От: Кимбърли М. Холанд | 13 март 2020 г. | Хранене е

могат

Що се отнася до загубата на тегло, повечето хора знаят предимствата на приготвянето на храна: готвенето у дома ви помага да контролирате какво ядете и да управлявате порциите си. Това са два от най-добрите начини за сваляне на килограми.

Хората с най-добри намерения за здравословно хранене обаче често се спъват, когато се опитват да приведат в действие тези принципи на вземане на решения без план.

„Когато животът прави точно това, което животът прави - вие знаете, хвърля нещо неочаквано по пътя ви, представя изкусителни лакомства, които не са в плана ви, виси спонтанен щастлив час на работното място пред вас - лесно е да се отклоните от най-добрите си намерения, "казва Кристен Уилк, MS, RDN „Тоест, освен ако не сте приготвили предварително ястия и закуски.“

Уилк казва, че приготвянето на храна за отслабване - тоест приготвянето на ястия на порции за вашата седмица - е ключът към постигането на вашите цели и стремежите към здравословно хранене.

„Наличието на здравословна вечеря, която ви очаква в хладилника, улеснява предаването на пръчките моцарела и горещите крила в щастлив час“, казва тя. „Знаейки, че сте прекарали време в приготвянето на хранителни съставки, това прави вземането на храна далеч по-малко привлекателно.“

Тук осем начина за приготвяне на храна помагат на хората да се хранят по-добре за отслабване и други здравословни цели.

1. Приготвянето на храна тонизира изкушенията

Когато сте имали дълъг ден или сте останали в продължителна среща, лесно можете да се убедите, че трябва просто да избягате по улицата и да вземете кесадила или да поръчате в купа с мак и сирене. Но ако ви очаква здравословно хранене в хладилника, можете да победите изкушението. Вашето готово ястие е по-близо и по-бързо.

„Приготвянето на храна извежда предположенията и потенциално лошите решения от храната“, казва Моника Аусландър Морено, MS, RDN, LDN, основател на Essence Nutrition в Маями. "Когато сте гладни в 12:30 ч., Ще поръчате или изядете първото нещо, което пресича чинията ви. Приготвянето на храна намалява безпокойството и несигурността в храната и гарантира правилните решения за храна."

Готовото за ядене хранене също прави чакането на линия за изнасяне или на шофиране по-малко привлекателно.

„Изборът на храна преди време също премахва елемента на импулсната покупка“, казва Келси Пипълс, MS, RDN, собственик на The People's Plate LLC в Ню Джърси. "Дори да имате особено напрегнат ден на работа, няма да се изкушите да вземете чийзбургер с пържени картофи, ако вече сте готови за ядене. Изследванията подкрепят тази концепция, че хората имат цялостно по-здравословно хранене, когато предварително изберат своите храна предварително. "

2. Можете да контролирате какво ядете

Не е тайна, че ресторантската храна, дори и по-здравословните варианти като тези от модерните заведения за бързо хранене, просто не е толкова здравословна, колкото готвенето у дома. Ястията в ресторантите са постоянно по-богати на натрий и калории. Ако ядете навън ден след ден, екстрите наистина могат да се добавят.

С подготовката за хранене можете да претеглите и измервате порциите си. Това може да ви помогне да следите какво точно ядете и това улеснява проследяването на калории или други хранителни вещества. Освен това вие контролирате съставките и можете да сте сигурни, че калориите ви идват от пълноценни храни, богати на хранителни вещества.

"Храненето обикновено включва ястия с по-високо съдържание на натрий, по-мазнини и калории, поради съставките, рецептите и сосовете, които заведенията за хранителни услуги често използват", казва Уилк. "Известно е също така, че прекалено големите порции са се превърнали в норма в ресторантите. Чрез готвене у дома можете да се поднесете по-разумно."

3. Можете да предотвратите сутрешния глад

Приготвянето на храна не е само за обяд или вечеря. Това може да има огромно значение и за хората, които са заети сутрин.

„Овесът за една нощ е отлична закуска, която може да се приготви предната вечер“, казва Кели Крихели, M.S., RD, CDN. "Просто смесвате овес с гръцко кисело мляко и бадемово мляко или каквото и да е мляко по ваш избор и го съхранявате в хладилника за една нощ."

На следващата сутрин можете да добавите ядки, ядково масло или плодове, за да увеличите хранителната стойност и да добавите вкус.

„Ако приготвяте овес през нощта предишната вечер, имате пълна здравословна закуска, която можете да хапнете на бягане, вместо да грабнете кроасана с яйца, бекон и сирене, или захарната кифла, която сте свикнали да получавате от ъгловия деликатес, "Казва Крихели.

4. Можете да изрежете храна за обяд

Приготвянето на храна прави приемането на обяд на работа или в училище лесно и привлекателно. Не е нужно да се притеснявате, че ще станете рано, за да нарежете или разбъркате, разнесете или нарежете обяда на деня си, преди да си тръгнете. Предварително приготвените ястия могат да се съхраняват в отделни контейнери за взимане и движение и са готови за работа, когато сте.

„Приготвянето на ястия ви помага да избегнете изкушенията за храна за вкъщи,„ готова за консумация “или„ грабнете и отидете “храни или преработени храни“, казва Лиза Гарсия, M.S., RDN, LD. „Всичко това може да включва повече калории, отколкото може да искате да изядете, и съставки, които може да искате да ограничите или избягвате.“

Гарсия добавя: "Вместо да прекарвате обяд, заставайки на опашка на място за изнасяне, можете да отидете на разходка."

5. Приготвянето на храна подобрява разнообразието

Изследванията показват, че яденето на разнообразни плодове и зеленчуци всеки ден може да намали риска от хронични заболявания и да ви помогне да управлявате по-добре теглото си.

Когато имате време да планирате, пазарувате и готвите предварително, можете да бъдете по-умишлени относно това, което слагате в чинията си. Това означава, че можете да освободите място за повече от тези зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

„Винаги чуваме - и казваме, като здравни експерти - че яденето на разнообразни храни е важно. Това е така, защото когато замените плодовете и зеленчуците, които ядете, зърнените храни, които готвите, или протеините, които закупувате, вероятно получавате голямо разнообразие от витамини и минерали ", казва Brierley E. Horton, MS, RD. "Така че, ако съставите седмичен план за хранене, който варира в избора на здравословна храна, трябва да получите добър микс от хранителни вещества."

6. Можете да персонализирате ястията според вашите нужди

Независимо дали се опитвате да отслабнете, за да се чувствате по-добре, или трябва да отслабнете поради скорошна здравна диагноза, приготвянето на храна може да ви помогне да постигнете целите на диетата си - нещо, което е много трудно да се направи с храната в ресторанта.

„Можете да персонализирате вашите ястия и закуски според вашите вкусове, предпочитания и енергийни нужди“, казва Уилк.

Ако живеете в домакинство, където хората спазват повече от една диета, помислете за палеоядец и веганска подготовка за съвместно хранене прави възможно да се получат две различни ястия на масата в натоварени нощи и сутрини. Ако подготвите ориз от карфиол и киноа напред с комбинация от зеленчуци, сосове и протеини, всеки може да изгради свои собствени купи и ястия, на които да се наслаждава. Ако нищо не е подготвено предварително, получаването на вечеря на масата, камо ли приготвянето на персонализирани ястия, може да се почувства като невъзможно начинание.

7. Приготвянето на храна премахва стреса от готвенето

След напрегнат работен ден, последното нещо, от което се нуждаете, е да се притеснявате как ще приготвите вечерята, когато дори не знаете какво имате в хладилника. Ето защо много хора се обръщат към бързо хранене или храна за вкъщи. Това е едно по-малко нещо, което имате в списъка си със задачи.

Премахнете тези притеснения чрез масово готвене през почивните дни или един ден в седмицата. Това ще премахне безпокойството след работа и ще гарантира, че няма да бъдете изкушени от опциите за взимане и движение в ъгъла.

„Ако вече не сте специалист по планиране на храна, може да се почувствате много, за да започнете - през цялото това време планирате какво ще ядете една седмица и след това пазарувате и подготвяте“, казва Хортън. „Но ако трябваше да събирате времето, прекарано всеки ден в мислене какво е за вечеря, и след това да правите множество посещения на хранителни магазини всяка седмица, обзалагам се, че ще направите всичко това с един замах и преди седмицата да се заеме ще спести стреса ви ниво. "

Ако първата седмица е трудна или объркваща, продължете. „Колкото повече огъвате този мускул за планиране на храненето, толкова по-лесно става той“, добавя Хортън.

8. Можете да ядете по-чисти ястия

Предварително приготвените храни често са пълни с консерванти, сол и други съставки, които не бихте искали да ядете, ако имате избор. Приготвянето на храна ви дава този избор.

„Когато приготвяте храна, неизбежно ядете„ по-чисто “, казва Уилк. Това е така, защото можете да контролирате какво слагате в чинията и в тялото си. Цели храни като постни протеини, зърнени храни и плодове и зеленчуци са сред най-здравословните и чисти храни, които можете да ядете. Приготвянето на храна прави храненето толкова удобно.

Четири ключа за успешно приготвяне на храна

Независимо дали сте за първи път готови за хранене или опитен човек, който иска да улесни процеса след няколко месеца готвене напред, тези четири съвета от експерти по планиране на хранене могат да ви помогнат да се насладите повече на дейността и да вземете по-добри решения.

1. Започнете с главен списък

„Отделете няколко минути, за да седнете и да напишете всички ястия, които обикновено приготвяте и семейството ви се радва“, казва Аманда Найберт, M.S., RD. „Наличието на този главен списък ще направи планирането на седмичното ви меню много по-бързо и лесно всяка седмица.“

Nighbert предлага след това да проверите какво имате под ръка, в хладилника, фризера и килера и да използвате тези съставки, за да финализирате избора си за седмицата. Вашият главен списък ще ви помогне да си припомните любимите семейни рецепти и след това можете да добавите рецепти, които да ви помогнат да изразходвате съставките и да спестите пари, когато трябва да направите нещо ново.

2. Отделете един ден за готвене

„Една от най-големите бариери, които чувам от клиентите, е, че те са твърде уморени вечер, за да мият и режат зеленчуци след дълъг работен ден“, казва Крихели. „Мнозина искат да се хранят по-здравословно, но откриват, че приготвянето на вечеря от нулата често е пречка“.

Подготовката напред обаче ви помага да се срещнете и да победите тази бариера.

„Ефективният препарат за приготвяне на храна прави голяма част от работата едновременно“, казва Найберт. "Например, след като се върна от магазина всяка неделя, започвам подготовката си за хранене. Прекарвам един до два часа в кухнята, като кълча и готвя, доколкото мога преди време, за да намаля времето за получаване на храна масата всяка вечер. "

3. Започнете от малко

Ако приготвянето на храна за една седмица се чувства плашещо, не мислете за седем дни. Вместо това се фокусирайте върху три или четири. По този начин все още трябва да готвите само два пъти в седмицата, а не всеки ден.

"Започнете само с подготовка за два или три дни или хранене", казва Гарсия. "Начинаещите особено могат да се фокусират толкова много върху" планирането на храненето ", че да бъдат смазани и никога да не извършат действителната подготовка. Като мислите само за два или три дни вместо за седем, вие се научавате да ходите, преди да се опитате да бягате."

4. Повторете

Не е нужно да преоткривате колелото всяка седмица. Вместо това, влезте в цикъл на планиране на едноседмично хранене и го повтаряйте по-късно.

„Запазете седмичните си планове за хранене за няколко месеца, за да можете да се върнете и да рециклирате цял седмичен план през уикендите, когато нямате време“, предлага Хортън.

Тази статия е написана от Кимбърли М. Холанд за EatingWell и е законно лицензирана чрез издателската мрежа NewsCred. Моля, насочете всички въпроси за лицензиране към legal @ newscred.