не са близнаци ”, казва Бари. „Имате доминираща и недоминираща страна, така че когато бягате или карате велосипед, вдигате или правите пилатес, ще откриете, че едната страна работи по-усилено от другата ... Вашата цел трябва да бъде да опитате най-добре да постигнете недоминираща страна, толкова силна, колкото вашата доминираща страна, или възможно най-близо. "

Следващия път, когато правите някое от упражненията от едната страна, наистина се съсредоточете върху чувствата на всяка страна и отделете малко повече време на тази по-слаба страна, за да помогнете за отстраняването на дисбаланса. Това ще ви направи по-малко податливи на наранявания и може да повиши цялостното здраве и телесен състав, казва Бари.

Почти всяка кардио машина - бягащата пътека, елипсовидната стълба и алпинистът - ще ви помогне да изградите по-силни бедра. В крайна сметка краката ви вършат голяма част от работата. (Да, дори на гребца - избутайте тази дъска!)

Бари препоръчва да изберете интервали на което и да е от това оборудване, като работите с цялостно усилие в продължение на 30 секунди, след това почивате още 30. Опитайте се да ударите 10 рунда.

„Ако постоянно работите, а след това си почивате, тялото ви ще изгаря мазнини, за да се справи с работата, положена във всеки интервал“, казва тя. За да накарате краката ви наистина да се чувстват като Jell-O, тя предлага да изберете мотоциклета или Stairmaster.

Разбира се, не е нужно да правите интервални тренировки само на машина. Можете да вземете вашата HIIT тренировка навсякъде. Ако бягате навън, просто добавете спринтове в типичното си темпо на джогинг. „Бягането е фантастичен начин да развиете тези мускули на бедрото“, казва Бари.

Или ако сте в хола си, добавете плиометрия към рутината си. Скоковете с клякам и скоковете, заедно с рипи или скейтъри, изискват мощни крака, които да ви изтласкат до върха.

Следвайте почти всеки треньор на IG и вероятно ще видите лента, увита около бедрата й в даден момент, особено ако тя е бегачка. И това е така, защото тази лента укрепва похитителите на тазобедрената става или глутесите и тензорните фасции (TFL) - мускул на бедрото, който помага да се отдалечи кракът от средната линия (известен още като отвличане).

С лентата, поставена около бедрата, можете лесно да превърнете движенията като клякам и повдигане на крака в сериозна последователност на изгаряне на крака.

Любимото движение на Бари с лентата за насочване към бедрата и седалищните прешлени е странична стъпка: Задържане на плитка позиция на клякам и поддържане на краката на ширината на бедрата и краката успоредни, направете 10 до 15 стъпки на една страна и след това обратно в другата посока. Прегърнете изгарянето на гърба си.

Не забравяйте за тези вътрешни бедра! Вашите адукторни мускули придърпват краката ви един към друг и за да ги укрепите, трябва да вземете гъвкава топка или пяна йога блок, казва Бари.

Вземете блока между краката си и стиснете, задържайки за секунда, след което освободете. Направете 10 до 15 повторения.

Можете да направите това в изправено положение, докато държите стена в седнало положение, докато поддържате позиция на дъска или в упражнение за глутен мост (видно по-горе). Колкото по-силно стискате, толкова повече изгаряте тези вътрешни бедра.