млечен

Около 99 процента от калция се съхраняват в костите и зъбите, поддържайки тяхната структура и зъби - нищо чудно, че това е най-богатият минерал в тялото.

Запазеният калций в костите се освобождава в тялото при необходимост. Намира се също в кръвта, мускулите и други тъкани, но концентрацията на калций в тялото започва да намалява с възрастта, тъй като се отделя от тялото чрез потта, кожните клетки и отпадъците.

Всъщност костите ви се подлагат на постоянно преустройство, с резорбцията и разпределението на калция в новата кост. При възрастни възрастни разграждането на костите надвишава образуването, което води до загуба на кост, което увеличава риска от остеопороза с течение на времето. Това важи особено за жени в постменопауза, които изпитват намалени нива на калций поради намалените нива на естроген.

Изпълнението на нуждите от калций също предотвратява проблеми като рахит, състояние при деца, включващо омекотяване на костите и остеомалация, омекотяване на костите, което включва болка. В допълнение към важността си за здравите кости, калцият е необходим за сърцето, нервите и системите за кръвосъсирване. Използва се при ПМС, крампи по време на бременност, високо кръвно налягане по време на бременност и намалява риска от рак на дебелото черво и ректума.

При мъжете и жените на възраст от 19 до 50 години препоръчителната дневна доза за калций е 1000 милиграма, а RDA се увеличава до 1200 милиграма за жени над 50-годишна възраст. Най-известните хранителни източници на калций са млечните продукти, включително кисело мляко, мляко и сирене, но какво да кажем за хората, които спазват палео диета или имат непоносимост към млечни продукти? Ето няколко добри новини - не е нужно да консумирате млечни продукти, за да получите достатъчно калций в диетата си. Всъщност има много палео-приятелски храни, богати на калций.

Кейл

Кейлът е пълен с хранителни вещества, включително калций, и е с ниско съдържание на калории. Една чаша сурово зеле съдържа около 10 процента от препоръчителната ви дневна доза калций, така че го добавете към любимата си комбинация от салати или дори смути.

Бок Чой

Bok choy, известен също като китайско зеле, съдържа 16 процента от дневните ви нужди от калций само с 1 чаша. Също така е с високо съдържание на витамин А, витамин С, витамин К и калий. Bok choy се готви бързо, така че е идеалното допълнение към пържените картофи.

Колард Грийнс
Яките се ядат най-малко 2000 години и те са основен зеленчук от южната кухня на САЩ. Те са отличен източник на калций, манган, витамин А, витамин С и витамин К. Лесно е да приготвите зелени зеленчуци - просто ги задушете с чесън, докато повяхнат и след това изсипете пилешки бульон, сол, черен пипер и люспи от червен пипер. Оставете тази комбинация да къкри 45 минути, докато зелените омекнат.

Броколи

Ядейки броколи, вие получавате калций плюс повече от препоръчителната дневна доза за витамин С (135 процента само в 1 чаша). Броколите са много гъвкави и могат да се добавят към салати, супи и омлети. Можете да го ядете суров или да го добавите като добавка за вечеря.

Сардини

Можете да намерите сардини, консервирани в масло и само 1 чаша съдържа 57 процента от дневната ви нужда от калций. Сардините също са с високо съдържание на витамини от група В, които помагат за поддържането на нервната ви система и превръщането на храната в енергия и са богат източник на омега-3 мастни киселини. И малък бонус - сардините са с много ниско съдържание на замърсители като живак, защото са с ниско съдържание в хранителната верига.

Бадеми

Бадемите правят здравословна закуска и само 1 чаша изпълнява 25 процента от дневната ви нужда от калций, а бадемите са пълни с протеини, фибри, витамин Е, витамин В2, магнезий и манган. Имате шепа бадеми между храненията или добавете филирани бадеми към любимата си салата.

Бамя

Нарязаната бамя е чудесно допълнение към всякаква запръжка или може да бъде приготвена и добавена към салати, яхнии или супи. 1/2 чаша бамя съдържа 88 милиграма калций или 9 процента от дневната ви стойност.

Фиг - Две смокини съдържат 65 милиграма калций, или около 5 процента от нуждите ви за калций за деня. Можете да намерите сушени смокини в повечето хранителни магазини и те правят вкусна и сладка закуска. Помислете за сдвояване на 1 до 2 смокини с бадеми, за да увеличите приема на калций за деня.

Регистрирайте се за нашия план за хранене, така че никога няма да се налага да питате „какво е за вечеря?“