Търсите начини да увеличите максимално мускулната си помпа и да съберете най-добрите резултати от тренировките си? Ето 8 съвета, които ще ви помогнат!

увеличите

Жаргонът за тренировка може да обърка мнозина, но независимо дали го знаете или не, „помпата“ е силно търсено усещане. Разбира се, може да звучи като лошо кръстена енергийна напитка, но помпата се отнася до подуване, на което се подлагат мускулите ви по време на тренировка - знаете ли, когато бицепсите ви се подуят и се чувстват като достатъчно големи, за да съперничат на тези от Невероятния Хълк!

Ефектът на помпата идва от по-голям приток на кръв към вашите работещи тъкани, което означава повече доставка на кислород и хранителни вещества към вашите целеви мускули. Просто казано, получаването на страхотна помпа не само се чувства като милион долара, но може да подобри резултатите ви от тренировките. Фасцията, заобикаляща мускулите, изпитва по-голямо разтягане, което може да доведе до по-големи печалби, а гладните мускули получават повече от необходимата им „храна“.

Изпомпани ли сте, за да ви изпомпват? Тези осем съвета ще ви помогнат да помпате резултатите си!

1 Хидрат, хидрат, хидрат

Ако се замислите, нещо, което е дехидратирано - например сушени плодове, изглежда почти безжизнено и смачкано. Напротив, когато нещо като, да речем домат, е пълно с вода, то изглежда закръглено, пълно и апетитно. Мислете за мускулите си по подобен начин. Поддържането на добра хидратация означава по-голям обем кръв и течност, за да запълните вените и артериите и да усилите ефекта на помпата. Уверете се, че пиете поне 2-3 чаши вода в часовете преди и по време на вашата тренировка, а след това непрекъснато се хидратирате през целия ден.

Поддържането на добра хидратация означава по-голям обем кръв и течност, за да запълни вените и артериите и да усили ефекта на помпата.

Имайте предвид, че общият ви прием на вода включва H2O, използван за смесване на вашата тренировка. Правите предтренировка, нали? Съставка като инозитол аргинин силикат (известен още като нитросигин) - която има по-висока бионаличност от обикновения аргинин - помага на кръвоносните съдове да се отпуснат, което води до увеличен кръвен поток и, да, праведна помпа, когато се огъвате в огледалото на фитнеса.

2 Carb Up за повече мускулна пълнота

Приемането на достатъчно въглехидрати преди тренировка е съединител. IFBB Hall of Famer Rich Gaspari обяснява: "Вашите мускули трябва да бъдат пълни с гликоген, докато тренирате, ако искате луда мускулна помпа. Гликогенът е не само източник на енергия, който може да подхрани тренировка, но също така е от решаващо значение за което прави мускулите ви да изглеждат големи и пълни. "

Това е причината някой да изглежда „плосък“ на диета с ниско съдържание на въглехидрати, въпреки огромния обем действителна работа, която човек извършва. Опитайте се да съберете помпа, когато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати; това е изключително предизвикателно. „Тъй като тялото ви вкарва въглехидрати в мускулната клетка, то ще вдъхва и вода“, обяснява Гаспари.

Приемането на достатъчно въглехидрати преди тренировка е съединител.

Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-доброто, което можете да направите, е време всичките ви въглехидрати да бъдат погълнати около вашите тренировки. Това може да помогне за повишаване на вашата помпа и подобряване на възстановяването при тренировка.

3 Задръжте стискането

Не просто преглеждайте движенията на тренировката като автомати. Увеличете максимално ползите, като свивате насила работните си мускули. С други думи, „стиснете“ работещия мускул в пика на всяко повторение.

„Забавете скоростта на всяко повторение и наистина се фокусирайте върху връзката между ума и мускулите, докато свивате възможно най-силно през цялото движение“, препоръчва Rich.

Той вярва, че използването на техниката на изстискване заедно с повторение от 10-12 повторения на серия ще даде най-сочните плодове от вашия труд. От друга страна, ако вашите повторения достигнат диапазона от 15 до 20 повторения и почти не се потите, ще трябва да го изритате нагоре, за да не искате да игнорирате по-дълбокото мускулно активиране.

4 Добавете тренировка Superset

Суперсет тренировката осигурява интензивни мускулни помпи. Супер набор е, когато подреждате упражнения отзад назад, без почивка между тях. Този тип тренировки са ефективни и увеличават притока на кръв към работещите мускули, докато се натрупва умора. Рич предпочита бучките за бицепс и трицепс заедно: прави 3-4 суперсета, за да захранва тренировката си със светкавична ефективност. Това принуждава толкова много кръв в мускулите, че те чувстват, че могат да експлодират. Той препоръчва тук да вземете диапазоните на повторенията си в диапазона 12-15.

Рич предпочита едновременно упражнения за бицепс и трицепс заедно: прави 3-4 суперсета, за да захранва тренировката си с мълниеносна ефективност.

5 Dropset за екстремни помпи

Дропсетът е предпочитаната техника на IFBB pro Collin Wasiak за предизвикване на всемогъщата помпа. В дропсет продължавате същото упражнение с по-ниско тегло, след като достигнете мускулна недостатъчност при по-голямо тегло. Това изтласква мускулите ви през точката на умора. С всяка следваща капка, повече кръв се влива в клетките, засилвайки цялостния ефект на помпата. Стремете се да свалите тежестта два пъти, като правите три сета на капка.

6 Мотивирайте се с музика

Ако има нещо, което универсално вкарва хората в бразда, това е подходящият тип музика с точната интензивност. Колин силно вярва в добър плейлист, който да задръства и да тренира, тъй като той може да поддържа високи мотивация и усилия. Блъскането на главата в правилното темпо може от своя страна да ви помогне да принудите тялото си да работи по-усилено. Всички знаем, че колкото по-силно натискаме, толкова по-добра е помпата. Независимо дали става дума за Джеймс Браун или хеви метъл, тренирайте в ритъма на любимите си мелодии!

7 Съкратете периодите на почивка

Няма почивка за мъжа, който търси помпата. Намаляването на времето за почивка може да предизвика по-голям ефект на помпата. Колкото по-кратки са вашите периоди на почивка, толкова повече кръв ще изстреля през мускулната тъкан, което води до чувството за абсолютна подутост. Просто избягвайте да се самоубивате до точката, в която трябва значително да наберете обратно тежестите; което може да смекчи суровите ползи. Стремете се да почивате не повече от 30-60 секунди, когато преследвате средна помпа.

Стремете се да почивате не повече от 30-60 секунди, когато преследвате средна помпа.

8 Забавете темпото си

Един от най-добрите начини за осигуряване на силна мускулна контракция и последващо мускулно развитие е да се изпълнява по-бавно всяко повторение. Този съвет е особено полезен за тези от вас, които обикновено вдигат с по-бързо темпо. Като го забавите до контролирани движения на упражнението, вие увеличавате времето под напрежение, което ще ви позволи да се включите в гореспоменатото „притискане“ и може да доведе до по-добри печалби. Съчетайте това с кратки периоди на почивка за убийствен ефект.